Gerakan fungsional, dan latihan fungsional yang dirancang untuk mendorongnya, telah menjadi ungkapan populer di dunia kebugaran dalam beberapa tahun terakhir. Namun, masih banyak kebingungan mengenai apa itu dan bagaimana melakukannya. Dalam artikel ini, kami menyoroti pelatihan otot fungsional untuk membantu Anda memutuskan apakah itu harus menjadi bagian dari rencana pelatihan Anda.

Apa itu Pelatihan Fungsional?

Anda berolahraga untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk bergerak – untuk mengangkat, berjongkok, melompat, dan berlari. Namun, sebagian besar aktivitas yang Anda lakukan di gym didasarkan pada isolasi otot. Ini bekerja pada bagian tubuh Anda secara individual – dan itu tidak efisien.

Pelatihan fungsional berbeda. Itu karena ini semua tentang melatih tubuh sebagaimana dirancang untuk bergerak. Dengan menggunakan latihan fungsional yang meniru pola gerakan gabungan, pelatih akan lebih mampu melatih tubuh sesuai dengan rancangannya – sebagai satu kesatuan yang cair.

Kebugaran Fungsional akan memungkinkan Anda melakukan aktivitas kehidupan nyata dalam situasi kehidupan nyata. Dalam prosesnya, ini akan mengajarkan otot Anda untuk berintegrasi agar dapat menyelesaikan tugas sehari-hari Anda dengan lebih efisien, baik itu mengganti ban atau mengangkat sofa.

Gaya hidup khas Barat yang tidak banyak bergerak menyebabkan ketidakseimbangan tubuh. Kebugaran Fungsional mengatasi ketidakseimbangan ini dengan memaksa sisi tubuh yang berlawanan untuk bekerja sama secara sinergis, daripada mengisolasi kelompok otot individu.

Mengapa Anda Harus Menggabungkan Pelatihan Kebugaran Fungsional

Pada intinya, gerakan fungsional berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk bergerak dengan mudah dan tanpa rasa sakit sesuai rancangannya. Ini berarti menjadi efisien secara biomekanik dalam gerakan Anda.

Menggerakan sesuai desain tubuh kita sepertinya bukan tugas yang terlalu sulit. Namun, sejak kita lahir, kita mulai mengembangkan pola gerakan unik kita sendiri. Ini biasanya melibatkan kelompok otot tertentu yang lebih kuat dari yang lain. Hal ini menyebabkan kita lebih menyukai bagian tubuh tertentu ketika kita berjalan, membungkuk, mengangkat atau melempar barang. Sebagai akibatnya kita mengalami ketidakseimbangan otot yang menyebabkan cedera, kecelakaan, dan rasa sakit yang berkelanjutan.

haruskah saya berlatih untuk kekuatan atau hipertrofi

Orang yang tidak bergerak secara efisien secara fungsional tidak akan pernah merasakan potensi maksimal dari tubuhnya. Seolah-olah mereka terus-menerus bergerak dengan kecepatan yang salah. Hal ini tidak hanya menghabiskan banyak energi yang terbuang, tetapi juga melemahkan tubuh, sehingga menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia.

Jadi, bagaimana hubungan gerakan fungsional dengan program latihan Anda?

Pergerakan fungsional harus menjadi pusat perencanaan program Anda. Bagaimanapun, Anda berolahraga untuk meningkatkan kualitas hidup Anda. Oleh karena itu, berolahraga harus mempersiapkan Anda untuk aktivitas sehari-hari. Ini akan memudahkan Anda untuk beraktivitas dalam situasi darurat, seperti ketika mobil Anda mogok dan Anda harus membawa pulang belanjaan. Namun, tidak semua olahraga dapat melakukan hal ini.

Latihan fungsional mensimulasikan gerakan-gerakan umum yang kita lakukan di luar gym. Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan manfaat dari waktu yang Anda habiskan di gym, pelatihan fungsional harus menjadi inti dari program latihan Anda.

Contoh Latihan Pelatihan Fungsional

Latihan fungsional melibatkan latihan gabungan yang melatih kelompok otot besar tubuh dan melibatkan gerakan eksplosif. Selain membebani otot Anda secara maksimal, latihan fungsional akan memberi Anda latihan kardio yang luar biasa.

Berikut adalah 5 latihan fungsional fantastis yang harus Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda:

1. Ban Terbanting

Otot sasaran

• Seluruh tubuh

Latihan Membanting Ban Gada Baja - YouTube

Petunjuk:

1. Pegang palu godam dan posisikan diri Anda menghadap ban traktor.
2. Ayunkan palu godam lalu hantamkan ke ban.
3. Berkonsentrasilah untuk menggerakkan kekuatan dari paha, pinggul, dan lat Anda.

