Anda memiliki kendali lebih besar atas tubuh Anda daripada yang Anda kira. Saya tidak hanya berbicara tentang fleksibilitas atau kualitas gerakan Anda. Saya sedang berbicara tentang kemampuan Anda untuk mengontrol berapa banyak lemak atau otot yang Anda miliki di tubuh Anda.

Di kalangan kebugaran, Anda mungkin pernah mendengar istilah rekomposisi tubuh atau 'recomp' - sebuah konsepmenghilangkan lemak tanpa kehilangan ototuntuk mencapai bentuk atau ukuran tubuh yang Anda inginkan.

Ya. Anda memiliki kekuatan untuk mengubah fisik Anda secara umum jika Anda mau. Bagaimanapun, penampilan dan bentuk tubuh kita ditentukan oleh faktor-faktor seperti metabolisme, kualitas makanan,waktu makan, tingkat aktivitas, dan banyak lagi.

Ambil contoh binaragawan kompetitif dan model bikini terbuka. Tubuh mereka dapat berbeda secara drastis di luar musim dan kompetisi. Tentu saja, Anda tidak harus melakukan yang super ketatpenggerusan dan pemotonganseperti atlet elit tetapi bayangkan memiliki pemahaman untuk memengaruhi tubuh Anda sesuai keinginan Anda.

Artikel ini akan mendalami ilmu rekomposisi tubuh dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Apa itu rekomposisi tubuh?

Rekomposisi tubuh mengacu pada proses simultan menghilangkan lemak dan membangun lebih banyak otot melalui pendekatan spesifik terhadap olahraga dan nutrisi. Dalam terjemahan literal, rekomposisi berarti 'membentuk sesuatu lagi atau berbeda'.

Intinya, rekomposisi tubuh adalah tujuan kebugaran yang bertujuan untuk mengoptimalkan komposisi lemak dan otot Anda. Tidak seperti sasaran kebugaran lainnya yang didasarkan pada BMI atau berat badan, rekomposisi tubuh bertujuan untuk mencapai rasio massa tubuh dan lemak tanpa lemak yang optimal.

Inilah kabar baiknya:Apakah Anda seorang pemula atau atlet angkat beban berpengalaman, pria atau wanita, Anda dapat mencapai rekomposisi tubuh.

Bagaimana cara kerja rekomposisi tubuh?

Rekomposisi tubuh bekerja dengan mengikuti penyesuaian rutin dan nutrisi agar tubuh Anda dapat menggunakan lemak sebagai energi untuk membangun lebih banyak otot.

Jika dipikir-pikir, menghilangkan lemak dan membentuk otot adalah dua proses yang terpisah. Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu membakar kalori dan mengalami defisit kalori. Di sisi lain, Anda membutuhkan banyak kalori atau energi untuk menunjang proses pembentukan otot. Oleh karena itu, program penurunan berat badan yang khas dapat menghalangi Anda membangun otot.

Namun, dengan rencana nutrisi dan rutinitas latihan yang tepat, Anda dapat memicu tubuh Anda untuk menggunakan lemak tubuh sebagai bahan bakar pertumbuhan dan perbaikan otot, sehingga mencapai rekomposisi tubuh.

Bagaimana cara mencapai rekomposisi tubuh?

Kebugaran adalah 80% nutrisi dan 20% kerja keras di gym. Konsep ini masih berlaku ketika tujuan Anda adalah mencapai rekomposisi tubuh. Ini berarti memperhatikan asupan kalori Anda dan memprioritaskan makanan utuh berkualitas tinggi sambil tetap konsisten dengan rutinitas latihan Anda.

Defisiensi Kalori

Kunci untuk rekomposisi tubuh yang optimal adalah berada pada titik defisit kalori. Ingat, Anda ingin menghilangkan lemak dengan mengurangi asupan kalori, tetapi jangan terlalu banyak sehingga menghambat energi dan pertumbuhan otot Anda.

Menurut meta-analisis terhadap lebih dari 40 penelitian, kebanyakan orang dewasa dapat menghilangkan lemak secara efektif tanpa berdampak negatif pada perkembangan otot ketika mengalami defisit kalori 200-300 kalori per hari. Lebih dari itu dapat menyebabkan penurunan kemampuan Anda untuk membangun lebih banyak massa otot.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori atau laju metabolisme basal yang berbeda-beda untuk menunjang aktivitas dan menjaga berat badan.

