Menurut para ahli, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein memiliki sejumlah manfaat, dan makanan berprotein tinggi membantu Anda tetap kenyang dan bergizi sepanjang hari. Namun ada banyak hal yang harus dipikirkan sebelum melakukan perubahan nutrisi besar-besaran - inilah pendapat para pakar kesehatan tentang manfaat dan cara menyiapkan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat yang memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Berikut cara menyiapkan makan malam rendah karbohidrat dan tinggi protein:

Pastikan makro Anda beres.Untuk makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, kami merekomendasikan jumlah 35% karbohidrat, 30% lemak, dan 35% protein. Tidak perlu memasukkan terlalu banyak protein ke dalam makanan Anda.Penelitian menghasilkan angka berbeda mengenai asupan protein paling optimal sebagai orang aktif dan cenderung bervariasi0,7 gram hingga 1 gram per pon berat badan (1,5 gram hingga 2,2 gram per kilogram). Itu berarti rata-rata pria yang tidak banyak bergerak harus mengonsumsi sekitar 56 gram protein per hari, dan rata-rata wanita harus mengonsumsi sekitar 46 gram. Berkonsentrasilah pada serat.Jika memungkinkan, kami merekomendasikan makan makanan yang setidaknya setengah dari total gram karbohidrat berasal dari serat. 'Daripada menurunkan karbohidrat, berkonsentrasilah pada peningkatan serat.

Frittata dengan bayam dan tomat

Waktu persiapan:20 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4

Frittata sehat ini menawarkan 23 gram protein per hidangan dan Bayam mengandung vitamin dan mineral yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, seperti vitamin E dan magnesium. Sistem ini melindungi Anda dari virus dan kuman penyebab penyakit. Ini juga melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya seperti racun. Tomat kaya akan potasium dan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam tubuh. Dengan begitu, masalah kardiovaskular bisa dihindari.

Makronutrien

Kalori:314 kkalProtein:22,5 gramGemuk:17,2 gramKarbohidrat:21,2 gram

Bahan-bahan

• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 daun bawang, iris tipis
• 10 ons. bayam bayi segar
• 3 butir telur besar
• 5 putih telur besar
• 1 cangkir tomat ceri
• 4 potong mozzarella segar
• 4 potong roti gandum utuh, panggang

Petunjuk arah

• Dalam wajan antilengket tahan oven besar, panaskan 1 sendok makan minyak dengan api sedang. Masak selama 1 menit, aduk terus, atau sampai daun bawang empuk.
• Tempatkan daun bawang dalam mangkuk besar. Campurkan bayam, telur utuh, dan putih telur dalam mangkuk pencampur. Dengan garpu, gabungkan semuanya hingga halus.
• Panaskan ayam pedaging terlebih dahulu. Dalam wajan dengan api sedang, panaskan sisa minyak. Tuang campuran telur dan taburi dengan tomat. Masak selama 4 menit, atau sampai telur matang di tepinya. Panggang selama 4 menit dengan jarak 5' dari api, atau sampai frittata berwarna kecoklatan dan diletakkan di tengahnya. Tutup dan diamkan selama 1 menit agar keju meleleh. Potong setiap irisan menjadi empat irisan dan sajikan dengan satu potong roti panggang.

Wajan Udang dan Sayur

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4

Wajan Udang dan Sayur Sehat ini adalah makan malam yang cepat, lezat, dan sehat! Ini akan segera menjadi hidangan makanan laut favorit Anda, berkat banyaknya udang tangkapan liar, zucchini lembut, dan paprika harum. Udang tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak.