(Catatan: Jika gym Anda tidak memiliki palu godam dan ban truk, mintalah mereka mendapatkannya).

2. Snatch Jongkok

Otot sasaran

• Seluruh tubuh

Cara Melakukan Squat Snatch oleh Wodstar - YouTube

Squat Snatches adalah gerakan angkat beban klasik yang membutuhkan daya ledak, stabilitas inti, serta fleksibilitas pinggul dan bahu.

Petunjuk:

1. Tempatkan barbel di rak jongkok dan melangkah di bawahnya sehingga berada di belakang leher dan melintasi jebakan.
2. Buka rak bar dan mundur beberapa langkah.
3. Dengan kaki dibuka selebar bahu dan pegangan lebar pada palang, angkat beban dari atas hingga sepanjang lengan, dorong ke atas dan ke luar.
4. Sambil menahan napas, jongkoklah hingga posisi jongkok penuh. Jangan condong ke depan, tapi jaga punggung tetap melengkung dan dada menghadap ke atas.
5. Segera Anda menekan bagian bawah posisi jongkok terbalik dan mendorong diri Anda kembali ke posisi berdiri dengan beban terkunci di atas kepala. Itu satu perwakilan.

Berikut latihan kaki fungsional:

3. Membersihkan

Otot sasaran

• Seluruh tubuh

Kekuatan Bersih - YouTube

Petunjuk:

1. Mulailah dengan bar di depan Anda. Dengan kaki Anda tertanam kuat dan punggung melengkung, tekuk lutut Anda untuk meraih palang dengan pegangan yang terlalu kuat.
2. Mulailah mengangkat palang dan saat mencapai pertengahan paha, rentangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ke atas. Pada saat yang sama angkat bahu dan tekuk serta angkat siku.
3. Jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda saat palang naik dan bertumpu setinggi dada bagian atas. Anda sekarang akan berada dalam posisi berdiri jongkok depan.
4. Segera turunkan diri ke posisi jongkok penuh lalu kembalikan palang ke posisi awal di lantai di depan Anda.

4. Jongkok Depan

Otot sasaran

• Kaki
• Inti

Jongkok Depan - YouTube

Squat depan pada dasarnya adalah bagian tengah dari latihan bersih yang baru saja dijelaskan. Banyak orang menghindari jongkok depan karena relatif tidak nyaman saat jongkok dengan palang di depan leher. Namun, itulah yang menjadikannya latihan fungsional yang hebat. Sangat penting bagi Anda untuk mempertahankan posisi yang kuat dan tegak selama melakukan squat.

Petunjuk:

1. Berdirilah di depan palang yang dimuat pada rak jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Lepaskan palang dan sandarkan pada tulang selangka dan bahu Anda, dengan tangan bersilang memegangnya sebagai penyangga.
3. Pertahankan tulang belakang tegak, bertumpu pada pinggul untuk turun ke posisi jongkok paralel.
4. Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.

5. Bola Dinding

Otot sasaran

• Seluruh tubuh

Cara Melakukan Bola Dinding - YouTube

Petunjuk:

1. Mulailah dengan posisi jongkok dengan bola obat dipegang setinggi dada. Anda harus berada 5 kaki dari dinding.
2. Saat Anda meledak ke atas, tekan dada bola lurus ke arah dinding.
3. Anda sekarang harus menangkap bola saat rebound. Segera setelah Anda melakukannya, lanjutkan ke pengulangan berikutnya. Tetaplah fokus, jika tidak, benda itu akan menabrak tulang rusuk Anda!

Poin Penting

• Pelatihan fungsional menjadikan tubuh sebagai unit fungsional holistik
• Pelatihan fungsional mensimulasikan aktivitas dunia nyata
• Pelatihan fungsional dibangun berdasarkan latihan fungsional yang eksplosif

Referensi →

1. Feito Y, dkk. Pelatihan fungsional intensitas tinggi (HIFT): Definisi dan implikasi penelitian untuk peningkatan kebugaran.Olahraga. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, dkk. Pengaruh pelatihan ketahanan fungsional terhadap kebugaran dan kualitas hidup pada wanita dengan nyeri punggung bawah nonspesifik kronis. Jurnal Rehabilitasi Punggung dan Muskuloskeletal. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, dkk. Sifat multimodal dari pelatihan fungsional intensitas tinggi: Penerapan potensial untuk meningkatkan kinerja olahraga. Olahraga. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, dkk. Manfaat program kebugaran pelatihan fungsional intensitas tinggi untuk personel militer.Kedokteran Militer. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, dkk. Dampak gaya hidup aktif terhadap tingkat kebugaran fungsional wanita lanjut usia. Jurnal Gerontologi Terapan. 2018;37:687.