Pelatihan

Pahami Hipertrofi: Rentang Rep Terbaik Untuk Membentuk Otot

Repetisi yang efektif, beban berlebih yang progresif, dan banyak lagi.

Ketika saya mulai fitnes, saya selalu mencari jumlah repetisi ajaib yang perlu saya lakukan untuk membangun otot. Kebanyakan orang mengira itu 8-12 repetisi, tapi bagaimana dengan rentang repetisi lainnya?

Seperti:

1-6 repetisi dengan beban berat: rentang repetisi 'kekuatan', sering digunakan oleh para powerlifter
6-12 repetisi dengan beban sedang hingga berat: rentang repetisi 'hipertrofi', sering digunakan oleh binaragawan
12-15+ repetisi dengan bobot ringan: rentang repetisi 'daya tahan', sering digunakan oleh orang yang berolahraga

Pada artikel ini kami akan menjelaskan mengapa semuanya memungkinkan Anda membentuk otot dan kami akan membicarakan pro dan kontranya.

Inilah latihan kekuatan, yang terutama berfokus pada rentang 1-6 repetisi.

wanita yang rutin angkat beban

Repetisi yang efektif adalah kunci pertumbuhan otot

Kebanyakan orang berpikir Anda perlu melakukannyaangkat beban berat untuk membentuk otot. Namun bagaimana dengan orang yang melakukan olahraga dan aktivitas lain yang tidak memerlukan angkat beban? Bagaimana mereka membangun otot? Di sinilah repetisi yang efektif berperan. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda unit motorik ambang batas tinggi yang aktif ketika kamu menuju kegagalan. Artinya, saat Anda kesulitan melakukan beberapa repetisi terakhir ini, saat kecepatan barnya lambat, serat otot Anda harus mengerahkan tenaga maksimal agar bisa melakukan gerakan dan itulah yang memicu.pertumbuhan otot.

Kemudian tubuh Anda akan beradaptasi untuk latihan berikutnya.

Adaptasi ini akan:

menambah berat badan untuk pria kurus

Buat serat otot Anda lebih besar
Peningkatan kekakuan tendon
Tingkatkan jumlah serat otot yang diaktifkan untuk gerakan ini
Tingkatkan kekuatan yang diberikan oleh setiap serat otot sesuai ukurannya

Kelebihan beban progresif diperlukan untuk hipertrofi

Saat tubuh Anda beradaptasi dengan hal baru inivolume pelatihan, saat itulah Anda menjadi lebih kuat dan membentuk otot. Jadi lain kali Anda melakukan latihan yang sama, itu akan terasa lebih mudah dibandingkan pertama kali karena tubuh Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, Anda melakukan repetisi yang kurang efektif dan mendapatkan pertumbuhan yang lebih sedikit sebagai imbalannya.

Saat itulahkelebihan beban progresifmuncul dalam gambar. Lain kali Anda melatih kelompok otot ini, Anda harus meningkatkan volume latihan jika ingin terus melakukan repetisi yang efektif dan membentuk otot. Sejakvolume latihan adalah set x repetisi x beban, Anda cukup meningkatkannya dengan mengubah jumlah set yang Anda lakukan, menambah jumlah repetisi, atau sekadar menambah beban. Ini adalah prinsip yang sederhana namun kuat.

rencana latihan perut pdf

Terkadang Anda akan mengalami stagnasi dengan volume latihan yang sama selama beberapa minggu. Ketika itu terjadi, Anda mungkin ingin mengambil adeload seminggu atau lebih hari istirahat.

Inilah latihan kekuatan, yang terutama berfokus pada rentang 6-12 repetisi.

