Kita semua menginginkan rutinitas latihan yang 'paling optimal'. Pada artikel kali ini kami akan menjelaskan perbedaan antara program latihan 'bro split' dan program latihan kaki dorong-tarik.

Apa Rutinitas Latihan Terbaik?

Jika Anda pernah mencoba rutinitas olahraga orang lain, Anda akan segera menyadari bahwa program latihan 'optimal' mereka mungkin tidak berhasil untuk Anda.

Mengapa?

Tujuan yang berbeda:seseorang yang mencoba menurunkan 10 pon lemak sebaiknya tidak berlatih seperti seseorang yang mencoba membangun 5 pon massa otot tanpa lemak. Komposisi tubuh yang berbeda:beberapa orang merespons lebih baik terhadap jenis intensitas latihan yang berbeda. Kepribadian yang berbeda:Jika Anda cenderung lebih hiperaktif, Anda tentu lebih memilih berlatih menggunakan latihan sirkuit daripada latihan satu per satu. Jadwal berbeda:jika Anda hanya memiliki waktu 45 menit untuk berolahraga, Anda akan berlatih secara berbeda dibandingkan seseorang yang dapat berlatih selama 2-3 jam.
• Daftarnya terus bertambah...

Intinya adalah, rutinitas olahraga terbaik adalah rutinitas yang akan membuat Anda maju dan dapat Anda patuhi.

Apa itu Latihan Split?

Setiap rutinitas latihan memiliki tujuan tertentu: menurunkan berat badan, membentuk kaki yang kuat, mendapatkan lengan yang lebih besar...

Perpecahan latihan adalah cara untuk membagi latihan Anda selama periode waktu tertentu. Beberapa orang suka melakukan latihan seluruh tubuh tiga kali sehari dan yang lain lebih suka melatih satu kelompok otot per sesi, yang juga dikenal sebagai 'bro split'.

Apakah Bro Splitnya Buruk?

'Bro split' adalah rutinitas latihan yang berfokus pada setiap kelompok otot seminggu sekali.

makanan terbaik untuk dirobek

Ini adalah rutinitas pelatihan yang umum di kalangan binaragawan profesional.

Berikut rutinitas latihan split bro selama 6 hari:

• Senin: Dada
• Selasa: Kembali
• Rabu: Kaki
• Kamis: Bahu
• Jumat: Senjata
• Sabtu: Istirahat atau Perut & Betis
• Minggu: Istirahat

Pernah ke sana, lakukan itu.

Tidak ada salahnya melakukan rutinitas olahraga seperti itu jika dilakukan dengan volume latihan yang tepat. Namun, ini mungkin tidak cocok untuk kebanyakan orang dan Anda cenderung melakukan lebih banyak volume latihan dengan menggunakan rutinitas latihan yang berbeda.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih kelompok otot dua kali seminggu dapat memberikan hasil hipertrofik yang lebih baik dibandingkan sekali seminggu.

Seorang atlet alami cenderung meningkatkan sintesis protein otot selama 48 jam setelah sekelompok otot dilatih. Oleh karena itu, Anda harus bisa melatih kelompok otot 2-3 kali seminggu dengan nutrisi dan pemulihan yang tepat.

Apa Rutinitas Latihan Kaki Dorong Tarik?

Rutinitas latihan Push Pull Legs (PPL) adalah program latihan yang sangat sederhana namun sangat efektif.

Ini terutama cocok untuk pengangkat tingkat menengah dan lebih mahir. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin harus melakukan latihan seluruh tubuh 2-3 kali seminggu.

Berikut rutinitas latihan kaki dorong-tarik selama 3 hari:

• Senin: Dorong A (Dada, Bahu dan Trisep)
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Tarik A (Punggung dan Bisep)
• Kamis: Istirahat
• Jumat: Kaki A (Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, dan Betis)
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Istirahat

Berikut rutinitas latihan kaki dorong-tarik selama 6 hari:

• Senin: Dorong A (Dada, Bahu & Trisep)
• Selasa: Tarik A (Punggung & Bisep)
• Rabu: Kaki A (Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, dan Betis)
• Kamis: Istirahat
• Jumat: Dorong B (Dada, Bahu & Trisep)
• Sabtu: Tarik B (Punggung & Bisep)
• Minggu: Kaki B (Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, dan Betis)

Apa Manfaat Latihan Kaki Dorong Tarik Split?

