Anda akhirnya memulai perjalanan Anda menuju kebugaran. Setelah beberapa bulan bekerja keras, Anda telah mencapai hasil yang luar biasa. Anda menghilangkan lemak, menambah lebih banyak otot, dan melihat versi diri Anda yang lebih baik di depan cermin. Anda merasa bahagia dan berhasil.

Namun, perjalanan Anda baru saja dimulai. Kebugaran adalah gaya hidup dan bukan peristiwa yang terjadi satu kali saja, baik Anda seorang atlet elit, penggemar kebugaran, atau pemula. Sangat penting untuk menyadari bahwa ini memiliki awal tetapi tidak ada akhir.

cara menghentikan latihan

Dalam hal kebugaran, berolahraga secara teratur dapat menjadi tantangan bagi banyak orang. Bahkan atlet angkat besi berpengalaman pun dapat kembali ke kebiasaan lamanya dan kehilangan kemajuan di gym. Kadang-kadang, bahkan kejadian dalam hidup dapat dengan mudah menghalangi kita untuk menjadi bugar dan sehat. Itulah mengapa menjadwalkan latihan Anda dan menjadikannya otomatis secara mental sangatlah penting.

Dalam artikel ini, kita akan mendalami ilmu mengapa penting untuk mengembangkan jadwal olahraga dan mengikutinya secara konsisten.

Ilmu Pembentukan Kebiasaan

Manusia adalah makhluk yang mempunyai kebiasaan. Otak kita bekerja dengan memprioritaskan tugas-tugas yang menjadi otomatis karena pengulangan yang konsisten selama berjam-jam. Itu sebabnya menghentikan kebiasaan lama dan membentuk kebiasaan baru selalu sulit.

Kebiasaan dibentuk dengan mengikuti 4 langkah lingkaran kebiasaan. Otak kita melakukan langkah-langkah ini dalam urutan yang sama setiap kali untuk menciptakan kebiasaan yang bertahan lama.

1. Isyarat

Isyarat memicu otak untuk memulai respons atau perilaku. Itu adalah potongan informasi yang membuat otak mengantisipasi atau memprediksi imbalan.

Misalnya, aroma biji kopi di pagi hari bisa memicu keinginan untuk menikmati secangkir kopi panas untuk mengawali hari.

2. Mengidam

Ngidam adalah kekuatan pendorong di balik setiap tindakan. Tanpa motivasi atau keinginan yang kuat, kita kekurangan alasan untuk bertindak atau bereaksi. Biasanya kita tidak mendambakan kebiasaan atau perilaku itu sendiri, melainkan perasaan yang kita dapatkan saat melakukannya.

Misalnya, orang tidak menginginkan rokok tetapi mencari kelegaan yang mereka dapatkan setiap kali mereka merokok. Kita tidak termotivasi untuk mandi atau menyikat gigi setiap hari, melainkan oleh perasaan bersih.

3. Tindakan

Tindakan atau respons mengacu pada kebiasaan sebenarnya yang Anda lakukan. Menjadi sulit untuk mencapai suatu tindakan jika memerlukan upaya fisik atau mental yang signifikan.

Jika suatu tindakan menyenangkan dan kita terus melakukannya, penolakan mental kita terhadap kebiasaan tertentu menjadi lebih lemah, dan kita semakin cenderung melakukannya.

4. Hadiah

Imbalannya adalah tujuan akhir dari setiap tindakan. Otak kita melepaskan neurotransmitter yang disebut dopamin sebagai imbalan atas perilaku yang menyenangkan.

Jika Anda melakukan suatu tindakan yang Anda rasa menyenangkan, dopamin memperkuat jalur saraf untuk kebiasaan tersebut. Ketika Anda tidak melakukan hal-hal tersebut, dopamin menciptakan keinginan untuk melakukan perilaku tersebut.

Sama seperti banyak kebiasaan Anda, olahraga juga merupakan kebiasaan yang dapat diubah menjadi rutinitas yang efektif untuk mengoptimalkan kesehatan dan memengaruhi berbagai aspek kehidupan Anda jika Anda melakukannya secara konsisten.

rencana gym untuk wanita

Apa itu jadwal olahraga?

Jadwal olahraga adalah rencana terstruktur yang menguraikan waktu, hari, dan aktivitas tertentu untuk rutinitas olahraga. Ini dirancang untuk memberikan pendekatan yang jelas dan terorganisir untuk menjaga kebugaran dan mencapai tujuan Anda.

