Kebugaran

3 Cara Makan untuk Keluar dari Tubuh Kurus Gemuk

Jika Anda kurus tetapi gemuk pada saat yang sama, Anda berada dalam situasi yang sulit. Idealnya, untuk membentuk otot, Anda harus makan lebih banyak, tetapi untuk menghilangkan lemak, Anda harus makan lebih sedikit. Anda jelas tidak bisa melakukan keduanya sekaligus?

Jadi apa yang akan kamu lakukan?

Di bagian terakhir kamiartikel, kami menjelaskan bagaimana Anda perlu berlatih untuk mengubah tubuh kurus dan gemuk. Namun pelatihan hanyalah sebagian dari persamaan. Dalam artikel ini, kami fokus pada bagaimana Anda harus makan untuk menurunkan berat badan di bagian tengah tubuh saat Anda membangun otot di tubuh bagian atas dan kaki.

Rencana Permainan Nutrisi Kurus Lemak

Rencana nutrisi transformasi kurus-lemak Anda harus didasarkan pada prinsip-prinsip berikut …

Pertahankan Defisit Kalori Harian

Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda tidak punya pilihan lain selain memanfaatkan cadangan lemak tubuh yang tersimpan untuk memenuhi kebutuhan energi Anda.

Konsumsi Diet Tinggi Protein

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi akan memungkinkan Anda mempertahankan tingkat massa otot saat Anda mengalami defisit kalori. Namun Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada itu untuk membangun otot baru. Hal ini tidak mudah jika Anda mempertahankan defisit kalori, namun hal ini harus menjadi tujuan Anda. Alhasil, Anda akan fokus pada makanan berprotein tinggi dan rendah kalori.

Ikuti Rencana Latihan Beban Berat/Repetisi Rendah

Rencana nutrisi yang diuraikan di sini perlu dilakukan bersamaan dengan program pelatihan yang dirinci dalam artikel pendamping kami.

aduksi pinggul

Inilah rencana untuk wanita yang harus Anda coba:

Dan untuk pria:

Langkah #1: Makan Makanan Tinggi Protein/Rendah Energi

Berbeda dengan pria yang hanya fokus pada pembentukan otot, pria kurus dan gemuk tidak boleh mengonsumsi protein apa pun yang bisa mereka dapatkan. Anda perlu memprioritaskan makanan yang memiliki jumlah protein tinggi dan rendah energi (atau kalori).

Sumber protein rendah kalori berkualitas tinggi terbaik adalah telur. Ini juga mewakili bentuk protein yang relatif hemat biaya. Telur berukuran rata-rata mengandung 6 gram protein. Protein telur juga dianggap sebagai protein yang paling tersedia secara hayati dibandingkan protein apa pun.

Sumber protein baik lainnya yang rendah kalori adalah tahu, salmon, trout, mackerel, dada ayam, dan kaldu tulang. Anda juga harus mendapatkan protein dari sayuran rendah kalori. Yang terbaik adalah brokoli, asparagus, sawi, asparagus, dan bayam.

Sejauh berapaproteinyang harus Anda konsumsi setiap hari, terdapat cukup banyak perbedaan di antara para peneliti. PalingstudiNamun, berikan kisaran antara 0,7 - 1 1 gram per pon massa tubuh tanpa lemak. Saya sarankan menargetkan 1 gram per pon.

Penting untuk dipahami bahwa Anda harus mendasarkannya pada massa tanpa lemak Anda, bukan berat total Anda. Untuk mengatasinya, kurangi persentase lemak tubuh Anda dari keseluruhan berat badan Anda.

Berikut ini contohnya…

Joe memiliki berat 160 pon, dengan persentase lemak tubuh 20 persen. Massa tanpa lemaknya adalah 128 pon (160 - 20%). Jadi sebaiknya ia mengonsumsi protein sekitar 129 gram per hari.

Selama Anda mencoba menghilangkan lemak tubuh, saya tidak menyarankan mengonsumsi lebih dari satu protein shake per hari, karena mudah untuk mendapatkan banyak kalori melalui minuman ini. Jika Anda akan mengonsumsi protein shake setelah berolahraga, pastikan protein tersebut rendah atau nol karbohidrat dan memiliki kurang dari 150 kalori. Campur dengan air, bukan susu.

