Pernahkah Anda merasa satu sisi tubuh Anda lebih kuat atau lebih fleksibel dibandingkan sisi lainnya? Atau Anda mungkin bertanya-tanya mengapa lengan kanan Anda lebih besar dari kiri. Ini bisa jadi merupakan tanda ketidakseimbangan otot.

Ketidakseimbangan otot cukup umum terjadi. Setiap orang memilikinya sampai tingkat tertentu, apakah Anda seorang pengangkat berpengalaman atau pemula. Bagaimanapun, kita semua memiliki sisi tubuh yang kita sukai atau dominan.

Namun, Anda mungkin terkejut saat mengetahui bahwa ketidakseimbangan otot dapat menghambat Anda mencapai tujuan kebugaran. Seringkali tidak terlihat, ketidakseimbangan ini berdampak pada efisiensi latihan Anda dan dapat meningkatkan risiko cedera.

Artikel ini akan mendalami sifat ketidakseimbangan otot dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya untuk mengoptimalkan latihan Anda.

Apa itu ketidakseimbangan otot?

Ketidakseimbangan otot terjadi ketika kelompok otot tertentu berkembang secara berlebihan atau terbelakang dibandingkan kelompok otot lainnya. Anda mungkin pernah melihatnya pada orang-orang yang memiliki otot dada, bisep, dan otot cermin lainnya yang terlalu berkembang namun mengabaikan otot punggung mereka.

lemak baik vs lemak jahat

Ketika Anda memiliki sekumpulan otot yang lebih besar dan lebih kuat atau lebih kecil dan lebih lemah yang memengaruhi kelompok otot lain dan kualitas gerakan yang dapat Anda lakukan, maka Anda mengalami ketidakseimbangan otot.

Bagaimana ketidakseimbangan otot mempengaruhi latihan Anda?

Kelompok otot lawan yang berbeda memiliki rasio kekuatan dan panjang ideal yang perlu dikoordinasikan untuk gerakan optimal. Namun, karena otot Anda melekat pada tulang dan persendian, rasio optimal ini akan terganggu jika otot terlalu kuat atau lemah, sehingga menyebabkan gangguan performa atletik dan kerusakan mekanik sendi.

Ketidakseimbangan otot yang signifikan dapat mempengaruhi stabilitas sendi dan membatasi kekuatan maksimal yang dapat dihasilkan otot. Artinya, hal ini dapat memengaruhi seberapa banyak beban yang dapat Anda angkat dan pada akhirnya memperlambat kemajuan Anda di gym.

Gangguan jangka panjang pada otot, persendian, dan tendon akibat ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan gerakan kompensasi selama latihan, bentuk tubuh yang tidak rata, postur tubuh yang buruk, dan cedera.

Apa yang menyebabkan ketidakseimbangan otot?

Gaya Hidup Sedentary

Kelompok otot tertentu menjadi lemah dan tegang jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk setiap hari atau tidak aktif secara fisik. Misalnya, duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot fleksor pinggul tegang dan otot gluteus lemah.

latihan di rumah - tanpa peralatan

Lifter pemula yang memiliki rutinitas sedentary dan selalu berada di depan komputer cenderung mengalami ketidakseimbangan pada tubuh bagian atas, seperti misalnya postur kepala menghadap ke depan, otot leher dan dada yang tegang, otot punggung atas yang lemah, dan rasa tidak nyaman pada trap yang mungkin datang. dan pergi.

Ketidakseimbangan dalam pelatihan

Biasanya bagi para atlet angkat besi untuk mengembangkan serangkaian latihan favorit yang lebih sering mereka sukai atau dengan intensitas yang lebih besar. Namun, terlalu berkonsentrasi pada kelompok otot tertentu dan mengabaikan kelompok otot lain dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan kelompok otot yang berbeda.

Banyak atlet angkat besi yang memprioritaskan otot rantai anterior (dada, bisep, perut, dan paha depan) dalam latihan mereka. Misalnya, melakukan terlalu banyak lunge atau squat akan meningkatkan fokus pada paha depan, membuat paha belakang menjadi lemah dan kencang, serta dapat memengaruhi sendi lutut.

Cedera Masa Lalu

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kaki yang sama cenderung tersandung atau terkilir lagi saat pergelangan kaki Anda terkilir? Tanpa rehabilitasi, kekuatan, danpelatihan mobilitas pergelangan kaki, Anda rentan mengalami keseleo pergelangan kaki berulang karena ketidakseimbangan otot

Hal ini karena ketika Anda mengalami cedera, tubuh Anda melindungi area yang terkena. Ini melibatkan perubahan pola gerakan Anda atau kompensasi dengan otot lain untuk mengurangi ketegangan pada area cedera.

Saat otot-otot lain mulai mengendur di area yang cedera, otot-otot tersebut mungkin menjadi terlalu banyak bekerja, sehingga menyebabkan ketegangan dan penggunaan berlebihan. Sebaliknya, otot yang sedang dalam masa pemulihan cenderung kurang digunakan dan lemah. Dalam jangka panjang, pola gerakan kompensasi ini dapat menjadi mendarah daging, sehingga menyulitkan tubuh untuk kembali ke keadaan semula dan seimbang.

Tantangan senam 28 hari gratis

Faktor Anatomi

Beberapa individu mungkin memiliki perbedaan anatomi bawaan, seperti kelengkungan tulang belakang dan perbedaan panjang kaki, yang dapat menyebabkan mereka mengalami ketidakseimbangan otot. Rehabilitasi terapi fisik dan perangkat ortotik dapat membantu dalam situasi seperti ini.

