Panduan Pemotongan Kebugaran
Mendapatkan tubuh ramping adalah dambaan setiap pecinta fitnes; di sinilah pemotongan dilakukan. Setelah mendapatkan banyak sekali otot selama musim dingin, inilah waktunya untuk membakar lemak ekstra yang Anda peroleh. Namun, pemotongan dapat merusak semua kemajuan Anda jika tidak dilakukan dengan benar. Pada artikel ini kami akan membantu Anda menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot.
Artikel ini berisi informasi yang relatif lebih lanjut mengenai cara melakukan pemotongan kebugaran, tetapi jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat: lihat panduan penurunan berat badan ini.
Pemotongan tidak hanya berarti menambahkan lebih banyak kardio ke dalam rutinitas latihan Anda. Itu bisa ditambahkan, tetapi nutrisi Andalah yang akan paling banyak berubah dan rutinitas latihan Anda akan direvisi. Karena menjadi kurus tampaknya sangat rumit bagi sebagian orang, kami akan menyederhanakan prosesnya untuk Anda.
Apa itu potongan kebugaran?
Ada dua fase utama yang diketahui membantu mencapai tujuan kebugaran Anda:
- Rencana nutrisi pria
- Rencana nutrisi wanita
- Jack ingin mengurangi 5 pon lemak. Dia merencanakan pemotongannya dalam 6 minggu, dia ingin kehilangan rata-rata 1 pon setiap minggu. Pemeliharaan kalorinya adalah:2700 kalori (itu contohnya).Katakanlah dia ingin mengurangi 300 kalori minggu ini untuk menghilangkan lemak; jadi sekarang dia menargetkan 2.400 kalori setiap hari. Di akhir minggu, dia akan menimbang dirinya sendiri dan jika beratnya turun 1,2 pon, dia akan terus mengonsumsi asupan kalori ini (2400 kalori). Satu minggu setelahnya dia mungkin akan kehilangan 0,5 pon, jadi dia akan mengurangi asupan kalorinya sebanyak 200-300 kalori, lalu ulangi prosesnya.
- Jika berat badan Anda turun terlalu banyak dan terlalu cepat, tingkatkan sedikit asupan kalori Anda (100-200 kalori) agar otot tidak hilang.
- Jika Anda kehilangan sedikit lebih dari satu pon setiap minggunya, terus lakukan apa yang Anda lakukan selama seminggu lagi dan periksa kembali
- Jika berat badan Anda tidak turun, terus kurangi asupan kalori Anda
- Jika Anda seorang pemula, ini mungkin bukan untuk Anda
- Jangan memotong jika Anda tidak memiliki massa otot yang cukup
- Disarankan untuk melakukan pemotongan pertama Anda setelah 2-3 tahun pelatihan
- Panjang potongan Anda tergantung pada target berat badan Anda
- Kehilangan 1 pon per minggu adalah hal yang wajar
- Jangan terburu-buru, Anda tidak ingin kehilangan otot selama prosesnya
- Hitung asupan kalori Anda untuk pemeliharaan berat badan Anda
- Pemeliharaan berat badan Anda adalah titik awal penurunan berat badan Anda
- Kurangi jumlah kalori Anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk menghilangkan lemak
- Anda akan belajar bagaimana tubuh Anda bekerja dengan pengalaman
- Tambahkan 1-2 latihan kardio ke rutinitas Anda
- Ubah rutinitas olahraga Anda
- Beberapa suplemen dapat digunakan, tetapi nutrisi Anda adalah kuncinya
'Apa perbedaan antara menghilangkan lemak dan memotong?' Faktanya, tidak ada. Potong hanyalah istilah yang digunakan setelah sebagian besar. Tapi ini juga menekankan fakta bahwa Anda telah membangun otot sebelumnya dan sekarang Anda membakar lemak yang Anda peroleh saat melakukan bulking.
Pemotongan tidak selalu diperlukan
Sangat lumrah kita mendengar orang ingin potong rambut, hanya karena memiliki sedikit lemak di bagian perut atau di lengan. Tentu saja, kita semua ingin menghilangkan lemak demi mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik. Namun, mungkin ini bukan waktu yang tepat untuk melakukannya.
Saya menekankan hal ini untuk pria yang memiliki sedikit lemak dan ingin memperlihatkan perutnya selama musim panas.Potongan dirancang untuk orang yang memiliki jumlah otot yang cukup dan ingin menghilangkan lemak.Beberapa model kebugaran mulai mengalami penurunan setelah 2-3 tahun pelatihan. Hanya karena tidak masuk akal untuk melakukan pemotongan jika fondasi otot Anda belum terbentuk. Fokuslah pada pembentukan tubuh ini, maka ketika Anda mencapai ukuran yang Anda inginkan, Anda akan mampu menghilangkan lemaknya.
