Selama beberapa tahun terakhir, kebugaran fungsional telah mendapatkan pijakan di pusat kebugaran, dan banyak di antaranya kini memiliki area rumput khusus untuk jenis pelatihan ini. Bentuk pelatihan fungsional yang paling mencolok, dan paling intens, adalah menarik atau mendorong kereta luncur berbobot. Jika Anda belum melakukannya, Anda pasti pernah melihat orang lain melakukan latihan kereta luncur - dan mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus bergabung dengan mereka.

Dalam artikel ini, saya akan memaparkan manfaat pelatihan kereta luncur untuk membantu Anda membuat keputusan yang tepat tentang menambahkan kereta luncur ke dalam rutinitas Anda.

Apa itu Pelatihan Kereta Luncur

Latihan kereta luncur yang terlihat di gym di seluruh dunia saat ini berasal langsung dari lapangan latihan lapangan hijau. Ini melibatkan mendorong atau menarik kereta luncur pada ski sehingga Anda dapat menambahkan pelat beban pada hambatannya.

Kereta luncur digunakan untuk latihan lari cepat, serta memperkuat dan mengembangkan tenaga melalui tubuh bagian bawah. Kereta luncur dapat ditemukan di area pelatihan fungsional gym dan dapat dibeli untuk penggunaan gym di rumah.

Latihan kereta luncur yang khas akan melibatkan mendorong atau menarik, dengan bantuan tali atau tali kekang, sekitar 10 yard dan kemudian berputar dan kembali ke titik awal.

Manfaat Pelatihan Kereta Luncur

Pelatihan kereta luncur menawarkan bentuk pelatihan unik yang akan menambah variasi latihan Anda, sekaligus memberikan manfaat nyata yang tidak dapat Anda peroleh dengan latihan barbel dan dumbel konvensional. Berikut adalah lima manfaat utama dari pelatihan kereta luncur.

Mengerjakan Seluruh Tubuh

Pelatihan kereta luncur memberikan latihan seluruh tubuh yang sama-sama menantang otot tubuh bagian atas dan bawah. Berikut ini ikhtisar otot-otot yang akan digunakan dalam latihan kereta luncur:

• Punggung terluas
• dada
• Deltoid
• Bisep
• Trisep
• Perut
• paha depan
• paha belakang
• otot bokong
• Betis

Pelatihan kereta luncur akan mengembangkan daya tahan otot dan hipertrofi otot. Semakin banyak beban yang Anda muat ke kereta luncur, semakin banyak otot yang bisa Anda bangun. Dalam hal kekuatan tubuh bagian bawah dan perkembangan otot, latihan kereta luncur menawarkan alternatif selain squat punggung yang tidak memberikan beban tekan pada tulang belakang.

Membakar Kalori

Mendorong beban berat ke depan (atau menariknya ke halaman belakang) secepat yang Anda bisa membutuhkan banyak usaha. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan metabolisme dan membuat Anda membakar kalori karena otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk melakukan tugasnya.

Latihan kereta luncur selama 30 menit akan membakar antara 236-406 kalori. Tingkat pasti pembakaran Anda bergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, intensitas, jumlah beban yang ditambahkan ke kereta luncur, serta permukaan dorongan dan gesekan yang ditimbulkan.

Mengembangkan Kecepatan dan Kekuatan

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa latihan kereta luncur yang melibatkan latihan mendorong dan menarik secara signifikan meningkatkan kecepatan dan keluaran tenaga bagi atlet dan individu yang tidak terlatih. Hasil yang lebih besar lagi ketika pelatih bergantian antara latihan kecepatan berat dan ringan dengan kereta luncur. [1]

Untuk fokus pada pengembangan kecepatan, sebaiknya gunakan hambatan kereta luncur yang relatif ringan dan dorong secepat mungkin. Pengembangan tenaga akan ditingkatkan dengan bobot yang lebih berat dan kecepatan yang lebih terkontrol. Untuk membangun daya tahan kardiovaskular dan otot, hilangkan beban dari kereta luncur dan latihlah waktu, bolak-balik sepanjang lintasan 10 yard hingga 30 menit. [2]

cara termudah untuk memotong

Pelatihan Fungsional

Mendorong atau menarik beban berat bukanlah sesuatu yang dilakukan kebanyakan orang setiap hari, namun ada kalanya kita mungkin perlu memindahkan benda berat dalam jarak tertentu. Pelatihan kereta luncur akan mengembangkan kekuatan stabilisasi inti dan mengembangkan kekuatan melalui otot-otot pendorong utama lat dan paha depan.

