Repetisi Cepat vs. Lambat Untuk Pertumbuhan Otot

Tempo rep mengacu pada kecepatan Anda mengangkat.

Protokol pelatihan ini menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Banyak orang percaya ini adalah cara efektif untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Pada artikel ini kita akan membicarakannyatempo pengangkatandan dampaknya terhadap pertumbuhan otot.

kalender latihan senam

Apa itu Rep Tempo?

Saat Anda mengangkat beban, Anda dapat melakukan pengulangan dengan gerakan lambat dan terkontrol atau Anda dapat melakukannya dengan cepat dan eksplosif.

Ini disebut tempo rep/lifting.

Kita dapat membagi pengulangan menjadi 4 fase berbeda:

Eksentrik:menurunkan beban dan memanjangkan otot (menurunkan barbel saat melakukan bicep curl) Isometrik:gerakan bagian bawah (jeda) saat otot diregangkan (posisi bawah saat melakukan bicep curl) Konsentris:mengangkat beban dan mengontraksikan (memendekkan) otot (mengangkat barbel saat melakukan bicep curl) Isometrik:bagian atas suatu gerakan (jeda) saat otot berkontraksi (posisi teratas saat melakukan bicep curl)

Masing-masing fase ini dapat diberi tempo.

Inilah tempo standar yang digunakan kebanyakan orang tanpa menyadarinya2-0-2-0:

eksentrik 2 detik (menurunkan) Jeda 0 detik di bagian bawah konsentris 2 s (mengangkat) Jeda 0 detik di bagian bawah

Protokol ini dibuat oleh pelatih kekuatan Charles Poliquin dan memiliki manfaat yang akan kita bahas di bagian selanjutnya.

Pertumbuhan Otot dan Pelatihan Eksentrik

Sangat umum untuk mendengar orang merekomendasikan untuk memperlambat kecepatan bagian repetisi yang eksentrik (menurunkan) secara berlebihan.

Hal ini karena penelitian telah menunjukkan bahwa membangun lebih banyak otot mungkin dilakukan dengan melakukan latihan eksentrik (hanya).

Namun, jenis pelatihan ini tidak selalu berarti karena peralatan yang digunakan di laboratorium vs. peralatan yang tersedia di gym.

Anda tetap bisa fokus pada latihan eksentrik di gym, seperti melakukan bagian negatif (menurunkan) pull up jika Anda tidak bisa melakukan yang penuh.

Ini akan membantu Anda membangun lebih banyak otot, namun Anda akan tetap sekuat mata rantai terlemah Anda; kekuatan konsentris Anda (mengangkat) bagian dari pull up.

Rep Tempo dan Waktu Di Bawah Ketegangan untuk Pertumbuhan Otot

Time under tension (TUT) adalah berapa lama otot Anda diaktifkan.

Sederhananya, kita dapat menyimpulkan bahwa semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam keadaan tegang, semakin banyak pertumbuhan otot yang terjadi.

Namun, penelitian menunjukkan hal itulebih banyak waktu di bawah tekanan tidak berarti stimulus yang lebih baik (pertumbuhan otot).

Jika Anda mengambil beban ringan dan melakukan tempo repetisi 4-0-2-0. Ini akan menghasilkan lebih banyak waktu di bawah tekanan dibandingkan jika Anda melakukan 2-0-2-0 dengan beban yang lebih berat. Namun, bobot yang lebih berat akan menghasilkan stimulus yang lebih baik.

Apalagi jika kita mengambil contoh yang sama dengan bobot yang sama, namun durasi eksentriknya berbeda. Anda pasti akan melakukan lebih sedikit repetisi pada 4-0-2-0 dibandingkan 2-0-2-0, karena kelelahan yang terakumulasi selama bagian repetisi yang eksentrik dan lambat.

Ini akan membuat Anda memiliki lebih banyak waktu di bawah tekanan, tetapi volume latihan lebih sedikit, sehingga lebih sedikit hipertrofi (pertumbuhan otot).

Intinya, angkat beban saja secara terkendali (2-0-2-0), namun jangan mencoba memperlambatnya secara berlebihan. Jika tidak, ini akan menambah kelelahan dan menurunkan volume latihan Anda.

Contoh Rep Tempo: Jeda, Negatif Lambat, Reps Terkendali...

Sama halnya dengan myo-reps, tempo pengangkatan adalah alat yang dapat berguna dalam kasus-kasus tertentu.

senam rutin setiap minggu

Misalnya, jika Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan tenaga (seperti tinju), Anda dapat fokus melakukan gerakan konsentris yang eksplosif. Tempo repnya bisa seperti ini: 3-0-1-0

Anda juga dapat melakukan jeda jongkok untuk lebih spesifik dan memperkuat bagian gerakan tertentu, yang akan membantu Anda membangun kelompok otot lainnya. Tempo repnya bisa seperti ini: 2-2-2-0

Atau perlambat kecepatan jongkok Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Tempo repnya akan terlihat seperti: 4-1-4-1

Manfaat Tempo Rep Lambat

• Meningkatkan teknik
• Membuat berolahraga lebih menantang
• Meningkatkan daya tahan

Kekurangan Tempo Rep Lambat

• Meningkatkan kelelahan
• Memungut pajak pada SSP
• Volume latihan lebih sedikit dibandingkan tempo repetisi tradisional

Kesimpulan

• Tempo rep adalah kecepatan saat Anda mengangkat
• Ada 4 fase dalam satu pengulangan: eksentrik (menurunkan), isometrik (bawah), konsentris (mengangkat), isometrik (atas)
• Anda bisa membentuk otot dengan melakukan latihan eksentrik, tetapi Anda akan tetap sekuat titik terlemah Anda; kekuatan konsentris Anda
• Tempo repetisi yang lambat dapat menyebabkan lebih banyak kelelahan dan volume latihan yang lebih sedikit dibandingkan tempo repetisi tradisional
• Tempo rep dapat bermanfaat jika Anda ingin melatih bagian tertentu dari lift, mengubah keadaan, atau meningkatkan daya tahan Anda

Referensi →

• Eric Helmes 'Latihan Piramida Otot Dan Kekuatan, Level 6: Tempo Pengangkatan'