Efek Plastik

Kami terus-menerus diberitahu untuk memastikannyapemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan, tapi mengapa hal ini begitu penting, dan apakah hal ini benar-benar membuat perbedaan? Kapan Anda harus melakukan peregangan? Apakah ada cara yang tepat untuk melakukannya? Inilah sebabnya kami memberi Anda artikel iniPemanasan Dan Peregangan Untuk Latihan Apa Pun, sehingga Anda dapat memahami pentingnya meregangkan otot.

Tubuh kita sangat efisien, dan mereka yang berusaha keras mengetahui beberapa prestasi luar biasa yang mampu dilakukannya. Sayangnya, hal itu juga terjadisangat mudah melukai diri sendirijika kamu tidak hati-hati. Cara termudah untuk menurunkan risiko cedera, selain sekadar melakukan olahraga dengan benar, adalah dengan memastikannyatubuh dihangatkan dan diregangkansebelum Anda mulai mengangkat beban berat atau berlari kencang ke kejauhan.

Apa Efek Plastik?

Efek plastik adalah analogi sederhana tentang bagaimana otot merespons pemanasan dan peregangan. Sama seperti plastik tipis, ketika otot didinginkan dan netral, jika Anda tiba-tiba membebaninya dengan beban atau menariknya melawan hambatan, ada kemungkinan besar plastik atau otot tersebut akan patah atau robek.Otot yang ‘didinginkan’ lebih mudah rusak, karena mereka mungkin tidak siap menerima tekanan yang Anda berikan pada mereka saat berolahraga.

Cara termudah untuk mengurangi risiko cedera pada otot adalah dengan ‘memanaskannya’.Ketika plastik dipanaskan dan diberi gaya, plastik akan memberikan lebih banyak kekuatan dan akan meregang serta membentuk sesuai keinginan Anda. Lebih baik lagi, ketika plastik dipanaskan dan kemudian didinginkan, plastik cenderung tetap berada pada posisi meregang yang baru.

Hal yang sama berlaku untuk otot, ketika Anda selesai berolahraga, peregangan saat Anda melakukan pendinginan akan menghentikan otot agar tidak terlalu mengencang, sehingga mengurangi kekakuan dan menunda nyeri otot yang Anda rasakan pada satu atau dua hari berikutnya.

Pemanasan dan Pendinginan

Ada dua cara dasar untuk menghangatkan tubuh guna mempersiapkannya untuk latihan atau aktivitas. Anda dapat melakukan apemanasan dinamis, atau Anda dapat melakukan pemanasan otot atau bagian tubuh tertentu saat menjalani latihan dengan apemanasan yang ditargetkanatau set pemanasan.

bagaimana cara berhenti makan makanan tidak sehat

Pemanasan Dinamis

Saat melakukan peregangan sebelum berolahraga, Anda harus berhati-hati. Peregangan itu sendiri juga dapat memberikan ketegangan pada otot dan membuat Anda lebih berisiko mengalami kerusakan. Ada dua jenis peregangan:Statis dan Dinamis

Peregangan dinamismelibatkan lebih dari satu pasangan otot yang digunakan dalam gerakan halus. Walking lunge adalah contoh peregangan dinamis, karena Anda menggunakan banyak otot di kedua kaki untuk melakukan gerakan, serta otot-otot berbeda di batang tubuh atau 'inti' untuk menjaga Anda tetap stabil saat bergerak. Ini adalah gerakan dinamis berkelanjutan yang menghangatkan banyak otot sekaligus.

Ini adalahcara paling aman dan efisien untuk menghangatkan dan mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga.Merangkai serangkaian latihan dinamis dapat menghangatkan seluruh tubuh Anda dalam waktu singkat, dan membuat Anda berkeringat bahkan sebelum Anda menambah beban.

Contoh pemanasan dinamis cepat selama 5 menit mungkin terlihat seperti ini:

• Lutut tinggi (30 Detik):Daripada hanya berjalan atau memantul dari satu kaki ke kaki lainnya, saat Anda mengangkat kaki, gunakan lengan Anda untuk menarik lutut hingga ke dada untuk meregangkannya.

• Ekstensi (30 detik x2) dan Mountain Climbers (30 detik x2):Putar antar latihan setiap 30 detik selama 4 putaran. Untuk ekstensi, angkat satu kaki dan lengan lainnya di lantai atau berdiri.