Latihan kereta luncur adalah latihan multi-sendi terbaik yang membutuhkan koordinasi pinggul, lutut, dan bahu untuk menghasilkan kekuatan mendorong dan menarik yang eksplosif.

Dapat beradaptasi

Pelatihan kereta luncur mungkin terlihat cukup menakutkan, namun sebenarnya dapat diakses oleh semua tingkat kebugaran. Latihan ini jauh lebih mudah dipelajari dan lebih aman dibandingkan latihan seperti squat atau deadlift. Pemula dapat memulai hanya dengan beban kereta luncur dan kemudian secara bertahap menambahkan hambatan dan jarak seiring bertambahnya kekuatan mereka.

Tips Pelatihan Kereta Luncur

• Pertahankan inti Anda tetap terlibat
• Lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda
• Pegang palang penyangga dengan kuat menggunakan kedua tangan Anda
• Jangan membulatkan punggung Anda
• Berlatihlah di permukaan yang datar dan rata
• Bangun momentum dengan gerakan cepat dan eksplosif
• Kenakan sepatu dengan traksi sol yang baik
• Jika Anda seorang pemula, ambillah posisi tubuh lebih tegak dengan sudut 45 derajat.
• Pelatih yang lebih berpengalaman sebaiknya mengambil posisi lebih rendah, sehingga tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat terhadap lantai.

Berikut latihan yang harus Anda coba jika Anda tidak memiliki akses ke kereta luncur:

Latihan Kereta Luncur untuk Kecepatan

1. Muat 25% dari beban maksimal Anda di kereta luncur.
2. Berdirilah di belakang kereta luncur dan pegang pegangannya dengan posisi badan 45 derajat dan badan bagian bawah terhuyung.
3. Dorong lat saat Anda mulai berlari ke depan.
4. Jalankan kereta luncur ke depan sejauh 10 yard.
5. Istirahat selama 30 detik.
6. Selesaikan enam repetisi.

Latihan Kereta Luncur untuk Tenaga

1. Muat 70% dari beban maksimal Anda di kereta luncur.
2. Berdirilah di belakang kereta luncur dan pegang pegangan cukup rendah pada jeruji dengan posisi badan 90 derajat dan badan bagian bawah terhuyung.
3. Dorong otot lat dan paha depan saat Anda mulai menggerakkan kereta luncur ke depan.
4. Jalankan kereta luncur ke depan sejauh 15 yard.
5. Istirahat selama 30 detik.
6. Selesaikan enam repetisi.

Ringkasan

Pelatihan kereta luncur akan menambah elemen unik dan menantang pada latihan Anda. Ini menggabungkan latihan kardio, kekuatan, tenaga, dan hipertrofi menjadi satu sesi dinamis. Ini juga memberikan latihan HIIT yang bagus. Mengapa tidak naik kereta luncur dan rasakan sendiri manfaatnya?

Referensi →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B.PhD2,3; Oliver, Jon L.PhD2,4; P.Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S.PhD2,4,7; Cross, Matt R.MSc2,6. Kereta Luncur Mendorong dan Menarik untuk Meningkatkan Kemampuan Kecepatan. Jurnal Strength and Conditioning: Agustus 2019 - Volume 41 - Edisi 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Pengaruh latihan resisted sled-push terhadap profil kecepatan gaya lari atlet putra SMA. Pindai J Med Sci Sports. Maret 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 Des. PMID: 31742795.