Untuk membentuk suatu kebiasaan, Anda perlu melakukan aktivitas tersebut secara konsisten. Rata-rata, dibutuhkan sekitar 60 hari untuk menciptakan atau menghentikan suatu kebiasaan.

Memiliki jadwal olahraga yang teratur membuat Anda tetap pada jalurnya dan membantu Anda tetap konsisten. Ini memberi Anda kesadaran kebugaran yang lebih besar.

Membuat dan mengikuti jadwal olahraga yang terstruktur dapat secara dramatis mengurangi hambatan mental untuk berolahraga secara teratur dan meminimalkan kekacauan mental yang Anda alami, sehingga menjadikan kebiasaan berolahraga menjadi menyenangkan.

latihan untuk mendapatkan tubuh jam pasir

Pada akhirnya, jadwal olahraga memperkuat lingkaran kebiasaan, menjadikan kebugaran sebagai perilaku otomatis dalam jangka panjang.

Inilah rencana efektif untuk wanita:

Dan untuk pria:

Manfaat jadwal olahraga

Membuat Anda merasa lebih bahagia

Berolahraga membuat Anda merasa lebih bahagia karena pelepasan hormon bahagia yang disebut endorfin, terlebih lagi jika Anda mengikuti jadwal olahraga!

Menyelesaikan sesi latihan yang tertulis dalam jadwal atau perencana latihan memungkinkan Anda merasa lebih berhasil karena Anda sengaja menetapkan tujuan dengan menjadwalkannya di masa lalu dan akhirnya menyelesaikannya di saat ini.

Di sisi lain, tidak mengikuti jadwal olahraga dapat menurunkan mood dan memengaruhi energi Anda. Oleh karena itu, menjadikan sisi negatifnya benar-benar penting sekaligus menjaga sisi positifnya tetap tinggi untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Menjadikan kebugaran lebih holistik dan menyenangkan

Kebugaran dapat mendefinisikan hal yang berbeda-beda bagi setiap orang. Beberapa inginmenjadi lebih berototatau fleksibel. Yang lain inginmenurunkan berat badan. Pada saat yang sama, orang lain ingin menjadi lebih sehat secara umum.

Terlepas dari tujuan kebugaran Anda, penting untuk menekankan seluruh aspek kesehatan dan kebugaran Anda. Misalnya, atlet angkat besi sering mengabaikan daya tahan kardiovaskular dan landasan kebugaran lainnya selain kekuatan dan tenaga.

Membuat jadwal olahraga yang mendetail dapat memudahkan Anda menemukan keseimbangan saat Anda memiliki banyak tujuan. Ini memungkinkan Anda memprioritaskan latihan Anda dan tidak terlalu fokus hanya pada satu aspek kebugaran Anda.

Membantu Anda mengatur hidup Anda

Kami mengerti. Gaya hidup kebugaran bisa jadi menuntut, terutama jika Anda terlalu sibuk dengan hal-hal lain dalam hidup seperti belajar, bisnis, keluarga, teman, dan banyak lagi.

Menjadwalkan latihan Anda dapat membantu Anda berkomitmen pada hal-hal lain dalam hidup. Perencanaan mempersiapkan Anda secara fisik dan mental untuk menyesuaikan rutinitas Anda dengan jadwal sibuk. Misalnya, terencana jangka pendekmakanan ringan gerakanatau cepatRutinitas HIITdapat membuat perbedaan besar dalam rutinitas harian Anda.

Latihan yang dijadwalkan secara rutin dapat menjamin latihan yang lebih efisien dan mempersiapkan Anda untuk mencapai hasil jangka pendek dan jangka panjang.

rencana kebugaran wanita untuk gym

Membuat Anda merasa lebih termotivasi.

Jadwal olahraga dapat meminimalkan penundaan dan meningkatkan motivasi dengan mengintegrasikan kebugaran ke dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa orang merasa termotivasi dengan mengikuti rencana terstruktur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa menuliskan tujuan Anda dapat secara dramatis meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan menindaklanjuti rencana Anda.

Memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda

Jadwal olahraga memudahkan Anda mengunggah kemajuan Anda di aplikasi atau jurnal olahraga untuk membantu Anda melacak kemajuan Andakemajuan.

Aplikasi Gymaholic memungkinkan Anda menyesuaikan, merencanakan, dan menjadwalkan latihan langsung di perangkat seluler Anda.