8 bungkus perut

Untuk menentukan kalori pemeliharaan Anda:

• Rumus BMR pria = 66 + (6,23 × berat badan dalam pon) + (12,7 × tinggi badan dalam inci) − (6,8 × usia dalam tahun)
• Rumus BMR wanita = 655 + (4,3 x berat badan dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x umur dalam tahun)

Anda dapat menggunakan iniKalkulator BMRuntuk mencari tahu milikmu.

Latihan

Olahraga adalah bagian kedua dari persamaan untuk menjadi bugar dan mendapatkan komposisi tubuh yang Anda inginkan.

HIIT danLatihan kekuatanmenekankan gabungan gerakan tubuh dan volume latihan adalah metode paling efektif untuk membentuk otot dan membakar banyak kaloriefek setelah terbakar— fenomena dimana tingkat metabolisme tubuh Anda tetap tinggi bahkan setelah berjam-jam menyelesaikan sesi gym Anda.

Ini berarti memberikan upaya serius dalam setiap set yang Anda lakukan. Untuk memaksimalkan potensi pertumbuhan otot tubuh Anda, Anda harus menyelesaikan setiap set mendekati kegagalan otot atau sampai Anda tidak memiliki repetisi lagi di 'tangki'.

Frekuensi

Tetap konsisten dengan rutinitas olahraga Anda sangat penting untuk pertumbuhan otot yang optimal. Idealnya, Anda harus melatih setiap otot dua kali seminggu dan berhati-hati dalam setiap setnya.

Sebuahjadwal latihanmembantu Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dan menjadi bagian dari identitas Anda dalam jangka panjang. Aplikasi Gymaholic dapat membantu Anda tetap konsisten dan berkomitmen terhadap tujuan olahraga Anda.

Tidur dan pemulihan

Tidur adalah salah satu komponen kebugaran yang paling diremehkan. Ketika Anda memiliki kebiasaan tidur berkualitas tinggi, tubuh Anda melepaskan banyak halhormon pertumbuhan. Ketika Anda kurang tidur, hormon pertumbuhan Anda akan tertekan.

Selain itu, rutinitas tidur yang baik dapat mengoptimalkan kinerja Andakadar testosteron, yang penting untuk menjaga massa otot tanpa lemak dan memastikan pertumbuhan otot yang berkelanjutan.

Selain itu, kadar hormon pertumbuhan yang optimal dapat mengurangi dan mendistribusikan kembali lemak dalam tubuh. Menurut penelitian, orang yang berolahraga dan tidur 6-8 jam per malam memiliki potensi kehilangan lemak lebih besar dan menambah massa tubuh tanpa lemak dibandingkan orang yang berolahraga tetapi memiliki kebiasaan tidur yang buruk.

Kelebihan beban yang progresif

Kebanyakan orang yang berlatih selama bertahun-tahun dapat mengalami stagnasi atau 'dinding' dalam kemajuan kebugaran mereka. Dan ini mungkin mempengaruhi kemampuan mereka untuk mencapai rekomposisi tubuh.

Adataran tinggi kebugaranterjadi ketika orang mengalami keberhasilan awal dalam pelatihan mereka, seperti menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, danmenjadi lebih kencang, namun kemajuan mereka terhenti meskipun mereka tetap hidup sehat dan konsisten berolahraga.

Untuk mendobrak tembok ini, Anda harus kembali ke dasar-dasar kelebihan beban progresif atau mengubah fase Anda. Anda perlu terus-menerus menantang tubuh Anda, memberikan rangsangan baru dan cukup untuk pertumbuhan otot, dan mengatasi tuntutan fisik yang Anda berikan.

Berikut rencana latihan yang dapat membantu rekomposisi tubuh wanita:

Dan untuk pria:

Rekomposisi tubuh dan Makronutrien

Dalam mencapai rekomposisi tubuh, Anda perlu lebih fokus pada makro daripada sekadar mempertahankan defisit kalori.

Makronutrienatau makro mengacu pada nutrisi yang Anda butuhkan dalam jumlah besar: ini adalah protein, lemak, dan karbohidrat. Masing-masing memiliki peran berbeda dalam kebugaran, kesehatan, dan mengoptimalkan komposisi tubuh Anda.

