Apakah Anda mencari cara untuk meningkatkan kebugaran Anda?

Jika Anda lelah mengulangi rutinitas olahraga yang sama dan ingin menambah keseruan dalam latihan Anda, latihan silang mungkin adalah jawaban yang selama ini Anda cari.

Pelatihan silang telah menjadi kata kunci di industri kebugaran dan untuk alasan yang bagus. Banyak penggemar kebugaran menemukan kesuksesan luar biasa dalam menggabungkan elemen teknik latihan yang berbeda dalam satu sesi. Dalam pelatihan silang, Anda dapat memiliki pendekatan kebugaran yang dinamis dan menantang yang menjadikan olahraga lebih menyenangkan dan dapat membawa Anda ke kebugaran yang lebih menyeluruh.

Artikel ini akan membahas manfaat latihan silang dan cara menerapkannya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Apa itu pelatihan silang?

Cross-training adalah teknik kebugaran yang melibatkan pencampuran berbagai latihan dan metode pelatihan ke dalam sesi latihan Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Tidak seperti pelatihan tradisional, yang melibatkan fokus hanya pada satu kelompok otot atau aktivitas tertentu per hari, pelatihan silang menekankan keragaman dan kebugaran holistik. Sesi latihan silang dapat melibatkan latihan kekuatan, latihan kardiovaskular, dan latihan fleksibilitas untuk menciptakan program kebugaran yang menyeluruh.

Pelatihan silang bertujuan untuk meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan, mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, dan menghindaridataran tinggi kebugaran, memastikan kemajuan berkelanjutan dalam perjalanan kebugaran seseorang. Dengan melakukan berbagai prinsip latihan, Anda lebih sering menantang tubuh Anda dengan cara baru dibandingkan teknik latihan lainnya.

Pelatihan silang menghadirkan variasi pada latihan Anda.

Manfaat pelatihan silang

Membakar lebih banyak kalori

Jika Anda menggabungkan latihan berbeda dengan intensitas berbeda dalam satu sesi latihan, kemungkinan besar tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori. Dalam beberapa hal, sesi latihan silang membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan menantang metabolisme Anda, sehingga mengakibatkan peningkatan pengeluaran energi dan hilangnya lemak.

kapan musim potong

Selain itu, sesi latihan lintas pelatihan biasanya disertakanlatihan intensitas tinggiDangerakan tubuh gabungan, yang memungkinkan tubuh Anda memanfaatkan energi cadangan lebih cepat, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat.

Pelatihan silang dapat membantu mempercepat penurunan berat badan dan meningkatkan pengelolaan berat badan.

Meningkatkan motivasi

Bagi banyak orang, kurangnya motivasi adalah salah satu hambatan terbesar dalam kebugaran yang menghalangi mereka mencapai tujuan. Menemukan motivasi yang cukup untuk tetap konsisten dengan pola makan dan olahraga juga bisa menjadi tantangan.

Untungnya, banyak penggemar kebugaran mempertimbangkan latihan silang sebagai angin segar untuk rutinitas latihan mereka. Dengan cross-training, Anda dapat melepaskan diri dari rutinitas olahraga yang monoton dan menambah pengalaman baru dalam perjalanan kebugaran Anda.

Selain manfaat fisik, pelatihan silang menumbuhkan rasa kebersamaan dan pertumbuhan pribadi. Saat Anda mendiversifikasi latihan Anda, Anda tidak hanya meningkatkan keterbatasan fisik Anda; Anda menjelajahi berbagai teknik olahraga, yang masing-masing memiliki komunitas peminat dan pendukungnya sendiri.

Menambahkan sesuatu yang baru ke dalam rutinitas Anda akan mencegah kebosanan dan dapat menjaga motivasi Anda tetap tinggi.