Makronutrien

Kalori:364 kkalProtein:49,6 gramGemuk:13,5 gramKarbohidrat:11,1 gram

Bahan-bahan

• 2 pon udang kupas dan buang kulitnya
• 2 buah zucchini kecil
• 2 buah labu kuning kecil
• 3 paprika kecil warna apa saja
• 3 sdm. minyak zaitun
• 2 sdm. mentega
• 2 siung bawang putih dicincang halus
• 1 sendok teh. paprika
• ½ sdm. bumbu Cajun
• Garam dan merica secukupnya
• Peterseli segar untuk hiasan

Petunjuk arah

• Sayuran harus dipotong kecil-kecil.
• Masukkan udang dengan bumbu Cajun, paprika, garam, dan minyak zaitun ke dalam mangkuk sedang. Aduk rata.
• Dalam wajan besar, panaskan minyak dengan api sedang-besar. Masak sekitar 6-7 menit, atau sampai udang matang. Sisihkan udang setelah dikeluarkan dari wajan.
• Tambahkan bawang putih, mentega, dan sayuran ke dalam wajan yang sama. Tumis kurang lebih 10 menit, atau sampai sayuran empuk, bumbui dengan garam.
• Kembalikan udang ke dalam wajan, aduk hingga tercampur, dan sajikan dengan peterseli di sampingnya. Melayani.

Waktu persiapan:10 menit Waktunya memasak:20 menit Porsi:4

Ayam merupakan daging yang tinggi protein dan padat nutrisi. Memasukkan ayam ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menambah otot, dan menjaga kesehatan tulang. Antioksidan seperti vitamin A dan vitamin C banyak terdapat pada nasi kembang kol. Partikel radikal bebas dihilangkan dari tubuh Anda oleh antioksidan ini.

Makronutrien

Kalori:422 kkalProtein:42 gramGemuk:23 gramKarbohidrat:23 gram

Bahan-bahan

• 1 sendok teh. ditambah 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 pon dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, ditumbuk hingga ketebalannya rata
• 4 butir telur ukuran besar, kocok
• 2 paprika merah, cincang halus
• 2 wortel kecil, cincang halus
• 1 bawang bombay kecil, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 4 daun bawang, cincang halus, ditambah lagi untuk disajikan
• 1 cangkir kacang polong beku, dicairkan
• 4 cangkir 'nasi' kembang kol
• 2 sdm. kecap rendah sodium
• 2 sdt. cuka beras
• Garam dan merica halal

Petunjuk arah

1. Dalam wajan besar dan dalam, lelehkan mentega dengan api sedang-besar. 1 sendok makan minyak, lalu tambahkan ayam, 3 hingga 4 menit per sisi hingga berwarna cokelat keemasan; pindahkan ke talenan dan istirahat selama 6 menit sebelum diiris.
2. Dalam wajan, panaskan 2 sendok makan minyak, lalu orak-arik telur hingga matang sepenuhnya, sekitar 1 hingga 2 menit; pindahkan ke mangkuk.
3. Tambahkan paprika merah, wortel, dan bawang bombay, lalu biarkan mendidih, sering dibalik, selama 4 hingga 5 menit, atau sampai empuk. Masak selama 1 menit setelah menambahkan bawang putih. Aduk dengan kacang polong dan daun bawang.
4. Campurkan nasi kembang kol, kecap asin, dan cuka beras. Kemudian, tanpa diaduk, diamkan kembang kol selama 2 hingga 3 menit, hingga mulai berwarna coklat. Campurkan potongan ayam dan telur dalam mangkuk pencampur.

Inilah latihan yang harus Anda coba:

Perahu Burrito Zucchini

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membuat daging sapi Anda lebih bergizi! Resep perahu burrito zucchini berprotein tinggi ini adalah makan malam paling lezat dan rendah karbohidrat yang pernah Anda makan. Mereka bebas rasa bersalah dan dikemas dengan cita rasa Meksiko, penuh rasa dan mudah dibuat. Dengan menghilangkan tortilla dan menggantinya dengan zucchini, hidangan burrito ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi karbohidrat sekaligus memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda.