Tujuan utama dari rutinitas latihan ini adalah untuk melatih semua kelompok otot terkait dalam satu latihan.

Ini akan memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu dan meminimalkan tumpang tindih otot.

Bagaimana Cara Menghindari Kelompok Otot yang Tumpang Tindih?

Rutinitas latihan kaki dorong-tarik akan membantu Andamengurangi kelompok otot yang tumpang tindih; menggunakan otot-otot tertentu selama latihan sebagai bagian dari gerakan ketika mereka seharusnya beristirahat.

Misalnya:

• Senin: dada, yang juga melibatkan otot deltoid dan trisep dalam gerakan tertentu.
• Selasa: bahu, yang juga melibatkan dada dan trisep dalam beberapa gerakan,ada yang tumpang tindih.

Kelompok otot yang tumpang tindih harus diminimalkan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan mencegah cedera.

Latihan Gabungan dan Isolasi untuk Rutin Kaki Dorong Tarik

Jenis pelatihan ini sangat berfokus pada latihan gabungan.

Mereka menargetkan beberapa kelompok otot dan memaksimalkan hipertrofi (pertumbuhan otot).

Gerakan isolasi berguna jika Anda mencoba menargetkan kelompok otot tertentu seperti bisep, trisep, betis...

Info lebih lanjut tentang Senyawa Vs. Latihan Isolasi

Latihan Dorong: Dada, Bahu dan Trisep

• Dumbbell Incline Bench Press 4x6 repetisi (istirahat 90 detik)
• Celupkan Dada (atau dibantu): 4x8 repetisi (istirahat 90 detik)
• Arnold Press Alternatif: 4x10 repetisi (istirahat 90 detik)
• Kenaikan Delt Belakang Dumbbell Membungkuk: 4x12 repetisi (istirahat 90 detik)
• Cable Rope Tricep Pushdown: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)

Latihan Tarik: Punggung dan Bisep

• Baris Pegangan Membungkuk Terbalik: 4x6 repetisi (istirahat 90 detik)
• Pull Up (atau dibantu): 4x6 repetisi (istirahat 90 detik)
• Baris Regenade Alternatif: 4x10 repetisi (istirahat 90 detik)
• Hiperekstensi: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)
• Cable Curl: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)

Latihan Kaki: Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, dan Betis

• Barbell Squat: 4x5 repetisi (istirahat 2m)
• Dorongan Pinggul: 4x8 repetisi (istirahat 90an)
• Leg Curl: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)
• Ekstensi Kaki: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)
• Calf Raise: 4x12 repetisi (istirahat 60 detik)

Singkatnya

• Rutinitas latihan terbaik adalah yang membuat Anda maju dan dapat Anda patuhi.
• Tidak ada salahnya bro split, tapi kemungkinan besar volume latihanmu akan lebih banyak dengan PPL.
• Pemisahan kaki dorong-tarik memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot hingga dua kali seminggu dan meminimalkan tumpang tindih.
• Rutinitas latihan kaki dorong-tarik terutama berfokus pada latihan gabungan, tetapi juga menambahkan beberapa gerakan isolasi.
• Cobalah latihan kaki dorong-tarik kami.

Referensi →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, dan Kazushige Sasaki, 'Frekuensi Latihan yang Lebih Tinggi Penting untuk Mendapatkan Kekuatan Otot dalam Latihan yang Sesuai Volume'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Berapa kali seminggu otot harus dilatih untuk memaksimalkan hipertrofi otot? Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi yang meneliti efek frekuensi pelatihan resistensi'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan, dan Julien S. Baker, 'Efek Frekuensi Latihan Mingguan pada Perolehan Kekuatan: Analisis Meta'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Adaptasi Otot pada Pria Terlatih'