Kelompok otot yang, jika sudah berkembang sepenuhnya, akan memberikan peningkatan paling dramatis pada fisik Anda adalah bahu Anda. Bahu yang berkembang sepenuhnya memberikan lebar pada tubuh bagian atas yang menonjolkan bentuk v yang sangat didambakan. Bahu batu yang membulat juga terlihat mengesankan di bawah kaos. Dalam tank top, delta yang sudah berkembang sempurna, dengan masing-masing dari 3 kepala digambarkan dengan jelas, memberi tahu dunia bahwa Anda adalah binatang yang besar dan terkoyak.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari semua yang perlu Anda ketahui untuk membentuk bahu yang mengesankan.

Anatomi Bahu

Ituberbentuk deltakelompok otot terdiri dari tiga kepala:

• Kepala anterior (delta depan)
• Kepala lateral (delta samping)
• Kepala posterior (delta belakang)

Berbeda dengan otot trisep yang juga memiliki tiga kepala, masing-masing kepala deltoid memiliki fungsi tersendiri dengan arah gerakan yang unik. Hal ini karena mereka mempunyai titik asal dan penyisipan serat otot yang unik. Oleh karena itu, latihan deltoid bersifat unik karena diperlukan latihan yang berbeda untuk melatih setiap kepala.

apa yang harus dimakan sebelum latihan

Deltoid anterior berasal dari bagian luar klavikula dan berinsersi pada tuberositas deltoid di humerus (lengan atas). Letaknya tepat di samping penyisipan kepala lateral, yang berawal di tepi luar proses akromion. Deltoid posterior berasal dari punggung atas skapula dan masuk ke tuberositas deltoid humerus, di samping dua kepala lainnya.

• Fungsi utama kepala anterior adalah ikut serta dalam menarik humerus ke depan dan ke atas, menuju klavikula.
• Fungsi kepala lateral adalah mengangkat lengan ke samping.
• Fungsi utama kepala posterior adalah untuk menarik lengan ke belakang dan, pada tingkat yang lebih rendah, untuk memutar humerus ke luar.

Mengidentifikasi Latihan Terbaik untuk Bahu

Agar suatu latihan menjadi efektif, latihan tersebut harus meniru gerakan alami otot. Dengan melakukan hal tersebut, maka akan mengikuti arah serabut otot dari kontraksi penuh ke ekstensi penuh. Jika kita dapat mengidentifikasi latihan terbaik untuk melatih masing-masing kepala deltoid, maka kita akan dapat menyusun latihan bahu yang ideal untuk merangsang ketiga kepala secara maksimal. Kabar baiknya adalah kita bisa.

Jadi, ayo kita lakukan…

Latihan Terbaik untuk Kepala Anterior

Pers Kabel Deltoid Anterior Duduk

Deltoid anterior terlibat dalam menarik lengan ke depan dan ke atas. Saat Anda melakukannya dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau menjauhi Anda, (seperti pada bench press), keterlibatan otot delt yang mendukung otot dada akan sangat minim. Namun saat Anda menekan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, Anda menggunakan delta depan secara maksimal.

latihan wanita binaraga

Menggerakan lengan dari posisi sudut kanan di sisi tubuh dengan telapak tangan ke depan lalu menekannya ke depan dan sedikit ke atas dengan gerakan melengkung akan secara sempurna meniru gerakan fungsional kepala deltoid anterior. Coba lakukan gerakan itu sekarang juga dan Anda akan merasakan delta depan bekerja meski tanpa ada hambatan.

Latihan yang paling memungkinkan gerakan ini adalah cable press deltoid anterior sambil duduk. Inilah cara melakukannya…

kebutuhan protein untuk penambahan otot

1. Posisikan bangku dengan bantalan belakang 4 kaki di depan mesin kabel, menghadap menjauhinya. Atur kabel setinggi siku saat duduk. Idealnya, jarak antar kabel harus selebar bahu.
2. Duduklah di bangku dengan pegangan kabel di tangan Anda.
3. Mulailah dengan tangan di dekat tulang rusuk, telapak tangan menghadap ke atas, dan siku ditekuk.
4. Tekan ke depan dengan gerakan menyendok untuk meluruskan lengan di depan Anda.
5. Balikkan dan ulangi.