• Burpe (30 detik x2) dan Lunges (30 detik x2):Putar antar latihan setiap 30 detik selama 4 putaran. Untuk gerakan lunge, lakukan gerakan berjalan lunge untuk melatih lebih banyak otot.

• Lutut tinggi (30 Detik)

Pemanasan dinamis paling baik dilakukan sebelum latihan kekuatan, dan dilakukan tanpa istirahat sehingga Anda berkeringat saat melakukannya.

Pemanasan yang Ditargetkan

Saat Anda sangat ingin melewatkan pemanasan, Anda bisa melakukan pemanasan sederhana pada otot yang ingin Anda gunakan dalam latihan kekuatan dengan melakukan latihan yang sama.tanpa bebanatau denganbobot yang lebih rendah.Lakukan set pemanasan sebelum Anda memulai set sebenarnya, atau lakukan latihan beban tubuh yang menargetkan otot yang sama.

Banyak latihan beban tubuh yang merupakan gerakan dinamis, jadi Anda juga dapat melakukan peregangan/latihan tertentu dengan cepat selama 30 detik atau jumlah tertentu sebelum memulai latihan kekuatan. Ini adalah satu-satunya jenis pemanasan yang dapat dimasukkan ke dalam latihan, karena Anda melakukan pemanasan untuk setiap latihan saat Anda melakukannya.

Melakukan pemanasan ini akan membuat tubuh Anda terbiasa melakukan gerakan dengan otot-otot tersebut sebelum Anda menambahkannyastres beban berat atau benturan tinggi.

Dalam hal pemanasan untuk kardio, cara kerjanya sama. Jika Anda berlari, bersepeda, naik elips, apa pun yang Anda lakukan, Anda harus selalu melakukannyamulai perlahan dan tingkatkan ke kecepatan yang lebih tinggi.Perkembangan yang lambat bertindak sebagai pemanasan itu sendiri, dan sebagai bonus, meluangkan waktu untuk naik ke kecepatan yang lebih cepat atau intensitas yang lebih tinggi akan menghentikan Anda dari kelelahan terlalu cepat, dan ini menjaga detak jantung dan tekanan darah Anda tetap stabil sambil meningkat. , daripada membuatnya melonjak, yang bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Interval yang baik digunakan untuk cardio adalah 2 menit. Itu kira-kira berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan kecepatan atau intensitas baru, jadi menaikkan atau menurunkan intensitas sedikit setiap 2 menit akan menjaga tekanan darah atau detak jantung Anda tidak melonjak terlalu tajam.

Tenang

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan dan paling baik dilakukan setelah latihan penuh, dan bukan selama atau di antara latihan. Dengan cardio, sesederhana melakukan pemanasan secara terbalik,perlahan-lahan mengurangi kecepatan dan intensitasuntuk menjaga tekanan darah dan detak jantung tetap stabil dan mendinginkan tubuh.

Dalam hal latihan kekuatan, di sinilah peran peregangan statis.Peregangan statisbiasanya hanya melibatkan satu pasang otot yang diregangkan. Contoh peregangan statis adalah mengangkat lengan ke atas kepala dan melipatnya kembali ke belakang kepala dan leher untuk meregangkan trisep. Hanya pasangan otot trisep/bisep yang digunakan, dan Anda cukup berdiri 'statis' saat menahan regangan.

Mengisolasi otot dan meregangkannya adalah hal yang baik setelah otot tersebut dilatih, karena seperti yang disebutkan sebelumnya, saat Anda melakukan pendinginan, peregangan ototMengurangi kekencangan dan meningkatkan kelancaran pertumbuhan dan perbaikan.

Otot yang tegang dapat membatasi pergerakan dan menyebabkan kekakuan dan nyeri, yang sebaiknya Anda hindari sebisa mungkin. DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness (kekakuan dan sesak yang Anda rasakan hingga 48 jam setelah berolahraga) berkurang. Meskipun rasa sakit datang dengan rasa pencapaian, begitu pula kemampuan untuk bergerak keesokan harinya setelah latihan keras.

Kesimpulan

• Otot itu seperti plastik, mudah patah saat didinginkan dan lebih mudah meregang saat dipanaskan.
• Pemanasan dan peregangan otot yang benar dapat mengurangi kemungkinan cedera internal.
• Otot yang didinginkan dengan benar mengurangi efek nyeri dan ketegangan otot yang tertunda setelah berolahraga.
• Peregangan dinamis dapat digunakan untuk pemanasan sebelum berolahraga, dan peregangan statis dapat digunakan setelah latihan untuk pendinginan.