Semua makro Anda memiliki kalori yang sesuai:

• Protein = 4 kalori per gram
• Lemak = 9 kalori per gram
• Karbohidrat = 4 kalori per gram

Protein (4 kkal/gram)

Kebutuhan tubuh Anda cukupproteinuntuk digunakan sebagai bahan pembangun otot Anda untuk tumbuh dan memiliki kekuatan kontraktil yang lebih besar.

latihan punggung tengah terbaik

Idealnya, Anda ingin mengonsumsi setidaknya1 gram (g) protein per pon (lbs) berat badan Anda.Angka ini dapat dengan mudah dicapai dengan tetap menjaga defisit kalori dengan mengikuti diet tinggi protein dan rendah kalori.

Misalnya, berat Anda saat ini adalah 170 pon. Anda membutuhkan setidaknya 170g protein setiap hari untuk menjaga keseimbangan kehilangan lemak dan massa otot.

Anda juga ingin memprioritaskan makanan utuh berkualitas tinggi untuk asupan protein Anda. Ini termasuk:

• Ikan
• Dada ayam, kalkun, dan produk unggas lainnya
• Susu, keju, dan yogurt
• kacang polong
• Kacang-kacangan
• Gila
• Biji
• Tahu dan produk kedelai lainnya

Lemak (9kkal/gram)

Lemak menjaga Andametrik hormonal dan kesehatan meningkat. Ini juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin penting, termasuk vitamin A, D, & E, yang penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Anda memerlukan setidaknya 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) lemak per pon (lbs) berat badan dalam makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan harian dan memastikan keseimbangan hormonal yang sehat.

Misalnya, jika berat badan Anda saat ini 170 pon, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 51 gram lemak dan membatasi asupan hingga 85 gram setiap hari.

Karbohidrat (4kkal/gram)

Karbohidrat Anda adalah sumber utama energi mental dan fisik untuk mendukung fungsi tubuh Anda. Selain itu, karbohidrat adalah molekul hemat protein yang dapat meningkatkan sifat pembentukan otot dari pola makan kaya protein.

Karbohidrat merupakan sisa asupan kalori yang Anda rekomendasikan. Dengan menggunakan kalori yang sesuai untuk setiap makro, Anda akan mendapatkan sesuatu seperti ini:

Dengan asumsi berat badan Anda 170 pon dan kalori pemeliharaan Anda adalah 2.300 per hari. Untuk mencapai rekomposisi tubuh, Anda perlu mengalami defisit kalori dan menyesuaikan asupan kalori hingga 2000 per hari.

• Protein = 170 * 4 = 680 kalori
• Lemak = 68 * 9 = 612 kalori
• Protein + Lemak = 1292 kalori
• Asupan kalori yang disarankan (2000) dikurangi total Kalori P & F lalu dibagi 4 = 177 kalori yang dialokasikan untuk karbohidrat.

Untuk mendukung tujuan Anda membangun otot sambil menghilangkan lemak, total asupan kalori Anda akan terlihat seperti ini: 30-35% dari karbohidrat, 30-35% dari protein, dan 40% dari lemak.

Intinya

Rekomposisi tubuh dapat dicapai dengan mengikuti rencana nutrisi dan rutinitas olahraga yang konsisten. Mengikuti diet tinggi protein dan rendah kalori dapat mendukung potensi pertumbuhan otot tubuh Anda saat berada dalam defisit kalori, yang dapat mengakibatkan hilangnya lemak seiring berjalannya waktu.

Referensi →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Kekurangan energi mengganggu peningkatan pelatihan ketahanan pada massa tanpa lemak tetapi tidak pada kekuatan: Sebuah meta-analisis dan meta-regresi. Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, TM, Oikawa, SY, Mitchell, CJ, Devries, MC, & Phillips, SM (2016). Protein makanan yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan yang lebih rendah selama defisit energi dikombinasikan dengan olahraga intens meningkatkan perolehan massa tanpa lemak dan hilangnya massa lemak: sebuah uji coba secara acak. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, BB, Cadenas, JG, Grady, JJ, & Volpi, E. (2006). Pengaruh insulin pada sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan aliran darah otot dan ketersediaan asam amino yang diinduksi insulin. Jurnal Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme Amerika.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, RM, Sandell, MB, Haugen, E., Katralen, LM, & Bjorvatn, B. (2020). Uji coba percontohan terkontrol secara acak mengenai pendidikan kesehatan tidur tentang perubahan komposisi tubuh setelah latihan ketahanan selama 10 minggu. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF, Refalo, MC, Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, MC (2023). Menjelajahi Hubungan Dosis-Respon Antara Perkiraan Kedekatan Latihan Resistensi dengan Kegagalan, Peningkatan Kekuatan, dan Hipertrofi Otot. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8