Mempromosikan keberlanjutan

Cedera adalah salah satu alasan paling umum mengapa seseorang mengalami penurunan kebugaran. Ketegangan otot dapat menyebabkan rasa sakit dan tekanan mental yang signifikan bagi pengunjung gym yang menghalangi mereka melakukan rutinitas di gym.

Dengan mengikuti jadwal olahraga yang seimbang dengan istirahat dan interval olahraga yang tepat, Anda dapat memastikan bahwa Anda memaksimalkan perolehan Anda sekaligus mengoptimalkan istirahat dan pemulihan Anda. Pada akhirnya, hal ini akan menghasilkan kebiasaan berolahraga dan tetap bugar dalam jangka panjang dan berkelanjutan.

Cara Membuat Jadwal Latihan

Jadwal olahraga Anda bisa sesederhana membuat tabel yang menunjukkan waktu, tanggal, dan jenis olahraga yang akan Anda lakukan.

v lancip ke belakang

Jadwal latihan Anda akan bergantung pada tujuan kebugaran Anda dan tingkat kebugaran saat ini. Sangat bermanfaat untuk meminta saran dari pelatih atau pelatih profesional untuk memaksimalkan rutinitas latihan Anda.

Berikut beberapa contoh jadwal olahraga:

Jadwal latihan berdasarkan pembagian latihan

Hari	Waktu	Kelompok Otot	Aktivitas	Durasi
Senin	18.00	Dada, Bahu	Bench Press, Bahu Tekan, Dumbbell Terbang	60 menit
Selasa	18.00	Kaki, Otot Bokong	Squat, Leg Press, Lunges, Leg Curl	60 menit
Rabu	Hari istirahat
Kamis	18.00	Kembali, Senjata	Pull-Up, Baris, Bicep Curls, Ekstensi Trisep	60 menit
Jumat	18.00	Punggung, Otot Bokong, Paha Depan, Paha Belakang, Betis	Deadlift, Squat, Hamstring Curls, Calf Raises	60 menit
Sabtu	Hari istirahat
Minggu	Hari istirahat

Jadwal latihan berdasarkan aktivitas

Hari	Waktu	Aktivitas	Intensitas	Durasi
Senin	JAM 7:00 PAGI	Kardio (Lari/Jogging)	Sedang	45 menit
Selasa	18:30	Latihan kekuatan (Tubuh bagian atas)	Sedang	60 menit
Rabu	JAM 7:00 PAGI	Yoga / Meditasi	Rendah	30 menit
Kamis	18:30	Latihan kekuatan (Tubuh bagian bawah)	Sedang	60 menit
Jumat	JAM 7:00 PAGI	Kardio (Bersepeda)	Sedang-Tinggi	30 menit
Sabtu	17.00	Latihan seluruh tubuh	Sedang-Tinggi	30 - 45 menit
Minggu	Hari istirahat

Intinya

Membuat jadwal olahraga dapat membantu Anda tetap pada rutinitas kebugaran dan menjadikannya kebiasaan jangka panjang. Seiring berjalannya waktu, mengikuti jadwal olahraga secara konsisten dapat membuat aktivitas kebugaran menjadi otomatis, sehingga Anda memiliki hambatan mental yang minimal dalam melakukan aktivitas yang berkaitan dengan kesehatan dan kebugaran Anda.

Ingat: Perjalanan kebugaran Anda tidak ada habisnya. Ini adalah cara hidup dan peta jalan untuk menciptakan versi diri Anda yang lebih baik dan sehat.

Referensi →

1. Arlinghaus, KR, & Johnston, CA (2019). Pentingnya Menciptakan Kebiasaan dan Rutinitas.Jurnal Kedokteran Gaya Hidup Amerika,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Menjadikan kesehatan sebagai kebiasaan: Psikologi 'pembentukan kebiasaan' dan praktik umum.Jurnal Praktek Umum Inggris,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Tinjauan Sistematis Menelaah Hubungan Antara Kebiasaan dan Perilaku Aktivitas Fisik dalam Studi Longitudinal.Perbatasan dalam Psikologi,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Bagaimana) Affect Mempengaruhi Terbentuknya Kebiasaan Berolahraga?Perbatasan dalam Psikologi,sebelas.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, KA, Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Pembentukan kebiasaan di kalangan olahragawan teratur di pusat kebugaran: sebuah studi eksplorasi. Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607