Cara Membalikkan Penuaan: Gaya Hidup, Olahraga, dan Nutrisi
Bukan rahasia lagi bahwa tetap bugar dengan berolahraga, mengonsumsi makanan sehat, dan aktif secara fisik dapat membantu kita tetap awet muda dan penuh energi.
Namun seiring bertambahnya usia, banyak orang yang pasrah terhadap efek penuaan, menerima nyeri sendi, penambahan berat badan, kehilangan ingatan, dan banyak lagi sebagai hal yang tidak bisa dihindari.
Namun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa hal ini tidak seharusnya terjadi. Penuaan biologis dapat diperlambat dan bahkan dicegah.
Tubuh manusia sangat adaptif dan dapat melakukan peremajaan dalam kondisi yang tepat.
Artikel ini akan membahas bagaimana Anda sebenarnya dapat membalikkan penuaan dengan mengoptimalkan kebiasaan dan rutinitas Anda.
Mengapa kita menua?
Bagi banyak orang, penuaan identik dengan kelemahan dan kerapuhan. Seiring bertambahnya usia, kerentanan kita terhadap kondisi-kondisi utama seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung meningkat secara eksponensial. Tapi apa sebenarnya penuaan yang membuat kita lebih rentan?
Penuaan sebagian besar disebabkan oleh perubahan pada epigenom kita – sistem yang mengontrol cara kerja gen kita.
Seiring bertambahnya usia, gaya hidup, penyakit, dan pengobatan jangka panjang, seperti obat penghilang rasa sakit dan obat antiinflamasi, dapat membuat sel kita kehilangan sedikit informasi epigenetik seiring berjalannya waktu. Tanpa informasi ini, sel-sel mulai 'lupa' seharusnya mereka menjadi tipe sel yang mana. Kebingungan ini menyebabkan mereka tidak dapat berfungsi dengan baik - ada yang menjadi tidak terkendali, ada pula yang berhenti merespons ancaman. Perubahan sel ini menjadi dasar munculnya penyakit yang berkaitan dengan usia dan bahkan kanker.
Bisakah kita membalikkan penuaan?
Jawaban singkatnya adalah ya. Penuaan adalah proses biologis, dan kita mempunyai kendali lebih besar terhadapnya daripada yang kita kira.
Penelitian terbaru menemukan bahwa kita dapat memperlambat laju penuaan dengan menjaga epigenom kita dengan lebih baik. DNA kita mengandung gen umur panjang. Gen-gen ini aktif ketika kita menghadapi kesulitan dan melindungi epigenom kita.
Gen umur panjang memicu respons kita terhadap penuaan ketika kita dihadapkan pada ancaman sepertidinginatau skenario suhu panas, kelaparan, dan kelangsungan hidup.
Bagaimana kita memperlambat dan membalikkan penuaan?
1. Puasa
Puasa dengan batasan waktu dan bentuk pembatasan kalori lainnya dapat membantu meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan umur panjang.
Manfaat puasa:
- Mengurangi tingkat metabolisme
- Mengurangi stres oksidatif
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Meningkatkan fungsi hormonal
Berbagai penelitian laboratorium menemukan bahwa monyet yang makan lebih sedikit dapat hidup lebih lama hingga 3 tahun lagi. Ini setara dengan 9 tahun lagi umur manusia.
genetika ab yang berbeda
Mengonsumsi 30% lebih sedikit dari pola makan yang biasa kita lakukan dapat menunda timbulnya penyakit kronis dan meningkatkan umur panjang. Hal ini terutama disebabkan oleh efek puasa dalam mengurangi peradangan dan menjaga sel-sel kita lebih sehat dan awet muda.
Makan lebih jarang menghasilkan efek sebaliknya dari obesitas.
2. Latihan Intensitas Tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi(HIIT) dapat berdampak besar tidak hanya pada jantung, paru-paru, dan otak kita, tetapi juga pada sel-sel kita sendiri.
HIIT menyebabkan kekurangan oksigen dalam tubuh, yang membuat kita mengalami banyak stres jangka pendek. Stres yang diperlukan ini mengaktifkan gen umur panjang, yang memperbaiki DNA kita.
