Ini awal tahun. Anda mungkin akan lebih termotivasi sekarang daripada sebelumnya untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dan menjalani hidup yang lebih sehat. Bagaimanapun, menjadi bugar dan menjalani gaya hidup sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Mencapai tujuan kebugaran Anda bukan tentang perubahan besar, melainkan tentang kekuatan kebiasaan kecil dan konsisten. Rutinitas harianlah yang membawa Anda menuju kesuksesan dalam tujuan apa pun yang Anda kejar.

Namun, tidak selalu mudah untuk memotivasi diri sendiri dan tetap menjalankan rutinitas tanpa adanya kebiasaan yang benar. Meskipun informasi mengenai kebugaran sangat banyak, untuk mencapai hasil yang nyata diperlukan lebih dari sekadar pola makan sporadis dan olahraga. Anda memerlukan cetak biru untuk membuat kesuksesan tak terelakkan.

Artikel ini akan membahas 5 kebiasaan paling efektif yang diperlukan untuk berhasil dalam perjalanan kebugaran Anda.

Mengapa kita membutuhkan kebiasaan?

Kebugaran lebih dari sekedar berolahraga - kebugaran memerlukan perubahan gaya hidup Anda pada tingkat yang lebih dalam. Tanpa menanamkan kebiasaan yang benar, Anda akhirnya hanya mengandalkan motivasi dan kemauan keras. Tapi motivasi berfluktuasi, danhambatan kebugaran yang berbedatidak dapat dihindari dan dapat menggagalkan kemajuan Anda, jadi Anda memerlukan rutinitas sehat yang dapat menopang Anda.

Kebiasaan adalah apa yang membuat kemajuan lebih mudah dan kesuksesan dapat dicapai. Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan atau ritual, hal itu memperkuat koneksi saraf di otak, membuat perilaku apa pun menjadi lebih otomatis. Misalnya, jika Anda membiasakan diri berolahraga, hal itu tidak akan menjadi tugas melainkan aktivitas yang memuaskan dan mendatangkan kegembiraan dalam hidup Anda.

Artinya, jika Anda membangun kebiasaan positif yang selaras dengan tujuan kebugaran Anda, hampir pasti Anda bisa mencapainya.

Kebiasaan kebugaran paling efektif

Kebiasaan 1: Menetapkan dan merencanakan tujuan Anda

Semua perjalanan ada tujuannya. Jika Anda serius dengan perjalanan kebugaran dan kesehatan Anda, Anda harus menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan membuat rencana yang sesuai. Hindari membuat pernyataan yang tidak jelas tentang tujuan Anda. Anda perlu membuat pernyataan tujuan yang jelas agar dapat dicapai.

Kuncinya adalah menjadikan tujuan-tujuan ini spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu (SMART).

contoh jadwal latihan

Tujuan yang tidak jelas:Saya ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik

Sasaran CERDAS:'Saya ingin menurunkan 10 pon dalam 3 bulan dengan berolahraga selama 30 menit setidaknya 4 kali seminggu dan menjaga pola makan seimbang.'

Tujuan yang tidak jelas:'Aku ingin mulai berlari.'

Sasaran CERDAS:'Saya bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari saya hingga 10 mil per minggu selama 2 bulan, dimulai dengan 2 mil per minggu dan meningkatkan jarak sejauh 2 mil setiap dua minggu.'

crossfit apakah itu sepadan

Sasaran SMART dapat ditindaklanjuti dan lebih mungkin tercapai karena sasaran tersebut menetapkan arah dan langkah yang jelas tentang bagaimana dan kapan kita dapat mewujudkannya.

Namun penetapan tujuan hanyalah setengah dari perjuangan. Langkah penting berikutnya adalah perencanaan – mengubah tujuan-tujuan ini menjadi langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti. Ini melibatkan pembuatan rencana terperinci yang menguraikan apa yang perlu dilakukan setiap hari, mingguan, dan bulanan untuk mencapai target Anda. Ini tentang memecah tujuan Anda yang lebih besar menjadi tugas-tugas yang lebih kecil dan mudah dikelola yang dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian Anda.

Gagal merencanakan berarti merencanakan kegagalan.