Meningkatkan daya tahan

Melakukan berbagai bentuk latihan kardio, seperti lari, bersepeda, berenang, atau mendayung, menantang sistem kardiovaskular. Ini berarti menambahkan latihan kardio aerobik ke dalam latihan kekuatan rutin Anda dapat memaksa sistem kardiovaskular Anda beradaptasi dan menjadi lebih efisien.

hipertrofi kekuatan daya tahan

Latihan silang juga dapat memastikan peningkatan yang konsisten dalam kapasitas atau daya tahan latihan bahkan jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera.

Misalnya, jika seorang pelari mengalami nyeri tulang kering, untuk sementara ia dapat mengganti larinya dengan aktivitas yang tidak berdampak seperti berenang atau mendayung. Hal ini memungkinkan mereka untuk terus melatih stamina dan daya tahan kardiovaskular sambil memberikan kesempatan pada tulang kering mereka untuk pulih.

Pelatihan silang memungkinkan sistem kardiovaskular Anda menjadi lebih tangguh dan efisien.

Mengurangi risiko cedera

Latihan silang tidak hanya memungkinkan Anda melepaskan diri dari rutinitas latihan tradisional yang monoton; Pada dasarnya, Anda secara strategis menghindari jebakan cedera yang berlebihan seiring kemajuan Anda dalam perjalanan kebugaran Anda.

Coba pikirkan— saat Anda beralih aktivitas, secara tidak langsung Anda memberikan tubuh Anda latihan yang menyeluruh, memastikan tidak ada satu kelompok otot atau sendi yang terkena dampak dari latihan Anda. Ini berarti Anda mendistribusikan stres ke berbagai bagian tubuh saat Anda bekerja.

Berikut ini contohnya: Menggabungkan sesi bersepeda intensitas sedang selama 20 menit ke dalam rutinitas renang Anda dapat secara efektif meningkatkan daya tahan dan kinerja fisik Anda secara keseluruhan sekaligus mengurangi risiko cedera berlebihan di bahu Anda yang mungkin diakibatkan oleh latihan berenang yang berlebihan.

latihan kabel quadricep

Latihan silang mengurangi dampak olahraga berlebihan pada otot dan persendian Anda.

Meningkatkan kesehatan jantung

Pelatihan silang memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan jantung dengan memperkuat otot jantung dan meningkatkan efisiensinya.

Saat Anda terlibat dalam berbagai bentuklatihan kardiovaskularSeperti berlari, bersepeda, berenang, atau mendayung, jantung Anda ditantang untuk memompa darah lebih efektif untuk mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot-otot yang bekerja. Seiring berjalannya waktu, hal ini akan menghasilkan jantung yang lebih kuat dan tangguh sehingga mampu menangani tuntutan yang semakin meningkat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa partisipasi latihan silang secara teratur dapat menurunkan detak jantung istirahat, yang mengindikasikan peningkatan kebugaran kardiovaskular. Adetak jantung istirahat yang lebih rendahberarti jantung Anda tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular Anda.

Menggabungkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda dapat menjaga kesehatan jantung.

Bagaimana cara melakukan pelatihan silang?

Tidak ada latihan atau protokol khusus yang terkait dengan pelatihan silang. Sebaliknya, Anda bisa bebas memilih berbagai macam latihan yang ingin Anda lakukan. Sesi latihan silang yang khas dapat melibatkan berenang, berlari, angkat beban,senam, Pilates,yoga,bersepeda, dan banyak lagi.

Program pelatihan silang biasanya terdiri dari 3 komponen:

• Latihan kardio aerobik (berjalan, berlari, naik tangga)
• Latihan kekuatan (angkat besi, senam, latihan sirkuit)
• Latihan fleksibilitas (Pilates, yoga, peregangan dinamis)

Latihan silang dirancang untuk meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan dan mengoptimalkan kinerja dalam olahraga atau aktivitas tertentu dengan berfokus pada berbagai elemen pengkondisian sekaligus meminimalkan risiko cedera dengan memberikan tubuh istirahat dari ketegangan berulang yang terkait dengan melakukan olahraga tunggal. olah raga atau olah raga.