Sebuah penelitian di Mayo Clinic menemukan bahwa HIIT membalikkan kerusakan pada mitokondria kita—yang bertanggung jawab untuk menciptakan molekul energi agar tubuh kita tetap berfungsi.
HIIT menempatkan tubuh kita di bawah tekanan yang diperlukan untuk mendorong perubahan positif.
3. Pola tidur yang optimal
Kita semua tahu bahwa tidur sangat penting untuk kehidupan. Namun ternyata kualitas tidur kita lebih penting lagi jika kita ingin hidup lebih lama.
Seiring bertambahnya usia, tahap tidur yang paling memulihkan – tidur gelombang lambat atau SWS – semakin menurun. Fase tidur nyenyak ini, yang ditandai dengan gelombang otak delta, menyusut 2-7% setiap dekade. Pada usia 60an, SWS mungkin hilang sama sekali, terutama pada pria.
Namun, penelitian mengungkapkan bahwa orang yang berumur sangat panjang – antara 85 dan 115 tahun – dapat mempertahankan tidur gelombang lambat yang sehat. Hal ini menunjukkan bahwa menjaga tidur nyenyak yang cukup mungkin menjadi kunci untuk memaksimalkan umur manusia.
Cara mengoptimalkan pola tidur:
- Tidurlah di lingkungan yang sejuk, gelap, dan tenang
- Hindari makan besar dan kafein di sore hari
- Cobalah mandi air panas/sauna sebelum tidur
- Patuhi jadwal tidur-bangun yang teratur
- Pertimbangkan suplemen seperti magnesium, glisin, kalsium, seng, dan melatonin
Kualitas tidur Anda sangat penting untuk umur panjang.
4. Meditasi dan relaksasi
Kita hidup di dunia yang penuh dengan gangguan dan kebisingan. Selama beberapa dekade, penelitian telah mengkonfirmasi bahwa keheningan batin dan mengambil cuti dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik.
Penelitian baru menunjukkan bahwa kewaspadaan dan meditasi juga dapat memengaruhi tubuh kita pada tingkat molekuler. Gerakan meditasi, misalnyaYogadan Tai chi, telah terbukti memperlambat perubahan DNA yang terkait dengan penuaan.
Praktik mindfulness dan meditasi juga telah terbukti melindungi epigenom, meningkatkan penyimpanan lemak, memodulasi peradangan, dan meningkatkan kinerja otak.
Perhatian penuh dan meditasi dapat membantu mencegah penyakit kronis yang berhubungan dengan stres.
5. Latihan kekuatan
Efek penuaan yang paling melemahkan adalah hilangnya massa dan kekuatan otot, yang menyebabkan hilangnya fungsi dan penurunan kemampuan untuk bergerak dan melakukan tugas fisik. Ukuran otot kita berkurang 3-8% setiap 10 tahun setelah usia 30 tahun. Efek ini semakin terasa saat kita mencapai usia 60 tahun.
Kemampuan Anda untuk bergerak bebas di tahun-tahun berikutnya menentukan kesehatan dan harapan hidup Anda.
Dalam sebuah penelitian skala besar, orang dewasa yang tampilLatihan kekuatantiga kali atau lebih per minggu memiliki risiko kematian dini 47% lebih rendah dibandingkan orang yang tidak aktif secara fisik.
Menerapkan rutinitas latihan kekuatan sejak dini sangat penting untuk menjaga kemandirian fisik.
6. Hindari kerusakan DNA
Kerusakan DNA adalah alasan utama mengapa kita menua. Kerusakan pada DNA kita dapat menumpuk dan mengubah epigenom kita, yang mengakibatkan penyakit inflamasi dan bahkan kanker.
Cara menghindari kerusakan DNA:
- Hindari zat-zat berbahaya (obat-obatan terlarang, alkohol, dan rokok)
- Hindari stres kronis (trauma, stres hubungan, tekanan finansial, ketidakseimbangan kehidupan kerja)
- Hindari radiasi (sinar X dan sinar UV dari panas matahari yang ekstrim)
- Hindari makanan bernilai gizi rendah (soda, minuman ringan, permen, keripik, makanan cepat saji, sarapan manis)
Jika kita bisa melindungi DNA kita dari kerusakan, kita bisa memperpanjang umur kita.