Pro dan kontra rentang rep

Setelah mengetahui tentangrepetisi efektif dan kelebihan beban progresifprinsipnya, Anda sekarang memahami bahwa Anda bisa mengalami kegagalan dengan semua rentang repetisi yang berbeda. Jadi, tumbuhlah. Namun, setiap rentang repetisi memiliki kelebihan dan kekurangan yang harus Anda pertimbangkan saat menggunakannya:

Kelebihan:
- Lebih mudah mencapai kegagalan karena Anda mengangkat beban berat.
- Anda akan menjadi lebih kuat.
Kekurangan:
- Ini menuntut SSP (sistem saraf pusat) Anda dan membuat Anda lebih lelah.
- Latihan memakan waktu lebih lama karena Anda memerlukan lebih banyak waktu istirahat di antara setiap set karena bebannya berat.
- Anda lebih mungkin mengalami nyeri sendi.

Kelebihan:
- Anda akan mencapai kegagalan dalam waktu yang moderat.
- Tidak apa-apa untuk persendian Anda.
- Latihan Anda tidak akan memakan waktu terlalu lama.
- Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Kekurangan:
- Ini menuntut SSP Anda, tetapi tidak seburuk kekuatan
- Anda masih akan menjadi lebih kuat, tetapi tidak secepat kekuatan yang dimilikinya.

Kelebihan:
- Ini adalah rentang repetisi yang dapat dilakukan kebanyakan orang dengan bentuk yang baik.
- Tidak apa-apa untuk persendian Anda.
- Anda akan mendapatkan lebih banyak daya tahan otot.
- Saya akan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
Kekurangan:
- Butuh waktu lebih lama untuk mencapai kegagalan.
- Anda tidak akan menjadi lebih kuat.
- Ini menuntut SSP Anda.

Berikut adalah latihan ketahanan, yang terutama berfokus pada rentang 12-15 repetisi.

Rentang repetisi mana yang digunakan untuk membentuk otot?

Itu semua tergantung pada tujuan Anda. Sebagai seorang atlet yang suka membentuk otot dan tampil di berbagai cabang olahraga, saya menggunakan semuanya.

Rasio rentang rep mingguan saya terlihat seperti:

Rentang repetisi kekuatan 25% (1-6 repetisi)
Rentang repetisi hipertrofi 50% (6-12 repetisi)
Rentang repetisi ketahanan 25% (12-15+ repetisi)

Saya suka memulai latihan saya dengan latihan gabungan yang berat, lalu beralih ke hipertrofi untuk latihan kedua dan ketiga, lalu beralih ke 12-15 repetisi untuk latihan isolasi terakhir. Kita semua berbeda, jadi lakukan yang terbaik untuk Anda.

mesin penculikan

Seseorang yang merupakan seorang powerlifter terutama akan fokus pada rentang kekuatan rep. Sebaliknya, seseorang yang membutuhkan ketahanan otot seperti pelari jarak jauh terutama akan fokus pada rentang repetisi ketahanan.

Singkatnya

Kami sering mengkategorikan rentang repetisi dalam tiga kategori: kekuatan (1-6 repetisi), hipertrofi (6-12 repetisi) dan daya tahan (12-15+ repetisi)
Repetisi yang efektif adalah repetisi yang Anda lakukan saat kecepatan barnya lambat, mendekati kegagalan. Saat itulah pertumbuhan terjadi.
Kelebihan beban progresif adalah prinsip mencoba meningkatkan volume latihan Anda per sesi. Itu kunci untuk menjadi lebih kuat dan membentuk otot.
Jika Anda tidak dapat meningkatkan volume latihan selama lebih dari dua minggu berturut-turut, pertimbangkan untuk mengambil satu minggu jeda atau lebih banyak hari istirahat.
Semua rentang repetisi yang berbeda memungkinkan Anda membentuk otot, tetapi memiliki kelebihan dan kekurangan.
Cobalah untuk memasukkan semua rentang repetisi ke dalam latihan Anda.

Jangan ragu untuk mengirim pesan kepada kami di Aplikasi Pelatihan Gymaholic jika Anda memiliki pertanyaan.

Referensi →