Tidak mudah menemukan rencana olahraga untuk wanita yang efektif dan berkelanjutan, karena rencana tersebut terlalu mudah atau terlalu sulit untuk diikuti.

Kebanyakan wanita ingin menjadi 'kencang', yang biasanya berarti: membentuk otot sambil menghilangkan lemak.

Oleh karena itu, kami telah mengambil pendekatan berbasis sains dan praktis untuk menyusun rencana pelatihan yang akan membuat Anda kuat, ramping, dan percaya diri.

Berikut rencana latihan untuk wanita yang ingin membentuk tubuh kuat dan kencang.

Program olahraga wanita ini mengutamakan latihan beban

Selama iniRencana latihan 5 hari untuk wanitakami akan menekankan pada tubuh bagian bawah dan kardio, sehingga Anda dapat mencapai tubuh ramping dan kuat ini.

Setiap bagian tubuh akan dilatih untuk membantu Anda terlihat seimbang dan memperoleh manfaat penuh dari latihan kekuatan.

Sesi kardio juga disertakan

Kardio itu pentinguntuk meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan membantu menghilangkan lemak agar terlihat lebih ramping dan kencang.

otot mesin penculik pinggul bekerja

Untuk segala bentuk kardio, pastikan Anda memulai dengan kecepatan lebih lambat, dan tingkatkan kecepatan setiap 2 menit hingga Anda mencapai tingkat upaya yang diinginkan.

Ini pemanasanmu. Untuk membuatnya lebih mudah, kami telah mencatat tingkat upaya yang diperlukan pada hari-hari tertentu dalam rutinitas latihan:

sosok kaca jam wanita

• Sedang: Anda harus bernapas dengan teratur, namun dalam, dan mampu mengucapkan satu kalimat penuh tanpa kesulitan.
• Kuat: Anda harus bernapas dengan berat, dan hanya mampu mengucapkan beberapa kata pendek dengan susah payah.

Anda juga harus melakukan pendinginan setelahnya, turunkan kecepatan setiap 2 menit hingga Anda cukup dingin.

Rencana pelatihan wanita

Iniprogram latihan wanitaterdiri dari 5 hari pelatihan:

• 5 hari latihan beban
• 1 hari ini akan mencakup HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)
• 1 hari ini akan mencakup LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• Istirahat 2 hari, Anda layak mendapatkannya -- danistirahat penting untuk pertumbuhan

Catatan: Jika Anda mengalami nyeri sendi, kami sangat menyarankan Anda untuk mengganti HIIT ke LISS.

Bobot berat, sedang, dan ringan

Orang sering menggunakan kata itumengencangkanuntuk mengatakan 'Saya ingin membentuk otot, tetapi tidak terlalu banyak'.

Apamengencangkansebenarnya artinya adalahotot yang kuat dengan persentase lemak tubuh yang rendah, yang memberikan efek menarik secara visual.

Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan tampilan kencang, Anda juga harus memastikan nutrisi Anda tepat.

Jadi, Anda harus memeriksa rencana nutrisi wanita kami

Mengangkat beban ringan, sedang, dan berat akan memungkinkan Anda menambah ketegasan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak lemak saat istirahat.

Rentang repetisi yang harus Anda tuju untuk rencana latihan wanita ini

Semua rentang repetisi akan membantu Anda mendapatkan hasil, namun ada pula yang lebih berkelanjutan dibandingkan yang lain.

Dalam program latihan wanita ini, kami terutama akan fokus pada 8-15 repetisi. Ini akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan membangun daya tahan otot.

Saat melihat latihan beban tubuh yang tidak memerlukan beban, rentang repetisi dapat ditingkatkan. Karena Anda tidak dibatasi oleh jumlah beban tertentu, Anda hanya melakukan gerakan latihan (melenturkan dan mengendurkan otot) yang memerlukan lebih sedikit usaha namun bisa sangat efektif dalam memperkuat otot yang ditargetkan.

Saat melakukan pemanasan, beban yang digunakan lebih sedikit. Inti dari apemanasanadalah membuat otot dan persendian aktif dan terbiasa dengan gerakan yang akan Anda lakukan dengan beban lebih tinggi untuk mengurangi risiko cedera.

