Protein merupakan makronutrien yang artinya tubuh kita membutuhkannya dalam jumlah banyak. Pada artikel ini kita akan melihat berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi dalam sehari.

Apa itu protein?

Protein adalah bahan pembangun tubuh. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, kulit, sintesis hormon, neurotransmitter dan banyak fungsi utama tubuh lainnya.

Protein terbuat dari dua puluh asam amino yang berbeda.Sembilan dari asam amino ini sangat penting, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Oleh karena itu, mereka harus berasal dari makanan.

Kualitas suatu protein ditentukan oleh komposisi asam amino esensial, daya cerna, dan bioavailabilitasnya: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Protein hewani cenderung memiliki kualitas lebih tinggi dibandingkan protein nabati.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan sebagai orang yang aktif?

Orang yang aktif membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatanbekerja sesuai dengan itu.

Selain itu, asupan protein yang lebih tinggi saat Anda mencoba menurunkan berat badan dapat membantu menjaga massa otot saat Anda mengalami defisit kalori.

Penelitian telah menghasilkan angka yang berbeda mengenaiasupan protein paling optimal sebagai orang yang aktifdan cenderung bervariasiantara 0,7 gram hingga 1 gram per pon berat badan (1,5 gram hingga 2,2 gram per kilogram).

Contoh:

• Rata-rata laki-laki aktif:
  • Berat: 198 pon (90 kg)
  • Asupan protein: (139-198) gram protein per hari

• Rata-rata laki-laki aktif:
  • Berat: 171 pon (78 kg)
  • Asupan protein: (120-171) gram protein per hari

Berapa banyak protein yang saya butuhkan sebagai orang yang tidak banyak bergerak?

Seseorang yang tidak aktif tidak membutuhkan protein sebanyak seseorang yang rutin berolahraga.

Mereka harus menargetkan 0,4 gram hingga 0,6 gram per pon berat badan (0,9 gram hingga 1,3 gram per kilogram).

Contoh:

perwakilan myo menjelaskan

• Rata-rata laki-laki yang tidak banyak bergerak:
  • Berat: 198 pon (90 kg)
  • Asupan protein: (79-119) gram protein per hari

• Rata-rata laki-laki yang tidak banyak bergerak:
  • Berat: 171 pon (78 kg)
  • Asupan protein: (68-103) gram protein per hari

Apakah saya memerlukan bubuk protein?

Baik Anda ingin membentuk otot, menjadi sehat, atau menurunkan berat badan, disarankan untuk mengonsumsi makanan utuh daripada makanan bubuk atau makanan olahan.

Bubuk protein tidak diperlukan, tetapi dapat bermanfaat jika dikonsumsi sebagai camilan pasca-latihan.

Mungkinkah mengonsumsi protein terlalu banyak?

Jika tubuh Anda tidak membutuhkan protein tambahan yang disediakan, tubuh akan mengubahnya menjadi glukosa (glukoneogenesis), yang kemudian akan disimpan di simpanan glikogen Anda. Namun jika simpanan glikogen Anda sudah penuh, kelebihan tersebut akan diubah dan disimpan sebagai lemak.

Nutrisi memainkan peran besar dalam mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

Oleh karena itu, penting untuk menyiapkan diri Anda untuk sukses dan memiliki pilihan makanan sehat di rumah, dan semuanya dimulai dari toko bahan makanan.

Berikut 4 tips efektif untuk berbelanja bahan makanan yang sehat:

1. Makanlah Sebelum Pergi Berbelanja

Jangan pernah pergi ke toko kelontong dalam keadaan lapar.

Tubuh Anda akan mendambakan junk food dan Anda akan tergoda untuk membeli lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan.

Info lebih lanjut tentang cara mencegah mengidam junk food.

2. Keranjang Anda Mencerminkan Piring Anda

Daftar belanjaan Anda harus mencerminkan makanan yang Anda inginkan di piring Anda. Jadi bertujuan untuk:

• 1/2 buah & sayuran
• 1/4 kacang-kacangan & produk biji-bijian
• 1/4 protein (telur, daging, ikan...)

Info lebih lanjut tentang makanan sehat apa yang harus Anda miliki di piring Anda

3. Rencanakan Makanan Anda Terlebih Dahulu

Rencanakan beberapa makanan sebelumnya dan gunakan itu untuk membuat daftar belanjaan Anda.

Ini akan membantu Anda membeli makanan segar dan menghindari sisa makanan.

Jika Anda sedang mencari paket makan, lihat ini:

• Rencana nutrisi wanita
• Rencana nutrisi pria

4. Penjualan bisa menjadi Berkah sekaligus Kutukan

Penjualan makanan utuh sangat bagus, selama Anda makan apa yang Anda beli.

Anda bisa membeli daging/ikan atau sayuran beku yang sedang dijual dan menyimpannya di freezer.

Info lebih lanjut tentang cara tetap sehat di toko kelontong.

Berikut ini rencana untuk wanita yang akan membantu Anda membangun kebiasaan sehat:

Dan untuk pria:

Singkatnya

• Protein terbuat dari dua puluh asam amino.
• Ada sembilan asam amino esensial yang perlu disediakan oleh makanan.
• Kualitas suatu protein ditunjukkan dengan DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Orang yang aktif harus menargetkan 0,7-1 gram per pon berat badan (1,5-2,2 gram per kilogram),
• Orang yang tidak banyak bergerak harus menargetkan 0,4-0,6 gram per pon berat badan (0,9-1,3 gram per kilogram).
• Bubuk protein tidak diperlukan, namun memiliki beberapa manfaat.
• Protein dapat diubah menjadi glukosa atau lemak.

Referensi →

• Robert R. Wolfe, penulis koresponden Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, dan Paul J. Moughan. 'Kualitas protein sebagaimana ditentukan oleh Skor Asam Amino yang Sangat Dapat Dicerna: evaluasi faktor-faktor yang mendasari penghitungan'
• pintu laboratorium. 'Kualitas Protein – 4 Metrik Paling Penting'
• Departemen Ilmu Biologi, Birkbeck. 'Dua Puluh Asam Amino'