Inilah rencana membalikkan penuaan untuk wanita:
juru tangga mengerjakan apa
Dan untuk pria:
Rutinitas Latihan 2 Minggu untuk membalikkan penuaan
Ingat, melakukan olahraga intensitas tinggi adalah kunci untuk meningkatkan umur panjang dan membalikkan penuaan. Ini berarti mempercepat tempo latihan Anda dan meminimalkan waktu istirahat antar set.
Idealnya, Anda ingin menggabungkan beberapa bentuk latihan kekuatan dan latihan HIIT dalam sesi latihan Anda dan melakukan pemulihan aktif selama hari istirahat Anda.
Minggu 1
| Hari | Fokus | Parameter |
| Senin | Kardiovaskular dan Kekuatan | 5 set x 30 detik:
|
| Selasa | Istirahat & Pemulihan | Peregangan ringan, Yoga |
| Rabu | Kekuatan dan Ketangkasan | 4 set x 30 detik:
|
| Kamis | Istirahat dan Pemulihan | Peregangan ringan, Yoga |
| Jumat | Daya Tahan dan Kekuatan | 5 set x 30 detik:
|
| Sabtu | Istirahat dan Pemulihan | Peregangan ringan atau yoga |
| Minggu | Fleksibilitas dan Keseimbangan | 4 set x 30 detik:
|
Minggu 2
| Hari | Fokus | Parameter |
| Senin | Kardiovaskular | 4 set x 30 detik:
|
| Selasa | Istirahat dan Pemulihan | Peregangan ringan atau yoga |
| Rabu | Kelincahan & Kekuatan Inti | 5 set x 30 detik:
|
| Kamis | Istirahat dan Pemulihan | Peregangan ringan atau yoga |
| Jumat | Kekuatan dan Daya Tahan | 5 set x 30 detik:
|
| Sabtu | Istirahat dan Pemulihan | Peregangan ringan atau Yoga |
| Minggu | Pengkondisian tubuh total | 3 set x 30 detik:
|
Intinya
Mempercepat dan memperlambat laju penuaan dapat terjadi tergantung pada gaya hidup kita, tingkat aktivitas fisik, pola makan, dan pengobatan.
Kita dapat membalikkan penuaan dan menunda timbulnya penyakit terkait usia dengan melakukan HIIT dan latihan penguatan sambil menerapkan strategi yang menjaga epigenom kita.
Referensi →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Penuaan dan batas antara kesehatan dan penyakit. Jurnal Pernafasan Eropa, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Sobat, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika dan penuaan. Kemajuan ilmu pengetahuan, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., dkk. (2021). Epigenetika penuaan dan penyakit: gambaran singkat. Penelitian klinis dan eksperimental penuaan, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, target yang menjanjikan dalam memperlambat proses penuaan. Biogerontologi, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., dkk. (2021). Puasa Berkala Lima Hari Meningkatkan Tingkat Umur Panjang Terkait Ekspresi Christensenella dan Sirtuin pada Manusia. Jurnal internasional ilmu molekuler, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, JA, dkk. (2017). Pembatasan kalori meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup monyet rhesus. Komunikasi alam, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, RJ, dkk. (2014). Pembatasan kalori mengurangi kematian terkait usia dan semua penyebab pada monyet rhesus. Komunikasi alam, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., dkk. (2017). Terjemahan Protein yang Ditingkatkan Mendasari Peningkatan Adaptasi Metabolik dan Fisik terhadap Berbagai Mode Latihan Latihan pada Manusia Muda dan Tua. Metabolisme sel, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Penilaian, Metodologi, Pelatihan, dan Kebijakan Tidur. Ensiklopedia Tidur. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Asosiasi Tidur Amerika. (2022). Tidur Nyenyak: Cara Memaksimalkannya. asosiasi tidur.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., dkk. (2020). Molekul Keheningan: Pengaruh Meditasi pada Ekspresi Gen dan Epigenetika. Perbatasan dalam Psikologi.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, EL, & Matthews, CE (2022b). Asosiasi independen dan gabungan antara angkat besi dan aktivitas aerobik dengan semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kematian akibat kanker dalam Uji Coba Skrining Kanker Prostat, Paru-Paru, Kolorektal, dan Ovarium. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