Anda harus berjuang untuk mencapai rentang repetisi yang diberikan, jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat, sesuaikan bebannya. Pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan bentuk yang baik dan rentang gerak yang lengkap.

makan pasca cardio terbaik

Waktu istirahat di antara setiap set

Dalam rencana pelatihan wanita ini kami ingin membantu Anda memaksimalkan hasil dengan latihan yang berkelanjutan dalam jangka panjang.

Jadi kami akan membidiknyaIstirahat 1-2 menitantara setiap set.

Namun, bersikaplah praktis dan mulailah set baru ketika Anda sudah cukup istirahat.

Superset dan sirkuit

Anda akan melihat latihan dengan awalan S1, S2, S3, dll.

Artinya, latihan ini harus dilakukan secara superset (berbalik-balik).

Misalnya jika Anda melihat S1 squat, S1 lunge, berarti Anda perlu melakukan latihan ini secara bergantian sebelum istirahat.

Rutinitas latihan wanita 5 hari

Ini adalah sebuahRencana latihan 5 hari, tetapi jika Anda memiliki jadwal yang padat, lihat rutinitas olahraga intens wanita 3 hari kami.

Inirutinitas latihan wanitaakan membantu Anda mendapatkan hasil, tetapi jangan ragu untuk mengubahnya.

Misalnya, jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah set menjadi 3, bukan 4.

singkirkan pegangan cinta

Senin: Kaki & Bokong

• Pemanasan Barbel Hip Thrust: 2 set x 12-15 repetisi (istirahat 1 menit)
• Barbell Hip Thrust: 4 set x 6-10 repetisi (istirahat 2 menit)
• Deadlift Rumania: 4 set x 8-12 repetisi (istirahat 2 menit)
• S1 Tendangan glute sapuan samping (sisi kanan): 4 set x 12-15 repetisi
• S1 Tendangan glute sapuan samping (sisi kiri): 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)
• Tarik kabel: 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)

Selasa: Tubuh Bagian Atas

• Pemanasan Bench Press: 2 set x 12-15 repetisi (istirahat 1 menit)
• Bench Press: 4 set x 8-12 repetisi (istirahat 2 menit)
• Baris Terbalik (atau pull up dengan bantuan) 4 set x 6-10 repetisi (istirahat 90 detik)
• Dumbbell Press Duduk: 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)
• Lat Pulldown: 4 set x 12-15 repetisi

Anda dapat mengikuti rencana ini di aplikasi kami di mana latihannya berubah setiap minggu:

Rabu: Inti & LISS Cardio

• Papan Pemanasan: 30 detik
• Pemanasan Hollow Body Rock: 15 detik (istirahat 1 menit)
• S1 Crunch: 4 set x 10-15 repetisi
• S1 Leg Pull In: 4 set x 10-15 repetisi (istirahat 1 menit)
• S2 Sentuhan Tumit Alternatif: 4 set x 10-15 repetisi
• S2 Side Plank Pulse (sisi kanan): 4 set x 10-15 repetisi
• S2 Side Plank Pulse (sisi kiri): 4 set x 10-15 repetisi (istirahat 1 menit)
• LISS Cardio - Treadmill/Sepeda - Sedang: 30 menit

Kamis: Kaki

• Pemanasan Barbell Squat: 2 set x 12-20 repetisi (istirahat 1 menit)
• Barbell Squat: 4 set x 8-12 repetisi (repetisi 2 menit)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (sisi kanan): 4 set x 8-12 repetisi
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (sisi kiri): 4 set x 8-12 repetisi (istirahat 90 detik)
• Jembatan glute: 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)
• Standing Calf Raise: 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 1 menit)

Jumat: Tubuh Bagian Atas + HIIT Cardio

• Pemanasan Berdiri Barbel Bahu Tekan: 2 set x 12-15 repetisi (istirahat 1 menit)
• Standing Barbell Bahu Press: 4 set x 8-12 repetisi (istirahat 2 menit)
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set x 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)
• S1 Cable curl: 4 set x 12-15 repetisi
• Penekanan trisep kabel S1: 4 set x 12-15 repetisi
• HIIT Cardio - Treadmill/Sepeda - Kuat: 10 putaran - 20 detik kerja - 40 detik pemulihan

Berapa lama saya harus melakukan program latihan ini?

Lakukan latihan rutin ini selama 4 minggu untuk melihat hasil yang signifikan, lalu Anda bisa mulai beralih dengan kamirencana pelatihan lainnya.

Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.