Langkah 2: Kurangi asupan makanan harian sebanyak 500 Kalori

Untuk menghilangkan simpanan lemak di sekitar bagian tengah tubuh, Anda perlu membuat defisit kalori sehubungan dengan tingkat pemeliharaan kalori Anda. Tingkat pemeliharaan Anda adalah seberapa banyak Anda perlu mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Ada beberapa cara untuk mengatasi hal ini. Kebanyakan dari mereka didasarkan padaHarris-BenediktusRumus. Untuk menghitung tingkat pemeliharaan kalori Anda, gunakan iniKalkulator.

Sekarang setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus mengurangi angka tersebut sebanyak 500 kalori.

Mari kita kembali ke contoh kita tentang Joe…

Joe mengetahui bahwa dia membutuhkan 2.534 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Untuk menurunkan berat badan ia perlu makan sekitar 2000 kalori per hari.

Joe harus makan setiap 3 jam dengan total 5 kali makan per hari. Hal ini akan memberikan aliran protein yang stabil ke otot-ototnya, sekaligus menstimulasi metabolisme dan menangkal rasa lapar. Saya merekomendasikan agar makanan Joe berukuran sama dalam hal kandungan kalori dan protein. Mari kita lihat seperti apa tampilannya…

cara massal jika Anda memiliki metabolisme yang cepat

2000 kalori per hari dibagi 5 kali makan = 400 kalori per kali makan.

128 gram protein per hari dibagi 5 kali makan = 26 gram protein per kali makan.

Selama beberapa hari pertama, Anda harus menghitung kalori untuk memastikan Anda mencapai angka yang Anda inginkan. Gunakan aplikasi sepertiSahabat Kebugaran Sayauntuk membuat ini lebih mudah. Kunci sukses dalam rencana ini adalah menemukan beberapa makanan dasar yang cocok untuk Anda dan tetap menggunakannya. Jadi, lama kelamaan Anda akan tahu berapa banyak kalori yang Anda makan dan tidak perlu lagi menghitung kalori.

Langkah 3: Makan Karbohidrat Glikemik Rendah yang Belum Diolah

Narasi bahwa Anda perlu mengurangi semua karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidaklah benar.Karbohidratadalah sumber energi pilihan tubuh Anda dan Anda akan membutuhkan banyak energi untuk mendorong latihan pembentukan otot Anda. Kuncinya adalah memasukkan jenis kalori yang tepat ke dalam tubuh Anda.

Anda harus menghindari semua karbohidrat olahan. Itu berarti tidak boleh ada pai, kue, minuman manis, dan makanan penutup manis. Ini juga berarti mengurangi alkohol, yang mengandung kalori hampir sama banyaknya dengan lemak. Sebaliknya, Anda harus memasukkan sayuran rendah kalori dan karbohidrat rendah glisemik lainnya. Berikut adalah setengah lusin contoh…

Buah
buah beri
Sayuran berdaun hijau
Kacang hijau
Gandum
Ubi jalar

Ringkasan

Untuk membentuk kembali tubuh kurus dan gemuk, Anda harus menempuh garis tipis antara pengurangan kalori dan peningkatan asupan protein. Berikut adalah contoh makan sehari-hari mengikuti rekomendasi yang diberikan pada paragraf di atas…

Makanan	Makanan
Aku sendiri	Oatmeal, kenari, blueberry, susu almond
Makan Dua	Sandwich keju dan ham di atas roti gandum + apel
Makan Tiga	Salad tuna, dengan ½ ubi
Makan Empat (pasca latihan)	Whey Isolate protein shake dengan air
Makan Lima	Dada ayam, brokoli, ½ ubi, kacang hijau

Ikuti rencana makan seperti ini sampai berat badan Anda turun sekitar pertengahan tubuh. Namun, jangan mengandalkan skala untuk menilai kesuksesan Anda. Anda akan menambah otot saat Anda kehilangan lemak, sehingga timbangannya tidak akan akurat. Sebaliknya, gunakan pita pengukur dan cermin untuk mengukur kemajuan Anda. Pilihan lainnya adalah dengan menggunakan skala cerdas yang mencakup tabulasi komposisi tubuh.

Kami juga memiliki rencana pelatihan dan nutrisi khusus selama 8 minggu yang tersedia di sini:

Referensi →