Ketika menjadi besar dan terpotong-potong, karbohidrat sering kali digambarkan sebagai musuh. Akibatnya, banyak binaragawan menghilangkan karbohidrat selama fase pemotongan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Tapi apakah mereka mengorbankan massa otot dalam prosesnya? Dalam artikel ini, kita akan mendalami karbohidrat dan binaraga untuk menemukan kebenarannya.

Karbohidrat dan Binaraga

Karbohidrat bukanlah makronutrien penting. Itu karena beberapa asam amino bersifat glukogenik, dapat diubah menjadi glukosa di hati melalui proses yang disebutglukoneogenesis. Namun bukan berarti karbohidrat tidak penting untuk latihan. Bahan bakar utama latihan beban adalah glikogen otot, yang merupakan bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh.

Saat Anda berolahraga dengan beban, Anda dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen otot Anda. Misalnya, 3 set bicep curl saja akan menghabiskan sekitar 30 persen glikogen yang disimpan di bisep. Mengonsumsi karbohidrat dalam 24 jam sebelum latihan akan memastikan bahwa simpanan glikogen Anda baik di otot maupun di hati, tempat cadangan disimpan, terisi penuh.

membakar cinta menangani lemak

Untuk memperkuat sesi latihan beban Anda, Anda dapat mengonsumsinya55-65 persen dari total kalori Andaasupan dalam bentuk karbohidrat.

Karbohidrat sangat penting bagi binaragawan setelah latihan. Sesi latihan yang intens akan menghabiskan kadar glikogen Anda. Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengisinya kembali. Karbohidrat pasca-latihan juga akan meningkatkan kadar insulin Andasintesis protein ototdan mengurangi kerusakan otot pasca latihan.

Haruskah Anda Mengonsumsi Infus Karbohidrat dalam Latihan?

Sangat umum melihat pria menyeruput minuman olahraga atau botol air yang mengandung karbohidrat selama berolahraga. Ini dirancang untuk mengisi bahan bakar tingkat glikogen di tengah aliran. Lalu, apakah ini strategi yang efektif?

Jika Andaolahragaberlangsung selama satu jam atau kurang, Anda tidak akan mendapat manfaat dari minuman karbohidrat selama latihan. Itu karena karbohidrat yang Anda konsumsi 24 jam sebelum latihan cukup untuk memberi bahan bakar pada latihan Anda. Hanya ketika latihan Anda melebihi satu jam, tambahan karbohidrat menjadi ide yang bagus.

Satu-satunya pengecualian untuk hal ini adalah jika Anda menjalani Diet Ketogenik di mana Anda pergi ke gym dengan kadar glikogen yang habis. Dalam hal ini, Anda harus mengonsumsi 30-50 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan. Karbohidrat tersebut akan langsung menuju ke otot yang bekerja dan tidak akan mengganggu upaya penurunan lemak berbasis keto Anda.

Anda harus mengonsumsi 30 gram karbohidrat untuk setiap jam setelah jam pertama latihan Anda. Itu setara dengan 3-4 teguk minuman karbohidrat setiap 20 menit atau lebih. Tubuh Anda biasanya dapat menyerap sekitar satu gram karbohidrat per menit saat Anda berlatih. Namun, jika Anda mencampurkan karbohidrat yang cepat diserap seperti glukosa dengan karbohidrat yang diserap lambat seperti fruktosa, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat yang diserap tubuh. Mengonsumsi minuman glukosa/fruktosa dengan perbandingan 2:1 (dua kali lebih banyak glukosa dibandingkan fruktosa) akan memungkinkan Anda menyerap lebih banyak karbohidrat lebih cepat saat berolahraga.

Kebanyakan binaragawan lebih mementingkan asupan protein daripada karbohidrat setelah berolahraga. Prioritas itu harus dibalik. Meskipun sintesis protein berlangsung dalam jangka waktu lama, pengisian bahan bakar glikogen diperlukan setelah latihan. Enzim yang memberi tenaga pada glikogen otot dipersiapkan setelah latihan. Hasilnya, Anda akan mendapatkan sintesis glikogen lebih cepat jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam waktu dua jam setelah latihan.

apakah berlari kehilangan otot

Memiliki pasokan glikogen yang berlimpah di otot Anda tentu saja diperlukanproses anabolikuntuk terjadi di dalam otot setelah latihan Anda. Ini termasuk produksi IGF-1, yang dibutuhkan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Jika Anda berlatih dua kali sehari, pastikan untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat di antara sesi untuk menggantikan glikogen yang dibakar selama latihan pertama.

Berapa Gram Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Binaragawan Setiap Hari?

Sebagian besar penelitian terkait masalah asupan karbohidrat bagi atlet didasarkan pada daya tahan atlet. Akibatnya, rekomendasi mereka terlalu tinggi untuk binaragawan. Jika Anda berlatih tidak lebih dari satu jam per hari, Anda harus mengonsumsinya sekitar4-5 gramkarbohidrat per kilogram berat badan. Untuk pria dengan berat 90 (198 lb) kg, itu setara dengan 360-450 gram karbohidrat per hari.

Mengenai ukuran porsi, Anda harus merencanakan, pria harus mengonsumsi 8 genggam karbohidrat setiap hari, dan wanita mengonsumsi 6 genggam setiap hari.

Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Binaragawan

Binaragawan harus fokus pada karbohidrat yang tidak diolah.Karbohidrat ini akan mengandung serat makanan.Karbohidrat apa pun yang seratnya dihilangkan adalah karbohidrat olahan. Ini akan merangsang produksi insulin secara berlebihan, menyebabkan penumpukan lemak dan makan berlebihan.

Karbohidrat yang tidak diolah adalah karbohidrat kompleks. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mereka akan memberikan pelepasan energi secara perlahan dalam jangka waktu yang lama, sehingga memastikan kadar gula darah lebih stabil.

cara mendapatkan 1 gram protein per pon

Berikut 10 karbohidrat yang ideal untuk binaragawan:

• Ubi
• Sayuran
• Gila
• Kacang-kacangan
• Gandum
• biji gandum
• Beras
• Pasta Gandum Utuh
• Roti gandum
• Buah

Ringkasan

Karbohidrat, meskipun tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup kita, merupakan faktor penting dalam proses pembentukan otot. Orang yang sangat membatasi asupan karbohidratnya dalam jangka waktu yang lama akan mengganggu potensi pertumbuhan ototnya. Jadi, meskipun diet rendah karbohidrat dapat memulai proses penurunan lemak, binaragawan tidak boleh melanjutkannya dalam jangka waktu lama.

Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk menjaga simpanan glikogen tubuh Anda selama latihan dan memulihkannya setelahnya. Fokus pada konsumsi karbohidrat kompleks yang belum diolah dengan takaran sekitar 4 gram per kg berat badan. Dan, jika Anda berlatih lebih dari satu jam, lakukan intra-latihan dengan 30 gram karbohidrat dengan keseimbangan glukosa/fruktosa 2:1.

Referensi →

• Pengaruh insulin pada sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan aliran darah otot dan ketersediaan asam amino yang diinduksi insulin:
• Pengaruh asupan karbohidrat pada sintesis protein otot bersih selama pemulihan dari latihan resistensi:
• Pertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga:
• SUPLEMENTASI KARBOHIDRAT SELAMA LATIHAN: APAKAH MEMBANTU? BERAPA TERLALU BANYAK?
• Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen:.