Bagaimana cara mencegah ketidakseimbangan otot?

Ikuti program pelatihan yang seimbang

Pastikan rutinitas latihan Anda menargetkan kelompok otot utama Anda. Misalnya, jika Anda melatih otot bisep, Anda juga harus menekankan trisep Anda. Berolahragabeberapa kelompok ototdengan program pelatihan yang dioptimalkan akan memberi Anda jumlah simetri dan kekuatan keseluruhan yang tepat.

Jika Anda memiliki otot rantai anterior yang terlalu berkembang, Anda harus menambahkan latihan yang menargetkan rantai posterior (punggung, bokong, paha belakang, dan betis). Menggunakan kursi roman ataulatihan GHDadalah pilihan bagus untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.

Sertakan latihan unilateral

Meskipun squat, deadlift, dan press menawarkan keuntungan besar, tubuh cenderung melakukan cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-true-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ pelatihan/78/cara-memperbaiki-ketidakseimbangan-otot-2.webp' type='image/jpeg'/>

Memasukkan latihan unilateral (squat satu kaki, baris dumbbell satu lengan, squat split Bulgaria, dll.) dalam rutinitas Anda akan meningkatkan perkembangan dan keseimbangan otot, karena membantu mengidentifikasi dan memperbaiki perbedaan kekuatan antara kedua sisi tubuh Anda.

Dengan mengisolasi satu sisi pada satu waktu, Anda dapat memastikan bahwa kedua sisi bekerja sama kerasnya, mencegah otot dominan mengimbangi otot yang lebih lemah.

Prioritaskan sisi lemahnya

Setelah Anda mengetahui kelompok otot mana yang lemah, Anda dapat meningkatkan volume dan intensitas latihan mingguan Anda pada sisi nondominan untuk mengejar sisi yang lebih kuat.

Tip lainnya adalah memulai dengan sisi lemah Anda terlebih dahulu dalam rangkaian latihan apa pun saat energi dan fokus Anda berada pada titik tertinggi. Ini akan memungkinkan Anda untuk memastikan kualitas gerakan latihan di sisi lemah Anda.

Meningkatkan koneksi pikiran-otot

Itukoneksi pikiran-ototatau fokus internal dapat memengaruhi kualitas latihan dan pertumbuhan otot Anda. Coba ini, fokuslah pada kontraksi otot bisep lengan dominan Anda dan bandingkan dengan kontraksi lengan lainnya. Anda akan langsung melihat perbedaan definisi otot dan kontraksi otot Anda.

Untuk meningkatkan koneksi pikiran-otot, berikan perhatian penuh dan fokus pada kontraksi otot target Anda setiap repetisi, terutama selama latihan unilateral.

Regangkan dan mobilisasi

Sertakan latihan peregangan dan mobilitas secara teratur ke dalam rutinitas Anda untuk menjaga fleksibilitas dan rentang gerak, mencegah ketegangan yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot.

latihan beban untuk wanita

Berikut program latihan yang akan membantu Anda mengisolasi ketidakseimbangan otot:

Mengatasi postur dan ergonomi

Postur tubuh yang tepat membantu mendistribusikan gaya gravitasi secara merata ke seluruh tubuh, mengurangi stres pada otot, sendi, dan ligamen. Postur tubuh yang baik dan ergonomi ruang kerja dapat mencegah ketidakseimbangan otot akibat rasa sesak di area tertentu dan kelemahan di area lain. Ini juga dapat membantu mencegah berkembangnya rasa sakit dan ketidaknyamanan kronis.

Jadwalkan istirahat dan pemulihan secara teratur

Berikan otot Anda cukupwaktu istirahat dan pemulihandi antara latihan. Ingat, istirahat adalah bagian penting dari proses kebugaran. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dan ketidakseimbangan otot. Selain itu, utamakan tidur, hidrasi, dan nutrisi yang tepat untuk mendukung pemulihan yang optimal.

Intinya

Mengatasi dan memahami ketidakseimbangan otot sangat penting untuk mengoptimalkan rutinitas kebugaran Anda. Dengan melakukan tips di atas secara strategis, Anda dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot, membuka jalan menuju kualitas latihan dan pengembangan kekuatan yang lebih baik, serta mengurangi risiko cedera.

Referensi →

1. _Neme JR. Balancing Act: Efek Ketidakseimbangan Otot pada Cedera Muskuloskeletal. Mo Med. 2022 Mei-Jun;119(3):225-228. PMID: 36035582; ID PMC: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Pengaruh pelatihan peningkatan ketidakseimbangan otot spesifik terhadap kemampuan keseimbangan pemain anggar elit. Jurnal ilmu terapi fisik, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Pengaruh latihan ketahanan unilateral dan bilateral terhadap kekuatan volunter maksimal, total volume beban yang diangkat, serta respons persepsi dan metabolik. Biologi olahraga, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Konstan D. Keseleo Pergelangan Kaki Berulang. [Diperbarui 2022 Agustus 8]. Di: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2022 Januari-. Tersedia dari:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Perubahan Ketidakseimbangan Aktivitas Otot Tungkai Bawah Setelah 3 Minggu Latihan Unilateral Berat Badan Tambahan. Ilmu Terapan, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_