Sebagai seorang atlet kekuatan, saya biasanya menghindari lari jarak jauh. Kita berpikir bahwa berlari lebih dari tiga puluh menit akan membuat kita terlihat sangat kurus, namun tidak demikian halnya jika Anda berlatih dengan benar. Saya mendapat kesempatan lari maraton untuk pertama kalinya, saya menjadi lebih ramping, lebih kuat, dan meningkatkan daya tahan saya. Saya ingin berbagi pengalaman saya. Pada artikel ini kami akan memberikan tips untuk membantu Anda lari maraton tanpa kehilangan otot apa pun.

Cara berlatih untuk maraton

Artikel ini tidak bertujuan memberi Anda jadwal latihan yang sempurna untuk membantu Anda berlatih maraton. Saya hanya akan membagikan pengalaman saya sehingga Anda bisa mendapatkan beberapa pelajaran berharga.

Saya tidak ingin terlalu banyak mengubah rutinitas latihan saya saat ini, jadi saya memutuskan untuk menambahkan dua lari mingguan ke jadwal saya:

1 lari jarak jauh, kecepatan lambat (hingga 36 km - 22,5 mil):jumlah ini akan meningkat setiap minggunya. Tujuannya sekadar agar tubuh dan pikiran terbiasa melakukan perjalanan jauh. Saya tidak mencoba menjadi gila dengan cepat di sini. Saya berlari dengan kecepatan yang saya tahu bisa dipertahankan selama berjam-jam. Saya tidak pernah benar-benar berlari sejauh 42 km (26 mil) hingga hari perlombaan. Jadi jarak terjauh yang saya coba adalah 36 km (22 mil). Inilah evolusi yang terjadi seiring berjalannya waktu:
• Minggu 1: 7 km (4 mil)
• Minggu 2: 9 km (5,6 mil)
• Minggu 3: 11 km (7 mil)
• ...
• Minggu 10: 36 km (22,5 mil)
• ...
• Lari terakhir sebelum balapan (lancip): 21 km (13 mil)

1 lari jarak pendek, kecepatan cepat (hingga 10 km - 6 mil): lari ini akan memungkinkan saya untuk meningkatkan kecepatan saya. Ini juga melatih tubuh Anda untuk membuang asam laktat lebih cepat. Lalu saya akan lari jarak jauh dengan lebih mudah.

Saya memulainya tiga bulan sebelum balapan saya. Tujuan saya hanyalah menyelesaikan maraton, jadi lari dua kali seminggu berhasil dengan sangat baik.

Bagaimana cara menambahkan lari ke rutinitas latihan Anda

Saya berlatih enam kali seminggu dan bermain sepak bola hingga tiga kali seminggu, jadi saya perlu membuat jadwal saya sesuai dengan pelatihan maraton tambahan.

Rutinitas latihan saya:

• Minggu:
  • Pagi: Dada dan Punggung (berat)

• Senin:
  • Pagi: Bahu dan lengan (berat sedang/ringan)
  • Sore: Lari jarak jauh

• Selasa:
  • Pagi: Kaki dan mobilitas (ringan)
  • Malam: Sepak Bola

• Rabu:
  • Pagi : Dada dan punggung (berat sedang/ringan)
  • Sore: Lari jarak pendek

• Kamis:
  • Pagi: Bahu dan lengan (berat)

• Jumat:
  • Pagi : Kaki (berat/sedang)
  • Malam: Sepak Bola

• Sabtu:
  • Pagi: Sepak Bola

Seperti yang Anda lihat, saya aktif setiap hari, tetapi beberapa latihan kurang intens dibandingkan yang lain, jadi saya menggunakannya sebagai pemulihan aktif. Jadwal dan gaya hidup kita berbeda, jadi pastikan Anda menemukan yang terbaik bagi Anda.

Berikut rencana pelatihan yang harus Anda coba:

Cara makan untuk maraton

Saat Anda berlari, tubuh Anda akan menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama.Glikogen adalah glukosa yang disimpan di hati dan otot Anda. Begitu Anda kehabisan glikogen, tubuh Anda akan menggunakan lemak sebagai energi.Namun, jika aktivitas aerobik menjadi terlalu lama, tubuh Anda mungkin akan memecah otot untuk mendapatkan energi, dan hal ini tidak kita inginkan. Oleh karena itu, tujuan kita adalah mengatur nutrisi sebelum dan selama lomba, sehingga tubuh memiliki energi yang cukup untuk menjaga otot-otot kita tetap utuh.

