Membangun otot adalah alasan paling umum orang pergi ke gym dan mengejar kebugaran. Namun mencapai pertumbuhan otot yang konsisten tidaklah sesederhana kelihatannya. Jika mudah, semua orang pasti sudah memiliki fisik idamannya sekarang. Namun yang lebih buruk lagi, banyak orang kesulitan mendapatkan hasil meskipun menghabiskan banyak waktu di gym, sehingga menyebabkan frustrasi dan kehilangan motivasi.

makan setelah berolahraga

Tentu saja, menambah ukuran dan massa otot dalam jumlah besar dapat dicapai, terutama jika Anda seorang pemula karena peningkatan pemula di mana Anda dapat dengan cepat mengumpulkan massa dan kekuatan otot selama 6 bulan hingga 1 tahun pertama setelah mulai mengangkat beban. Namun Anda perlu memahami dasar-dasar proses pembentukan otot agar dapat maju secara konsisten dalam perjalanan kebugaran Anda.

Artikel ini akan mendalami prinsip pembentukan otot dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran Anda.

Prinsip 1: Anda membutuhkan energi untuk membentuk otot

Berapa banyak makanan yang Anda makan menentukan jumlah otot yang Anda peroleh.

Semuanya dimulai dengan nutrisi. Mendapatkan otot mengharuskan Anda makan lebih banyak untuk mendapatkan lebih banyakenergi, dan kelebihan kalori pasti akan membantu Anda membangun lebih banyak otot dengan cepat, tetapi itu tidak perlu. Surplus kalori berarti kalori yang Anda konsumsi harus melebihi kalori yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari dan proses metabolisme.

Memprioritaskan kebiasaan makan dan mendapatkan nutrisi yang cukup dapat membantu Anda mendapatkan otot dengan cepat. Anda memerlukan sekitar 250-500 kalori per hari di atas tingkat pemeliharaan Anda untuk menyediakan bahan bakar yang cukup guna mendukung pertumbuhan otot dan tumbuh lebih besar dengan lebih efektif.

Selain membantu Anda menambah otot, kalori ekstra yang Anda makan akan menyebabkan Anda bertambah berat badan dan sedikit lebih banyak lemak. Ini karena energi ekstra Anda disimpan sebagai lemak untuk digunakan nanti. Tapi, Anda selalu bisa membangun otot sambil menghilangkan lemakrekomposisi tubuh.

Prinsip 2: Konsumsi lebih banyak protein

Bayangkan protein sebagai bahan mentah yang membangun kembali jaringan otot Anda setelah latihan yang melelahkan. Menambahkan cukup protein ke dalam makanan Anda dan mempertahankan surplus kalori adalah kunci untuk membangun lebih banyak otot.

Menurut penelitian, Anda membutuhkan sekitar 0,6g hingga 1,0g protein per pon total berat badan Anda untuk memastikan pertumbuhan otot. Namun, hal ini dapat didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, intensitas latihan, dan metabolisme.

Protein Leusin ditemukan dalam makanan sepertiprotein wheydan telur, telah terbukti secara langsung merangsang sintesis protein otot – proses memproduksi protein otot baru dan memperbaiki serat otot.

Prinsip #3: Frekuensi dan pelatihan secara konsisten

Dengan sering berolahraga, Anda memberikan rangsangan terus menerus agar otot Anda tumbuh. Ini karena Anda memaparkan mereka pada stres metabolik dan tantangan yang diperlukan otot untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Latih setiap kelompok otot 2-3 kali seminggu untuk memaksimalkan perolehan otot. Ingatlah untuk membiarkan otot Anda beristirahat danpulih.Melatih mereka terlalu sering dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dan pemulihan yang kurang optimal.

Ingat, istirahat adalah bagian dari proses pembentukan otot. Istirahat setidaknya 24 jam di antara setiap hari latihan untuk setiap otot sangat ideal untuk mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Prinsip #4: Rentang gerak

Rentang gerak mengacu pada jarak pergerakan sendi dari titik A ke titik B. Rentang gerak penuh selama latihan adalah yang terbaik untuk membangun otot dan kekuatan. Ini berarti memindahkan beban atau hambatan ke seluruh rentang gerakan yang tersedia.

Ketika otot diregangkan saat sedang diberi beban, lebih banyak kerusakan mikro terjadi di dalam serat otot, dan hormon pembentuk otot dilepaskan untuk membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot yang rusak, membuat otot Anda lebih besar dan kuat.

Memastikan kualitas gerakan Anda saat menggunakan berbagai gerakan lebih menantang. Yang terbaik adalah menurunkan beban yang Anda gunakan dan fokus menyelesaikan set Anda sambil memastikan postur angkat yang tepat dan tidak mengurangi kualitas latihan Anda.

Prinsip #5: Latihan gabungan

Anda dapat menambah lebih banyak massa otot jika Anda memprioritaskan gerakan gabungan. Ini berarti banyak sendi bergerak untuk menyelesaikan suatu latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa Andahormon pertumbuhanDantestosteronlevel meningkat saat tampillatihan gabungan, semakin meningkatkan pertumbuhan otot Anda.

