Tidak diragukan lagi, pantat bulat adalah salah satu bagian tubuh yang paling estetis baik bagi pria maupun wanita. Hal ini karena otot bokong yang berkembang dengan baik dan membulat melengkapi dan menonjolkan otot bokongFisika penyadapan Vatau itubentuk tubuh jam pasirbanyak yang bercita-cita untuk mencapainya di gym.

Namun, hal ini melampaui daya tarik estetika. Bagian belakang yang membulat dan kokoh juga melambangkan profil tubuh bagian bawah yang seimbang. Dengan maraknya media sosial, ponsel Anda mungkin dibanjiri influencer yang memamerkan bentuk tubuh mereka, terutama bagian belakang tubuh mereka, namun di balik foto-foto tersebut terdapat rutinitas olahraga, penyesuaian nutrisi, dan postur tubuh yang berdedikasi.

Dalam banyak hal, pahatan pantat mirip dengan aperut terpahat. Ini adalah lambang dedikasi kebugaran, tidak hanya karena penampilannya tetapi juga bagaimana perasaan dan gerakan Anda. Meskipun beberapa orang secara genetik diberkati untuk memiliki bentuk bokong yang lebih baik dibandingkan yang lain, Anda juga bisa mencapainya.

Pada artikel ini, kita akan membahas bagaimana Anda dapat mengembangkan otot bokong yang lebih bulat dan bagaimana hal tersebut dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan daya tarik estetika Anda.

Apa itu otot bokong?

Otot bokong adalah kependekan dari otot gluteal dan komponen penting rantai posterior Anda. Ini terdiri dari tiga otot kuat di bokong Anda.

Gluteus maksimal

Gluteus Maximus adalah otot terbesar dalam anatomi manusia dan terutama bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan membantu Anda melakukan aktivitas seperti berdiri, menaiki tangga, dan berlari.

Gluteus Medius

Tepat di bawah Gluteus Maximus, Gluteus Medius membantu penculikan pinggul dan stabilisasi panggul. Gluteus medius adalah otot utama yang diaktifkan saat Anda berdiri dengan satu kaki atau berpindah dari sisi ke sisi. Ini adalah otot penting untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.

Gluteus Minimus

Yang terkecil dari ketiganya adalah Gluteus Minimus. Terlepas dari ukurannya, ia memiliki peran penting dalam membantu penculikan pinggul dan rotasi pinggul ke dalam.

rencana latihan untuk mendapatkan otot untuk pemula

Otot-otot ini sangat penting untuk mencapai berbagai gerakan, stabilisasi, dan kinerja atletik.Otot bokong yang kuat dan berkembangdapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan mengurangi munculnya hip dips, terutama pada wanita.

Bagaimana cara membentuk otot bokong yang lebih bulat?

Kalori dan protein

Untuk menambah bentuk punggung Anda, Anda perlu mendukung perkembangan otot gluteal Anda dengan mengonsumsi cukup kalori dan protein dalam makanan Anda. Hal ini dapat mempercepat transformasi glutes persegi menjadi glutes bulat.

Juga, perhatikan makro Anda saat membangun otot bokong. Tujuan Anda adalah menambah massa pada profil punggung Anda, jadi Anda perlu memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan kalori setiap hari. Anda tentu tidak ingin bekerja keras di gym hanya untuk menjadi terlalu kurus karena kalori yang Anda bakar dari olahraga.

Volume dan frekuensi

Otot gluteus Anda kuat dan terdiri dari subdivisi yang kompleks. Ini berarti bahwa sebagai kelompok otot, mereka dapat menangani lebih banyak volume dibandingkan otot lainnya. Selain itu, gluteus medius terdiri lebih banyakserat otot yang bergerak lambat, yang merespons dengan baik latihan bervolume tinggi. Jika Anda ingin mendapatkan otot bokong yang lebih bulat dan cepat, Anda harus melatihnya 2 kali atau lebih dalam seminggu, dengan banyak set dan repetisi.