Tubuh kita kira-kira mempunyai 500 g glikogen, yaitu 2000 kalori (1 g glukosa = 4 kalori). Jadi jika Anda membakar lebih dari 2000 kalori selama balapan, Anda akan membakar sebagian lemak dan pada akhirnya memecah sebagian otot.

Selama balapan, saya membakar 3330 kalori (tergantung berat badan, usia...). Jadi, inilah jumlah kalori yang saya butuhkan: 3330 kalori (dibakar selama lomba) - 2000 kalori (perkiraan simpanan glikogen dalam tubuh) = 1300 kalori (jumlah kasar kalori yang dibutuhkan tubuh saya untuk dapat tampil tanpa merusak otot saya) .

Penelitian menunjukkan bahwa Anda mengonsumsi sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam.Dalam kasus saya, saya menyelesaikan maraton dalam 4 jam, yang berarti: 60 gram * 4 jam = 240 gram -> 960 kalori (240 * 4). Jadi berdasarkan jumlah kami, Anda sebaiknya mengonsumsi di antara keduanya960 kalori hingga 1300 kalori untuk bekerja dengan baik dan menjaga massa otot Anda.

Ingatlah bahwa kita semua berbeda, jadi angka-angka ini akan sedikit disesuaikan berdasarkan komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, dll.

Apa yang harus dimakan saat maraton

Tidak ada makanan yang sempurna untuk ras Anda. Itu semua tergantung pada apa yang terasa lebih baik bagi Anda. Beberapa orang bisa makan buah sambil berlari sementara yang lain lebih suka gel atau minuman.

Saya memilih untuk membuat minuman energi sendiri, yang mengandung elektrolit dan maltodekstrin, yang merupakan jenis glukosa yang mudah dicerna. Saya memiliki botol air yang berisi 120g maltodekstrin dengan beberapa elektrolit, yang bertahan selama dua jam. Lalu saya punya empat gel untuk sisa balapan.

Berikut daftar sumber karbohidrat:

• 1 pisang: 27g -> 108 kalori
• 1 sendok maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
• 1 gel: 27g -> 108 kalori
• 1 kurma: 20g -> 80 kalori
• 1 batang energi: 25g -> 100 kalori

Apa yang harus dimakan sebelum maraton

Sangat disarankan untuk makan minimal 3 jam sebelum maraton. Makanan berkarbohidrat sedang, rendah serat, rendah lemak, dan rendah protein adalah makanan yang ideal. Lemak, protein, dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Saya pribadi mengonsumsi buah-buahan (80-100 g karbohidrat), tetapi ini adalah sesuatu yang dapat Anda kuasai saat berlatih untuk lomba.

Minum sebelum dan selama lomba

Anda akan mengeluarkan banyak keringat saat balapan, jadi disarankan untuk minum hingga 200 ml setiap 15 menit. Anda dapat menyesuaikan berdasarkan apa yang Anda rasakan. Sebelum lari, saya cenderung banyak minum, jadi saya punya banyak cairan. Namun, dampak buruknya adalah jika Anda minum tepat sebelum lomba, hal ini dapat membuat Anda ingin sering ke kamar kecil. Jadi cobalah untuk berhenti minum setidaknya 1 jam sebelum lomba, itu berhasil bagi saya.

Apa yang harus dimakan setelah maraton

Selamat! Minumlah banyak cairan, namun jangan langsung tergila-gila pada makanan tersebut karena akan membuat perut Anda sakit.

Tips untuk Anda maraton

• Tetap pada kecepatan dan rencana Anda.

• Jangan mengganti sepatu Anda sebelum lomba.

• Jangan mengubah nutrisi Anda pada menit-menit terakhir.

• Jika ingin ke kamar kecil, segera lakukan.

• Gunakan stasiun bantuan, mereka akan mengingatkan Anda untuk tetap terhidrasi.

Referensi →

• 'Glikogen'
• 'Panduan lengkap untuk nutrisi maraton yang tepat'
• 'Apa itu maltodekstrin dan apakah aman?'