Berikut adalah beberapa latihan gabungan yang paling umum untuk setiap bagian tubuh:

Wilayah tubuh	Latihan
Bahu	Tekan tekan, tekan dumbbell di atas kepala, tarikan tinggi
Dada	Bench press, incline press, dips, dumbbell bench press
Kembali	Pull-up, chin-up, baris barbel, baris t-bar
Panggul	Deadlift, deadlift Rumania
Kaki	Squat split Bulgaria, squat belakang, leg press, squat depan

Prioritaskan latihan gabungan besar ini dalam latihan Anda dan tambahkan latihan tambahan untuk melengkapi latihan Anda. Bobot yang lebih berat menghasilkan aktivasi saraf dan perekrutan unit motorik yang lebih tinggi.

Prinsip #6: Kelebihan beban progresif

Agar otot terus mengalaminyahipertrofi, peningkatan beban kerja secara bertahap harus diterapkan untuk menantang kapasitas tubuh saat ini dalam mengatasi beban atau hambatan.

Untuk membentuk otot secara efektif, Anda harus secara bertahap membuat latihan Anda lebih sulit dan menantang. Meningkatkan resistensi, mengubah tempo latihan, memodifikasi kompleksitas latihan, dan memanipulasi variabel lain seperti interval istirahat adalah cara terbaik untuk membangun otot secara terus menerus.

Ketika otot Anda terkena peningkatan stres melebihi tingkat biasanya, hal itu memicu respons seluler, sehingga terjadi perbaikan dan pertumbuhan otot. Itulah mengapa beban berlebih yang progresif sangat penting, karena memberikan siklus kerusakan otot - pemulihan - dan pertumbuhan yang berkelanjutan.

Variabel untuk Dimanipulasi

Selain nutrisi dan olahraga teratur, kunci untuk membentuk otot adalah fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan.

Berat/Resistensi:

Metode paling mudah untuk menerapkan beban berlebih progresif adalah dengan meningkatkan beban yang diangkat. Idealnya, Anda harus menambah beban yang Anda angkat setiap satu atau dua minggu.

Rekomendasi yang umum adalah peningkatan 5 hingga 10 pon untuk latihan tubuh bagian bawah seperti squat dan deadlift dan peningkatan 2,5 hingga 5 pon untuk latihan tubuh bagian atas seperti bench press dan overhead press setiap minggunya.

Volume:

Ini mengacu pada jumlah total set dan pengulangan. Peningkatan volume juga berkontribusi terhadap beban kerja yang lebih tinggi. Kuncinya adalah mengetahui volume dasar Anda di mana Anda dapat menyelesaikan latihan Anda tanpa mengurangi bentuk tubuh atau mengalami kelelahan yang berlebihan.

Anda dapat lebih menantang otot Anda dengan menambahkan 1 set tambahan untuk setiap latihan jika Anda terbiasa dengan rutinitas latihan Anda. Latihan gabungan biasanya memerlukan volume lebih banyak daripada latihan isolasi untuk memaksimalkan efeknya.

Inilah rencana pria yang harus Anda coba:

Dan untuk wanita:

Frekuensi:

Meskipun memberikan waktu pada otot untuk pulih sangatlah penting, meningkatkan frekuensi latihan yang ditargetkan juga dapat memfasilitasi kelebihan beban yang progresif. Untuk atlet angkat besi yang lebih berpengalaman, 4-6 sesi latihan per minggu yang menargetkan kelompok otot berbeda dapat lebih bermanfaat dalam mengatasi kemandekan.

Sesi latihan yang lebih sering dapat menghasilkan pembelajaran motorik dan peningkatan teknik yang lebih baik, terutama jika Anda seorang pemula.

Intensitas:

Mengubah kecepatan pengulangan atau interval istirahat berdampak pada intensitas latihan. Latihan intensitas tinggi dapat menghasilkan lebih banyak ketegangan mekanis pada serat otot dan selanjutnya meningkatkan pelepasan hormon anabolik. Kecepatan dan durasi latihan Anda juga bisa berbeda-bedasistem energidari tubuhmu.

Jika Anda seorang pemula, fokuslah pada tempo angkat 1-2 detik kontraksi dan 1-2 detik gerakkan beban lebih rendah. Intensitas sedang sebesar 50-70% dari 1RM juga merupakan awal yang baik.

Untuk pengangkat yang lebih mahir, ubah tempo pengangkatan dan penggunaan Andastrategi pelatihan kekuatan tingkat lanjutbisa menjadi yang terbaik untuk membangun lebih banyak otot. Intensitas 75% hingga 85% dari 1RM akan memastikan hipertrofi dalam jangka panjang. Menggunakan 90% dapat lebih melatih tingkat kekuatan Anda.

Intinya

Membangun otot bukan hanya tentang mengangkat beban. Anda perlu mempertimbangkan berbagai faktor untuk membangun otot dan meningkatkannya secara konsisten. Anda dapat memaksimalkan potensi pembentukan otot Anda dengan memasukkan prinsip-prinsip utama seperti nutrisi, rentang gerak, dan kelebihan beban progresif dalam rutinitas Anda sambil meminimalkan risiko cedera dan stagnasi.

Referensi →

Referensi:

1. De Campos, G.C., Luecke, T., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., & Staron, R.S. (2002). Adaptasi otot sebagai respons terhadap tiga rejimen pelatihan ketahanan yang berbeda: kekhususan zona latihan maksimum pengulangan. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis terhadap Teknik dan Metode Pelatihan Perlawanan Tingkat Lanjut. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variabel Pelatihan Perlawanan untuk Optimalisasi Hipertrofi Otot: Tinjauan Payung. Perbatasan dalam Olahraga dan Hidup Aktif, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021