Kunci untuk mencapai hal ini adalah melalui variasi. Idealnya, Anda menginginkan serangkaian latihan bervariasi yang menargetkan berbagai bagian otot gluteal._ (Lihat bagian latihan di bawah)_

Mengikuti split tubuh bagian atas dan bawah adalah cara yang sangat baik untuk melatih otot bokong dan mengoptimalkan kebugaran dan pemulihan Anda secara keseluruhan. Latihan Andajadwalbisa terlihat seperti ini:

KU	SEL	MENIKAHI	MENGUMPULKAN	JUM	DUDUK	MATAHARI
Tubuh bagian bawah (Variasi 1)	Tubuh bagian atas	Tubuh Bagian Bawah (Variasi 2)	Tubuh bagian atas	Bagian tubuh bawah (Variasi 3)	Istirahat	Istirahat

Latihan

Untuk mengembangkan bokong yang lebih bulat, Anda perlu mengaktifkan dan melatih ketiga otot utama glutes secara konsisten. Ingatlah bahwa otot bokong itu kuat dan tangguh, jadi jangan takut untuk membebani latihan Anda.

Tekankan berbagai bagian otot bokong selama latihan Anda:

memotong kebugaran

• Gluteus maximus - dorongan pinggul
• Gluteus medius - penculikan pinggul dengan posisi berbaring miring
• Gluteus minimus - hidran kebakaran

Lihat bagian latihan di bawah untuk rincian latihan rutin.

Untuk memastikan perkembangan otot dan menambah massa pada punggung Anda, Anda harus mengikuti prinsip kelebihan beban— konsep menambahkan tantangan secara konsisten melalui variasi latihan dan menambahkan resistensi pada latihan Anda untuk merangsang pertumbuhan otot.

Menurunkan kelebihan lemak tubuh

Ya, Anda ingin menambah volume pada bokong Anda. Namun, penting untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh untuk membentuk otot bokong yang lebih bulat. Kelebihan lemak tubuh dapat menutupi otot gluteal di bawahnya dan mengurangi dampak visual latihan Anda pada bokong saat memperbaiki bokong berbentuk persegi.

Ini mungkin tampak rumit, tetapi menemukan keseimbangan antara menghilangkan lemak dan membentuk otot dapat dicapai melalui prosesrekomposisi tubuh.

rencana nutrisi penurunan berat badan untuk wanita

Latihan untuk membentuk otot bokong yang bulat

Menargetkan otot bokong 2 kali atau lebih dalam seminggu mungkin tampak berlebihan. Bagaimanapun, sangat penting untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang cukup di sela-sela sesi latihan. Namun otot bokong adalah kasus khusus, dan Anda dapat melakukan latihan bervolume tinggi dan berfrekuensi tinggi dengan aman dan efektif jika Anda memperkenalkan variasi untuk menargetkan otot gluteal yang berbeda secara lebih merata.

Variasi 1 (Bagian Hari 1)

• Kembali jongkok 3 set x 8-10 repetisi)
• Dorongan pinggul barbel (3 set x 10-12 repetisi)
• Tendangan kabel (3 set x 12 repetisi setiap sisi)
• Leg press (tunggal atau ganda) (3 set x 10-12 repetisi)

Variasi 2 (Bagian Hari 2)

• Deadlift Rumania Dumbell (3 set x 10 repetisi)
• Mesin penculikan pinggul (3 set x 15 repetisi)
• Dumbbell Reverse lunge (3 set x 15 repetisi setiap sisi)
• Jembatan glute barbel (3 set x 15-20 repetisi)

Variasi 3 (Bagian Hari 3)

• Deadlift Sumo (3 set x 8 hingga 10 repetisi)
• Dorongan pinggul satu kaki (3 set x 12 hingga 15 repetisi setiap sisi)
• Jalan pita lateral (3 set x 10 setiap sisi)
• Lompatan katak (3 set x 10-15 repetisi)

Tambahkan di akhir latihan Anda:

• Penculikan pinggul kabel sambil berdiri (1-2 set x 8-10 repetisi setiap sisi)

Sangat penting untuk memiliki 1 hari istirahat di antara hari-hari kaki Anda untuk menghindari latihan berlebihan dan cedera. Selama hari-hari tersebut, Anda dapat melakukan latihan tubuh bagian atas atau melewatkan gym sama sekali untuk memulihkan diri, tergantung pada tujuan kebugaran Anda.

Rencana latihan yang akan membantu Anda membentuk bokong yang kuat:

Kiat lain untuk mengembangkan otot bokong:

Tunjukkan cinta pada gluteus medius

Jika Anda ingin mengangkat bokong, Anda harus fokus melatih gluteus medius Anda. Karena anatomi alaminya, ia berada di bagian atas bokong Anda, lebih dekat ke pinggang Anda, sehingga memberi Anda profil busur samping dari bokong yang membulat.

Jari kaki masuk dan keluar

Karena otot gluteal yang berbeda bertanggung jawab untuk memutar pinggul, posisi jari-jari kaki selama latihan memainkan peran utama dalam menargetkan gluteus medius dan maximus.

Saat melakukan penculikan pinggul kabel sambil berdiri, arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam untuk lebih menargetkan gluteus medius. Sebaliknya, mengarahkan jari kaki Anda ke luar akan membuat Maximus mengambil alih.

Gunakan mesin

Itumesin pengembang glute-ham(GHD) adalah peralatan unik yang memungkinkan Anda menargetkan otot bokong serta seluruh rantai posterior Anda. Jika Anda menginginkan profil punggung yang lebih seimbang, Anda harus mencobanya!

Alat lain yang dapat menambah volume pada bagian luar pinggul adalahMesin Penculikan Pinggul. Peralatan ini memungkinkan Anda mengisolasi otot bokong secara efektif dan mengaktifkan lebih banyak serat otot selama latihan.

Aktifkan dulu otot bokongnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengaktifkan glutes terlebih dahulu denganlatihan pemanasanseperti 1-2 set jalan menyamping berpita atau kulit kerang berpita menghasilkan lebih banyak aktivasi otot bokong atas dan bawah.

Menggunakan sebuahpita resistensiadalah cara terbaik untuk memberikan perlawanan dan mengaktifkan otot gluteal saat melakukan latihan tubuh bagian bawah. Sebuah studi tahun 2022 menunjukkan bahwa posisi resistance band di sekitar kaki depan secara efektif dapat meningkatkan aktivitas otot TFL sebesar 24%, gluteus medius sebesar 83%, dan gluteus maximus sebesar 68% saat squat.

Dorongan pinggul

Gluteus maximus menyala paling kuat saat dalam ekstensi penuh. Latihan dorong pinggul mengunci posisi tubuh bagian atas, memungkinkan pinggul bergerak dalam ekstensi penuh rentang akhir, yang mengaktifkan glutes bagian atas lebih baik dibandingkan dengan latihan lainnya.

Rencana latihan 5 hari 30 menit

Ambil sikap yang lebih luas

Mengambil posisi berdiri yang lebih lebar dapat lebih mengaktifkan otot bokong karena mengoptimalkan garis tarikan otot dengan arah serat otot otot bokong. Misalnya, mengambil posisi lebih lebar saat deadlift dan dorong pinggul sambil mengarahkan jari-jari kaki ke luar bisa menjadi pengubah permainan untuk latihan bokong Anda.

Intinya

Otot bokong dianggap sebagai salah satu bagian tubuh manusia yang paling estetis. Punggung yang kuat dan berkembang dengan baik dapat membantu Anda menjaga kesehatan tulang belakang dan meningkatkan kemampuan atletik Anda. Untuk membentuk otot bokong yang lebih bulat, Anda harus memprioritaskan menambahkan lebih banyak latihan otot bokong dalam rutinitas Anda yang menargetkan otot bokong yang berbeda secara merata.

Referensi →

1. Lee, JH, Cynn, HS, Kwon, OY, Yi, CH, Yoon, TL, Choi, WJ, & Choi, SA (2014). Rotasi pinggul yang berbeda mempengaruhi aktivitas otot penculik pinggul selama penculikan pinggul isometrik miring pada subjek dengan kelemahan gluteus medius. Jurnal elektromiografi dan kinesiologi: jurnal resmi Masyarakat Internasional Kinesiologi Elektrofisiologi, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Momen in vivo panjang lengan untuk otot ekstensor pinggul pada sudut fleksi pinggul yang berbeda. Jurnal biomekanik, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, JH, Cynn, HS, Choi, SA, Yoon, TL, & Jeong, HJ (2013). Efek rotasi pinggul yang berbeda pada aktivitas otot gluteus medius dan tensor fasciae latae selama abduksi pinggul berbaring miring isometrik. Jurnal rehabilitasi olahraga, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, ED, Sidorkewicz, N., Ikeda, DM, & McGill, SM (2012). Rehabilitasi pinggul progresif: efek penempatan pita resistensi pada aktivasi gluteal selama dua latihan umum. Biomekanik klinis (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E.C., Steffen, L.B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Resistensi Elastis Melingkar selama Squat: Bagaimana Posisi Pita dan Kekakuan Mempengaruhi Aktivitas Mioelektrik Pinggul? Jurnal Morfologi Fungsional dan Kinesiologi, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060