Selain itu, perlu diingat bahwa jika Anda berolahraga dan makan makanan sehat; Anda akan meningkatkan metabolisme Anda, yang akan membuat Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Jadi jika jumlah lemak Anda sedikit, jangan khawatir Anda akan membakarnya tanpa perlu melakukan pemotongan. Namun, jika Anda kelebihan berat badan dan tidak memiliki jumlah otot yang cukup, saya sarankan Anda membaca panduan penurunan berat badan kami.
Panjang potongan kebugaran
Itu tergantung pada seberapa banyak lemak yang ingin Anda hilangkan dan komposisi tubuh Anda. Ingatlah bahwa Anda ingin menghindari kehilangan otot, yang berarti Anda tidak ingin terburu-buru.
Berikut adalah beberapa garis waktu umum yang dapat Anda ikuti untuk pemotongan Anda:
Ada panduan umum tentang cara memulai penurunan kebugaran yang diikuti orang untuk mencapai tujuan mereka; kehilangan lemak tubuh dengan kecepatan1 pon per minggu.
Nutrisi saat memotong
Seperti disebutkan di atas, tujuan Anda adalah menurunkan rata-rata 1 pon setiap minggu. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus mengalami defisit kalori; membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Defisit kalori dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori atau sekadar menambahkan olahraga (seringkali latihan kardio). Anda juga bisa melakukan keduanya; tapi pertama-tama Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar bisa dalam caloric maintenance (menjaga berat badan Anda).Hitung pemeliharaan kalori Anda.
Jumlah ini rata-rata adalah jumlah yang perlu Anda makan untuk menjaga berat badan Anda. Jika Anda sudah mendapatkannya, Anda dapat menemukan contoh rencana nutrisi di tautan berikut ini:
Sejak saat itu, Anda dapat menyesuaikan rencana nutrisi ini sesuai dengan tipe tubuh Anda.
Kemudian, Anda perlu mengurangi asupan kalori setiap minggunya. Artinya, Anda ingin melacak kemajuan Anda setiap minggu dengan bantuan skala.
Cara menjaga otot saat memotong
Mempertahankan otot sambil memotong berarti mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap setiap minggunya. Jumlah yang ingin dikurangi bisa berbeda-beda200 hingga 500 kalori.
Berikut adalah contoh cara melacak kemajuan Anda setiap minggu:
Fase pemotongan berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang hanya perlu mengurangi 200 kalori untuk melihat perubahan, yang lain harus mengurangi 500 kalori. Pada akhirnya, ini adalah trial and error.
Yang penting di sini adalah melacak kemajuan Anda setiap minggu:
Pemotongan: Kardio dianjurkan, tetapi tidak wajib
Latihan kardio direkomendasikan untuk setiap orang, bahkan jika Anda sedang melakukan bulking. Latihan kardio yang sederhana dan moderat dapat membantu Anda meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.
Namun dalam hal menghilangkan lemak, banyak orang berpikir bahwa satu-satunya pilihan adalah menambahkan kardio ke dalam latihan Anda. Memang kardio membantu Anda membakar lebih banyak kalori sehingga bisa berujung pada penurunan berat badan. Namun setiap atlet angkat besi tahu bahwa terlalu banyak latihan kardio juga dapat menyebabkan hilangnya otot.
Dalam hal pemotongan, Anda harus memperhatikan nutrisi Anda terlebih dahulu sebelum melakukan hal lain. Misalnya, model kebugaran hanya melakukan 1 atau 2 latihan kardio setiap minggunya, hanya karena ingin membakar kalori ekstra.
Mengapa? Karena mereka tahu bahwa nutrisi Anda adalah segalanya, sangat mudah untuk menghilangkan lemak ketika Anda mengalami defisit kalori.
Berikut program latihan efektif untuk wanita yang harus Anda periksa:
Dan untuk pria:
Sesuaikan rutinitas kebugaran Anda dengan potongan kebugaran Anda
Karena Anda berada dalam fase pemotongan, Anda harus memahami bahwa Anda tidak akan memiliki jumlah energi yang sama seperti dulu. Oleh karena itu, Anda harus mengubah rutinitas latihan Anda.
Berikut tiga hal utama yang perlu dipertimbangkan dalam rutinitas latihan Anda sambil memotong:
memotong siklus diet
Suplemen saat memotong
Anda sudah tahu bahwa suplemen tidak wajib, tapi bisa membuat hidup Anda lebih mudah, terutama jika Anda serius dengan kebugaran.
Kami telah memberi Anda 3 suplemen kebugaran paling efektif untuk kebugaran. Tapi mari kita memfilter pilihan kita berdasarkan fase pemotongan (diurutkan berdasarkan prioritas):
Kita bisa menambahkan lebih banyak suplemen yang efektif seperti minyak ikan,kreatin, glutamin, dll.
Namun ketiga suplemen yang disebutkan di atas adalah 3 suplemen teratas kami yang berhasil Anda dapatkan.
Singkatnya
Berikut ini sedikit ringkasan dari apa yang baru saja kita pelajari:
