Saat Anda berolahraga secara rutin, Anda tidak selalu punya waktu untuk melakukan semua latihan yang telah Anda rencanakan.

Ada teknik latihan yang akan membuat Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu singkat, seperti: superset, tri-set, dropset...

Pada artikel ini kita akan membicarakannyarepetisi myodan bagaimana mereka dapat membantu Anda membangun otot dengan cepat.

Apa itu Myo-Rep?

Myo Reps adalah prinsip pelatihan istirahat-jeda khusus yang membantutingkatkan volume latihan dengan menggunakan repetisi yang efektif, beban ringan, dan waktu istirahat singkat.

Latihan ini melibatkan set pemanasan di mana Anda melakukan latihan selama 12-15 repetisi.

youtube orang pantai

Dilanjutkan dengan istirahat 20 detik (3-5 napas dalam).

Kemudianset myo-rep di mana Anda melakukan latihan yang sama dengan beban yang sama selama 5 repetisi dengan istirahat 20 detik di antara setiap set.Ulangi siklus ini hingga Anda hanya dapat melakukan 3 repetisi, yaitu sekitar 3-5 set myo-rep.

Metode latihan ini diciptakan oleh Borge Fagerli dan digunakan oleh para atlet yang ingin mengembangkan kelompok otot tertentu dalam waktu singkat. Hal ini mirip dengan GVT (Pelatihan Volume Jerman).

Sebelum kami menunjukkan contoh myo-reps, pertama-tama kita perlu memahami apa itu RPE.

RPE: Tingkat Pengerahan Tenaga yang Dirasakan, merupakan cara untuk mengukur intensitas suatu aktivitas yang berkisar antara 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Max Effort) berarti cadangan 0 repetisi, sedangkan 8 RPE (Vigorous) berarti cadangan 2 repetisi.

Contoh Latihan Menggunakan Myo-Reps untuk Squat

Set pemanasan myo-rep: 135 lbs x 12 repetisi @ RPE 8 (cadangan 2 repetisi)
• Istirahat x 20 detik
Set Myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Istirahat x 20 detik
Set Myo-rep: 135 lbs x 5 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Istirahat x 20 detik
Myo-rep: 135 lbs x 4 repetisi @ RPE 10 (gagal)
• Istirahat x 20 detik
Myo-rep: 135 lbs x 3 repetisi @ RPE 10 (gagal)

Latihan ini berarti melakukan (5+5+4+3)17 set myo-repetisi.

latihan gym wanita terbaik

Tujuannya adalah untuk melakukan 5 set 5 set myo-repetisi (5-5-5-5-5)25 set myo-repetisisebelum menambah beban di sesi berikutnya.

Dalam contoh ini kami melakukan latihan gabungan, namun sangat disarankan untuk menggunakan myo-repetisi untuk latihan isolasi jika Anda pemula, karena risiko cedera dapat menyebabkan kelelahan.

Set konvensional akan terlihat seperti:

Himpunan konvensional 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetisi efektif)
• Istirahat x 2 menit
Himpunan konvensional 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetisi efektif)
• Istirahat x 2 menit
Himpunan konvensional 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (repetisi efektif)

Ikhtisar Set Konvensional:

• 29 repetisi dilakukan
• 9 repetisi efektif
• Membutuhkan waktu sekitar 6 menit

Sedangkan set myo-rep akan terlihat seperti:

Set pemanasan myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repetisi efektif)
• Istirahat x 20 detik
Myo-rep Set 2:1 2 3 4 (repetisi efektif)
• Istirahat x 20 detik
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (repetisi efektif)
• Istirahat x 20 detik
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (repetisi efektif)

Ikhtisar Set Myo-Rep:

• 25 repetisi dilakukan
• 18 repetisi efektif
• Membutuhkan waktu sekitar 2 menit

Berikut ini rencana untuk wanita yang mencakup myo-repetisi:

Dan untuk pria:

Bagaimana Cara Kerja Myo-Reps?

Penelitian telah menunjukkan bahwa hipertrofi (pertumbuhan otot) dapat dicapai dengan hasil yang sama ketika latihan dengan beban berat, sedang dan ringan, asalkan dilakukan mendekati kegagalan. Info lebih lanjut tentang repetisi yang efektif.

Volume latihan (berat x set x repetisi), terbukti memiliki hubungan erat dengan hipertrofi dan kekuatan otot.

Myo-reps bekerja dengan membuat otot Anda hampir gagal, menggunakan repetisi yang efektif, yang akan menghasilkan volume latihan yang cukup dan tekanan metabolisme dalam waktu singkat.

Manfaat Myo-Reps

• Tingkatkan volume latihan dengan cepat
• Daya tahan otot yang lebih baik
• Ubah segalanya

Kekurangan Myo-Reps

• Memungut pajak pada SSP
• Risiko cedera lebih tinggi karena kelelahan
• Mungkin tidak merekrut semua unit otot dengan ambang batas tinggi seperti yang dilakukan oleh kelompok berat

Sesuaikan Set Myo-Rep dengan Gaya Latihan Anda

Dalam contoh kita, kita mengambil 12-15 repetisi @ 8 RPE sebagai set pemanasan, 5 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhentilah saat Anda melakukan 3 repetisi, yang bagus untuk menambah kekuatan dan ukuran otot.

Anda dapat menggunakan pendekatan berbeda untuk daya tahan, seperti 12-15 repetisi @ 6 RPE sebagai pemanasan dan 6-8 repetisi @ 10 RPE. Kemudian berhentilah sampai Anda mencapai 30 myo-repetisi.

Cara Menggunakan Myo-Reps

Sekarang Anda memahami protokol pelatihan myo-reps dan bagaimana Anda dapat menggunakannya sebagai rutinitas latihan Anda sendiri.

Ingatlah bahwa ini bukan 'satu-satunya teknik latihan' yang harus Anda gunakan.

Ini adalah prinsip pelatihan yang dapat Anda gunakan saat Anda kekurangan waktu, atau saat Anda ingin mengubah keadaan.

latihan punggung terbaik untuk kekuatan

Kesimpulan

• Myo-Reps adalah prinsip pelatihan istirahat-jeda yang spesifik
• Metode ini meningkatkan volume latihan dengan menggunakan repetisi yang efektif dan mempersingkat latihan Anda
• Myo-reps menggunakan satu latihan, beban ringan dan waktu istirahat yang sangat singkat
• Namun, teknik latihan ini dapat membebani SSP dan dapat menyebabkan cedera jika latihan tidak dilakukan dengan benar
• Cobalah berbagai strategi myo-rep untuk membantu Anda mendapatkan kekuatan dan membentuk otot