Selama bertahun-tahun, banyak sekali ilmu pengetahuan yang berkembang di bidang pelatihan jasmani.

Namun, salah satu yang paling tidak populer, namun mungkin diabaikan adalah pelatihan cluster.

Jika kita membandingkan pelatihan klaster dengan pelatihan tradisional, rangkaian klaster memberikan berbagai manfaat yang lebih unggul daripada rangkaian tradisional jika dilakukan dengan benar.

Beberapa orang memiliki konotasi negatif tentang istirahat selama interval latihan dan menganggapnya sebagai tanda kelemahan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat memanfaatkan interval istirahat singkat dengan pelatihan cluster untuk memaksimalkan kekuatan dan perolehan tenaga dalam latihan Anda.

Apa itu pelatihan cluster

Set pelatihan cluster dirancang untuk memiliki interval istirahat dalam satu set setelah setiap jumlah pengulangan tertentu.

program latihan untuk wanita

Pelatihan cluster memanfaatkan waktu pemulihan singkat yang memungkinkan tubuh Anda memaksimalkan kecepatan latihan dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan.

Hal ini menghasilkan rekrutmen neuron motorik dan serat otot eksplosif tipe-II yang lebih besar, yang penting untuk performa olahraga yang lebih baik, kualitas gerakan yang lebih tinggi, dan keunggulan kekuatan.

Interval istirahat optimal untuk pelatihan cluster adalah antara 10 hingga 30 detik.

Kunci sebenarnya adalah mengukur kinerja Anda berdasarkan jumlah beban maksimum yang dapat Anda kerjakan.

Beban yang lebih tinggi dikombinasikan dengan interval istirahat yang optimal memberikan hasil yang signifikan dalam hal peningkatan kekuatan dan tenaga.

Latihan gabungan seperti deadlift dan squat sangat bagus untuk kelompok set, tetapi gerakan lain dapat memperoleh manfaat darinya.

Pelatihan cluster adalah cara terbaik untuk meningkatkan volume latihan Anda sambil menekankan perolehan kekuatan Anda.

Bagaimana cara kerja pelatihan cluster

Sederhananya, pelatihan cluster membagi set menjadi set mini dan menambahkan istirahat singkat di antaranya.

Karena kami melakukan sedikit repetisi di setiap set mini, mengangkat beban yang lebih berat bisa lebih bermanfaat saat melakukan latihan cluster.

Contoh Kumpulan Cluster

1 set bench press = 2 Repetisi - Istirahat - 2 Repetisi - Istirahat - 2 Repetisi

• Pilih beban yang relatif berat berdasarkan kapasitas Anda saat ini. (80% atau 90% dari 1 RM)
• Lakukan 2 repetisi
• Istirahat selama 10 hingga 30 detik
• Lakukan 2 repetisi
• Istirahat selama 10 hingga 30 detik
• Lakukan 2 Repetisi

Selalu pertahankan stres atau ketegangan di sela-sela set mini sambil beristirahat dalam jumlah yang tepat di sela-sela interval.

Ingatlah bahwa istirahat terlalu banyak akan menggagalkan tujuan pelatihan cluster.

rencana diet gym untuk menurunkan berat badan untuk wanita

Latihan cluster menggunakan interval istirahat untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi kontraksi intensitas tinggi berikutnya.

Apa kelebihan pelatihan klaster vs. pelatihan tradisional

Pelatihan, secara umum, menggunakan prinsip kelebihan beban progresif untuk meningkatkan kinerja dan perolehan Anda secara terus menerus.

Kekuatan dikembangkan ketika latihan dilakukan dengan ledakan atau kecepatan tinggi.

Namun, kecepatan latihan cenderung menurun selama jumlah pengulangan yang tinggi dan terus menerus, seperti yang terlihat pada latihan tradisional.

Rentang gerak optimal dan eksekusi yang tepat lebih mungkin dikompromikan pada repetisi berikutnya dari set tradisional.

Pelatihan cluster memungkinkan Anda melakukan apa yang tidak dimiliki pelatihan tradisional sambil tetap mendapatkan manfaat dari beban berlebih yang progresif dan istirahat yang optimal.

Selain itu, interval istirahat mempersiapkan Anda untuk melakukan set pendek berikutnya dengan kekuatan penuh yang merupakan stimulus untuk memaksimalkan keuntungan Anda.

Studi juga menunjukkan bahwa pelatihan cluster meminimalkan risiko kelelahan sehingga menghasilkan kinerja yang lebih baik dan konsisten di gym.

Pelatihan cluster memungkinkan Anda memaksimalkan manfaat latihan dengan melakukan setiap set mendekati kecepatan puncak

Manfaat pelatihan cluster

• Variasi latihan yang baik untuk orang yang menderita dataran tinggi ataulatihan berlebihan
• Meningkatkan kekuatan
• Meningkatkan kekuatan Anda
• Mempromosikan kinerja olahraga yang lebih baik
• Meningkatkan volume olahraga yang bisa Anda lakukan

Berikut latihan yang menggunakan protokol pelatihan cluster:

Ringkasan

Latihan cluster adalah cara yang bagus untuk memberikan variasi melalui latihan Anda tanpa mengorbankan perolehan Anda karena ini kondusif untuk beban berlebih yang progresif dan memungkinkan volume latihan yang lebih besar.

Referensi →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Pengaruh Konfigurasi Cluster Set pada Adaptasi Pelatihan Tenaga Jangka Pendek
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Aktivasi Otot Selama Pelatihan Resistensi Berorientasi Daya: Konfigurasi Berkelanjutan vs Cluster Set
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Respon akut terhadap kumpulan cluster pada pria terlatih dan tidak terlatih
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Kumpulan klaster vs. Kumpulan tradisional: Meratakan persaingan menggunakan ambang batas berbasis daya