Contoh rutinitas pelatihan silang 9 minggu:

Pelatihan Utama

• Latihan kekuatan
• Pelatihan berat badan
• Pelatihan ketahanan
• Fleksibilitas dan keseimbangan

Alternatif:

• Rol busa
• Penggeser inti
• Bola Latihan

Catatan: Pastikan untuk melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum memulai dan latihan cooldown setelahnya.

Pekan	Parameter
Minggu 1	3 Hari: Latihan Kekuatan + Roller Busa + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu 2	3 Hari: Latihan Kekuatan + Slider Inti + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu ke-3	3 Hari: Latihan Kekuatan + Roller Busa + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu ke-4	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Berat Badan + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu 5	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Daya Tahan + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu 6	3 Hari: Latihan Kekuatan + Latihan Berat Badan + Fleksibilitas dan Keseimbangan
Minggu 7	4 Hari: Latihan Kekuatan + Bola Latihan + Istirahat + Fleksibilitas dan Keseimbangan + Bola Latihan + Istirahat
Minggu 8	4 Hari: Latihan Ketahanan + Bola Latihan + Istirahat + Fleksibilitas dan Keseimbangan + Bola Latihan + Istirahat
Minggu 9	4 Hari: Latihan Berat Badan + Roller Busa + Istirahat + Roller Busa + Fleksibilitas dan Keseimbangan + Roller Busa

Pelatihan silang vs CrossFit

Meskipun CrossFit adalah bentuk pelatihan silang yang terkenal, penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua pelatihan silang adalah CrossFit. Ia dikenal dengan pendekatan berbasis komunitas, dengan kelas kelompok dan suasana yang mendukung di gym CrossFit.

Namun, CrossFit membutuhkankekuatan dan daya tahan mendasar. Ini melibatkan intensitas tinggi, pengulangan tinggi,tempo tinggilatihan dan manuver yang dapat merusak sendi dan jaringan lunak lainnya. Tanpa bentuk, bimbingan, dan pemulihan yang tepat, CrossFit meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera akibat penggunaan berlebihan, bahkan pada atlet muda.

Inilah paket untuk wanita yang akan Anda nikmati:

Dan untuk pria:

Mengapa orang membenci CrossFit

Meskipun tidak dapat disangkal bahwa banyak orang telah berhasil dalam CrossFit, banyak penelitian memperingatkan orang-orang tentang kerugian dan manuver berisiko tinggi yang terlibat dalam CrossFit.

Penelitian telah menemukan bahwa ada risiko cedera punggung bawah, bahu, dan sendi lutut yang signifikan saat melakukan latihan CrossFit seperti kipping pull-up, handstand, barbell overhead squat, dan lift Olimpiade dengan repetisi tinggi.

Intinya

Latihan silang adalah cara efektif untuk memecahkan kemandekan olahraga Anda dan meningkatkan kepatuhan latihan. Variasi latihan menambah tantangan dan dapat membuat Anda tetap termotivasi dalam perjalanan kebugaran Anda, memungkinkan Anda untuk maju secara konsisten.

sepatu olahraga untuk berolahraga

Lebih penting lagi, protokol pelatihan silang yang terstruktur dengan baik mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan sekaligus meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Referensi →

1. Tanaka, H. (1994). Pengaruh Pelatihan Silang. Kedokteran Olahraga, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, MK, Bushman, TT, & Jones, BH (2015). Efek dari pelatihan silang terhadap kebugaran dan cedera pada wanita. Jurnal Departemen Medis Angkatan Darat A.S., 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Manfaat dan risiko pelatihan CrossFit intensitas tinggi. Ilmu Olah Raga untuk Kesehatan, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Ikhtisar CrossFit: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Kedokteran olahraga - terbuka, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5