Kebiasaan 2: Mengutamakan konsistensi daripada intensitas

Berpegang teguh pada yang biasajadwal latihanlebih penting daripada mendorong PR atau jumlah besar di setiap sesi. Konsistensi yang berkelanjutan mengalahkan lonjakan intensitas jangka pendek. Intensitas mempunyai tempat untuk kemajuan, namun fondasinya harus ditetapkan melalui konsistensi yang berulang terlebih dahulu.

Jadwal latihan yang terstruktur dan tetap konsisten dengan rutinitas Anda dapat sangat membantu perjalanan kebugaran Anda.

Tips untuk mengutamakan konsistensi:

• Jadwalkan latihan seperti pertemuan penting lainnya - jangan batalkan atau jadwalkan ulang
• Berfokuslah untuk menyelesaikan sesi daripada menghancurkan diri sendiri setiap saat
• Atur pengingat dan siapkan tas/makanan olahraga untuk mendukung konsistensi
• Tingkatkan latihan Anda secara bertahap
• Rayakan coretan konsistensi yang tak terputus
• Gabungkan latihan yang lebih mudah dan menantang sepanjang minggu

Ingat, melewatkan satu atau dua hari bukanlah sebuah kegagalan; itu bagian dari perjalanan. Yang penting adalah kembali ke jalur secepat mungkin.

Konsistensi adalah tentang ketekunan; bukan kesempurnaan.

Berikut ini rencana bagi wanita untuk membantu Anda tetap pada jalur yang benar:

Dan untuk pria:

Kebiasaan 3: Memprioritaskan tidur dan pemulihan

Selama tidur berkualitas, jaringan otot memperbaiki dirinya sendiri, dan hormon-hormon penting dilepaskan untuk memfasilitasi adaptasi dan pertumbuhan. Melewatkan tidur merusak kekuatan dan peningkatan estetika. Parahnya lagi, kurang tidur meningkatkan risiko cedera saat berolahraga di gym dan atletik. Perlakukan istirahat dengan pendekatan disiplin yang sama seperti latihan Anda.

Tips untuk Tidur & Pemulihan Berkualitas:

• Prioritaskan waktu tidur 7-9 jam per malam
• Kembangkan rutinitas sebelum tidur yang konsisten
• Batasi waktu layar digital sebelum tidur
• Ciptakan lingkungan tidur yang optimal
• Jangan makan 3-4 jam sebelum waktu tidur agar makanan dapat dicerna dengan baik
• Jadwalkan hari istirahat di antara sesi latihan intensif
• Hidrasi dengan benar
• Gulungan busa
• Menggeliat

Dengan mendedikasikan upaya terfokus pada peningkatan kualitas tidur dan pemulihan di antara latihan, Anda memaksimalkan respons latihan Anda. Keuntungan bertambah lebih cepat dengan membiarkan tubuh Anda beradaptasi.

Istirahat sama pentingnya dengan set Anda.

Kebiasaan 4: Melacak kemajuan Anda

Melacak kemajuan secara detail adalah salah satu kebiasaan kebugaran yang paling penting, namun sering kali diabaikan. Tanpa metrik yang tepat, bagaimana Anda tahu apa yang berhasil?

Tip untuk Pelacakan:

• Lakukan pengukuran tubuh bulanan dengan foto
• Catat latihan dengan repetisi, beban, interval
• Atur waktu ketahanan Anda saat berlari atau bersepeda
• Hitung perolehan kekuatan melalui 1 repetisi maksimal
• Catat kalori, makro, dan berat badan
• Gunakan aplikasi untuk mengumpulkan data dari waktu ke waktu
• Ambil foto sebelum/sesudah dengan pakaian dan pencahayaan yang sama
• Catat kualitas latihan, energi, nyeri, dan tidur

Jika Anda dapat melacak keuntungan dan bahkan kerugian Anda di gym, Anda dapat membuat penyesuaian yang tepat dalam rencana latihan dan nutrisi Anda. Selain itu, hasil nyata dan pembaruan melalui pelacakan memberikan dorongan motivasi dan memungkinkan Anda menyelaraskan tujuan Anda setiap minggu.

jam makan sebelum latihan

Pelacakan juga membantu meminimalkan tekanan mentalfluktuasi berat badandan memberi Anda gambaran umum tentang kemajuan kebugaran dan kesehatan Anda.

Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak dapat Anda ukur.

Kebiasaan 5: Makan dengan benar

Makan dengan benar adalah setengah dari persamaan. Anda perlu mengisi pikiran dan tubuh Anda dengan sumber nutrisi melalui makanan utuh untuk membantu tubuh Anda memperbaiki dan meningkatkan energi sehingga Anda dapat menaklukkan sesi latihan Anda.

Tips Makan yang Benar:

1. Persiapan makan berdasarkan targetmakro
2. Prioritaskan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat
3. Selalu terhidrasi
4. Batasi makanan olahan
5. Hindari gula
6. Atur porsinya menggunakan tangan atau menimbang makanan
7. Berikan suplemen jika kebutuhan nutrisi optimal tidak terpenuhi
8. Izinkan cheat strategis secukupnya

Makan dengan benar meningkatkan kemampuan fisik Anda sekaligus menyehatkan pikiran Anda, memungkinkan Anda untuk tetap tajam, fokus, dan disiplin.

Camilan sesekali atau melewatkan sesi olahraga tidak akan menggagalkan kemajuan; kebiasaan makan sehari-hari yang buruk akan terjadi.

Bonusnya

Kebiasaan 6: Menyesuaikan algoritme Anda

Tidak dapat disangkal bahwa sebagian besar kehidupan modern kita bersifat digital. Rata-rata orang menghabiskan sekitar 2 jam 22 menit per hari di media sosial. Setiap menit yang kita habiskan untuk menelusuri ponsel menghabiskan waktu dan perhatian kita yang sudah terbatas, yang juga memengaruhi pikiran dan preferensi kita.

Dengan berhati-hati dalam memposting apa yang Anda lihat, video yang Anda tonton, dan orang yang Anda ikuti dalam kebiasaan menjelajah media sosial dan internet, Anda dapat mengubah algoritme perangkat Anda. Artinya, konten yang benar-benar memberi nilai tambah pada perjalanan hidup dan kebugaran Anda akan lebih banyak ditampilkan di feed media sosial Anda.

cara menambah berat badan dan otot dengan cepat untuk pria kurus

Jika pemikiran dan preferensi Anda selaras dengan tujuan kebugaran Anda, kemungkinan besar Anda akan terlibat dalam aktivitas yang secara sadar memperkuat pemikiran tersebut.

Berhati-hatilah dengan kebiasaan browsing Anda.

Intinya

Kebiasaan dan rutinitas Anda adalah fondasi Anda dalam mencapai tujuan apa pun. Jika Anda dapat membangun kebiasaan positif terkait dengan tujuan kebugaran dan kesehatan Anda, Anda dapat meminimalkan hambatan mental untuk berolahraga dan menjadikan aktivitas kebugaran hampir otomatis.

Ingatlah bahwa motivasi memudar dan berfluktuasi. Namun kebiasaan Anda akan selalu ada dan bisa menjadi modus default Anda. Dengan memasukkan kebiasaan-kebiasaan ini ke dalam perjalanan kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Referensi →

Referensi:

1. Arlinghaus, KR, & Johnston, CA (2018). Pentingnya Menciptakan Kebiasaan dan Rutinitas. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR, & Malhotra, A. (2019). Kebersihan Tidur untuk Mengoptimalkan Pemulihan Atlet: Review dan Rekomendasi. Jurnal internasional kedokteran olahraga, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, KA, Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Pembentukan kebiasaan di kalangan olahragawan teratur di pusat kebugaran: sebuah studi eksplorasi. Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey RR (2017). Penetapan Tujuan dan Perencanaan Tindakan untuk Perubahan Perilaku Kesehatan. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Pengaruh Penetapan Sasaran SMART dan Intervensi Latihan Kekuatan Inti 12 Minggu terhadap Kebugaran Jasmani dan Sikap Latihan pada Remaja: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, AJ, & Meyer, T. (2014). Tidur dan performa atletik: Efek kurang tidur terhadap performa olahraga, serta respons fisiologis dan kognitif terhadap olahraga. Kedokteran Olahraga, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0