Latihan Terbaik untuk Kepala Lateral

Kenaikan Sisi Sisi Kabel

Kepala lateral deltoid hanya memiliki satu tugas - mengangkat lengan ke samping, dari sisi tubuh ke titik di mana humerus hampir tegak lurus dengan batang tubuh. Latihan terbaik untuk mensimulasikan gerakan ini adalah berdiri dengan satu tangan ke samping. Melakukan latihan ini dengan kabel daripada dumbel memberikan pembebanan fase awal sehingga terdapat lebih banyak hambatan pada sepertiga pertama gerakan dan lebih sedikit hambatan pada sepertiga akhir. Berbeda dengan dumbel, hambatannya tidak berkurang hingga nol di akhir repetisi.

Saat menyiapkan pengangkatan kabel samping, sesuaikan ketinggian katrol hingga sejajar dengan pergelangan tangan Anda pada posisi awal. Berikut cara melakukan latihannya…

1. Berdirilah menyamping ke mesin kabel sekitar 3 kaki di depannya. Pegang pegangannya dengan tangan luar dan lengan di samping.
2. Putar dari sendi bahu untuk mengangkat lengan Anda ke atas dan ke samping hingga posisi tegak lurus.
3. Turunkan kendali dan ulangi.
4. Ulangi dengan lengan lainnya.

Penting bagi Anda untuk menghindari kecenderungan mengayun atau menggunakan momentum saat melakukan latihan ini.

mesin penculikan pinggul

Latihan Terbaik untuk Kepala Posterior

Flye Delt Belakang Kabel

Fungsi kepala deltoid belakang adalah untuk menggerakkan humerus ke belakang. Serabut otot berjalan secara diagonal ke bawah. Jadi, latihan ideal yang mengikuti arah gerakan alami dan arah serat otot adalah gerakan lengan secara diagonal ke bawah dan ke belakang. Latihan yang paling berhasil adalah cable rear delt flye, yang dilakukan sebagai berikut…

1. Atur katrol pada mesin kabel ganda setinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Lepaskan pegangan dari ujung kabel dan berdirilah sekitar tiga kaki di depan mesin, menghadap ke sana.
3. Pegang ujung-ujung kabel secara menyilang, sehingga tangan kiri memegang kabel kanan dan sebaliknya.
4. Dari posisi awal, lengan lurus dan tangan disilangkan, turunkan lengan secara diagonal.
5. Mundur terkendali dan ulangi.

Latihan bahu yang harus Anda coba:

Menyatukan Semuanya

Anda sekarang mengetahui 3 latihan terbaik yang ada untuk pengembangan bahu secara menyeluruh. Itu adalah satu-satunya latihan yang perlu Anda lakukan. Tentu saja, masih banyak latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk menambah variasi jika Anda mau. Sadarilah bahwa tidak ada satupun yang seefektif ketiganya, jadi Anda akan mengorbankan hasil Anda.

Mengenai set dan repetisi, saya merekomendasikan kombinasi repetisi tinggi dan rendah sebagai berikut.

• Tetapkan Satu - 30 repetisi
• Atur Dua - 20 repetisi
• Set Tiga - 15 repetisi
• Set Empat - 10 repetisi
• Atur Lima - 8 repetisi
• Set Enam - 6 repetisi

Lakukan latihan dalam urutan ini…

• Pers Kabel Deltoid Anterior Duduk
• Kenaikan Sisi Sisi Kabel
• Flye Delt Belakang Kabel

Lakukan latihan ini setiap 4-5 hari untuk hasil terbaik. Anda akan segera mengetahui bahwa fokus pada stimulasi maksimal setiap kepala deltoid secara bergantian adalah kunci untuk mengembangkan otot bahu yang tebal, penuh, dan detail.

Referensi →

• Anatomi Otot Bahu