Makronutrien

Kalori:511 kkalProtein:39 gramGemuk:28 gramKarbohidrat:29 gram

Bahan-bahan

• 3 buah zucchini ukuran sedang dibelah dua memanjang
• 2 sdm minyak zaitun dibagi
• Garam dan merica, sesuai selera
• 1 bawang bombay kecil potong dadu
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 pon daging giling
• ½ sdt bubuk cabai
• ½ sdt jinten bubuk
• ¼ sdt paprika
• ½ cangkir kacang hitam ditiriskan dan dibilas
• ½ cangkir jagung segar beku atau kalengan
• 1 cangkir saus tomat
• 1 cangkir keju monterey jack parut

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 375 derajat Fahrenheit.
2. Keluarkan bagian dalam zucchini dengan sendok kecil, lalu potong dadu dan sisihkan.
3. Tempatkan bagian zucchini yang dipotong menghadap ke atas di bagian bawah loyang besar dan lapisi dengan minyak zaitun; bumbui dengan garam dan merica, lalu panggang selama 8-10 menit, atau sampai zucchini lunak.
4. Panaskan sisa minyak dalam wajan antilengket besar. Tumis bawang bombay selama 3-4 menit sebelum menambahkan bawang putih dan masak lagi sebentar hingga harum.
5. Masak hingga daging giling mulai berwarna kecokelatan, pecahkan dengan sendok kayu saat dimasak.
6. Tiriskan sisa minyak, lalu campurkan bumbu, daging zucchini, kacang-kacangan, jagung, dan saus tomat ke dalam mangkuk besar. Lanjutkan memasak sambil diaduk sesekali hingga saus mengental, sekitar 5-6 menit.
7. Isi perahu zucchini dengan campuran daging burrito dan keju parut, lalu sajikan. Kembali ke oven dan panggang lagi selama 10 menit, atau sampai kejunya menggelembung. Nikmati dengan topping favorit Anda!

Salmon Panggang dengan saus cabai merah panggang

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4

Salmon adalah alternatif yang bagus untuk ayam atau daging sapi sebagai sumber protein. Salmon merupakan sumber protein yang bagus untuk menjaga penurunan berat badan atau BMI normal karena memiliki kandungan protein yang tinggi namun kandungan lemak jenuhnya rendah. Salmon panggang adalah hidangan yang sehat dan lezat, namun akan lebih nikmat lagi jika ditaburi dengan saus cabai merah panggang yang kental. ! Untuk makan malam Natal, resep salmon satu panci ini sangat ideal.

Makronutrien

Kalori:371 kkalProtein:30,5 gramGemuk:24,7 gramKarbohidrat:8.9g

Bahan-bahan

• 1/2 cangkir paprika merah panggang
• 1/4 cangkir kacang asap
• 1 buah tomat prem, cincang
• 2 sdm cuka anggur merah
• 1 siung bawang putih
• Sejumput paprika
• 1/4 sdt Cabai merah yang dihaluskan
• 1/3 cangkir krim kental
• Garam halal halus dan merica sesuai selera

Untuk Salmon Panggang

• 3 fillet atau 15–18 ons salmon, buang kulitnya
• 1 sdm minyak kelapa, ghee, atau minyak titik asap panas lainnya
• 1/2 buah lemon, potong-potong
• 1 sdm oregano segar
• garam laut
• Lada hitam

Petunjuk arah

Saus dengan Paprika Merah Panggang

1. Kecuali krim, campurkan semua bahan saus ke dalam blender.
2. Dalam panci kecil dengan api kecil, tuangkan saus dan campurkan krim. Aduk terus dengan api kecil hingga adonan hangat, halus, dan tercampur rata. 2 hingga 4 menit Hapus dari persamaan.

salmon panggang

1. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit.
2. Dalam wajan tahan oven, panaskan 1 sendok makan minyak dengan api sedang-besar.
3. Bakar satu sisi salmon selama 2 menit dalam minyak panas, lalu balik dan bakar sisi lainnya selama 2 menit.
4. Masukkan salmon dengan saus lada panggang yang sudah disiapkan ke dalam wajan. Panaskan selama 2 menit sebelum memindahkan loyang ke dalam oven.
5. Panggang selama 10 menit pada suhu 400 derajat F, atau sampai salmon tidak lagi berwarna merah muda.
6. Hiasi dengan oregano dan irisan lemon. Secukupnya, bumbui dengan garam laut dan merica.