Berapa durasi latihan terbaik untuk hipertrofi: 30, 45, 60, 90 menit? Berapa lama seharusnya menstruasi singkat Anda? Ini adalah pertanyaan umum yang kita semua ingin jawabannya, dan Anda berada di tempat yang tepat.

Anda mungkin pernah mendengar pepatah 'Anda tidak boleh berolahraga lebih dari 45 menit'. Itu belum tentu benar, dan kami akan menjelaskan alasannya.

Pada artikel ini kami juga akan memberikan tips untuk menyesuaikan durasi latihan sesuai dengan tujuan dan gaya hidup Anda.

Durasi latihan: apa artinya?

Ketika seseorang mengatakan bahwa mereka berlatih lebih dari dua jam, bukan berarti mereka berolahraga sepanjang waktu tersebut.

Ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan:

• Durasi pemanasan
• Periode istirahat
• Peregangan
• Pergi ke kamar kecil
• ...

Namun, saya tidak menyarankan Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym jika Anda tidak berolahraga selama waktu tersebut. Itu akan membuang-buang waktu Anda.

Durasi latihan dan hormon: testosteron dan kortisol

Gagasan untuk mempersingkat waktu olahraga telah ada selama bertahun-tahun. Beberapa orang akan mengatakan bahwa jika Anda berlatih lebih dari 45 menit, kadar testosteron Anda (hormon pembentuk otot) akan turun dan kadar kortisol (hormon stres) Anda akan meningkat dan Anda akan berakhir dalam kondisi katabolik (kehilangan otot).

apa itu latihan liss

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa latihan yang lama (90 menit+) akan meningkatkan kadar testosteron hingga dua jam setelah sesi latihan. Tidak ada bukti bahwa kortisol akan merusak kemajuan Anda. Faktanya, yang terjadi justru sebaliknya. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan yang memiliki kortisol paling banyak akan mengembangkan lebih banyak otot.

Oleh karena itu, mengurangi durasi latihan untuk meningkatkan respons hormonal tidak berdasar.

Durasi latihan dan jadwal Anda

Tidak ada durasi latihan yang 'optimal'.Yang ada hanyalah durasi latihan yang realistis dan berkelanjutan yang sesuai untuk Anda dan jadwal Anda.

Misalnya, latihan istirahat makan siang Anda mungkin tidak akan sepanjang sesi latihan akhir pekan Anda.

Saya telah membuat kesalahan dengan menjadikan olahraga sebagai prioritas utama dibandingkan prioritas hidup: terlambat menghadiri rapat, berangkat kerja... Jangan salah sangka, olahraga harus menjadi prioritas dalam hidup Anda, namun menurut saya itu sangat penting. seharusnya tidak berdampak negatif pada tanggung jawab hidup Anda.

rutinitas gym pemula untuk wanita

Jadi sesuaikan latihan Anda sesuai dengan jadwal Anda. Jika Anda hanya punya waktu 30 menit, bukan 2 jam, gunakanlahteknik intensifikasi seperti superset/sirkuit/drop-setdaripada melakukan satu latihan pada satu waktu.

Latihan yang harus Anda coba:

Berapa lama waktu istirahat Anda?

Berapa lama Anda beristirahat di antara setiap set mungkin merupakan variabel yang paling memengaruhi lama latihan Anda. Anda juga pernah mendengar tentang 'waktu istirahat terbaik', yang menurut orang adalah antara 1 hingga 2 menit.

Namun, ini jauh lebih sederhana dari yang Anda kira.Anda harus beristirahat sampai Anda merasa siap untuk set berikutnya.Penelitian menunjukkan bahwa waktu istirahat yang singkat (1–2 menit) akan menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan waktu istirahat yang lama (3–5 menit). Periode istirahat yang lebih lama akan membantu memulihkan SSP (sistem saraf pusat) dan Anda akan melakukan repetisi yang lebih merangsang hingga gagal.

Pedoman waktu istirahat

Karena kita tidak ingin menghabiskan hidup kita di gym, berikut beberapa pedoman waktu istirahat:

• Latihan gabungan: istirahat 2:30-3 menit (misalnya jongkok)
• Latihan isolasi: istirahat 1-1:30 menit (misalnya bicep curl)

Berapa lama Anda harus berolahraga?

Itu semua tergantung pada jadwal, tujuan, dan jenis pelatihan yang Anda lakukan.

Misalnya, seorang atlet angkat besi yang ingin mengangkat beban berat akan berlatih lebih lama, seseorang yang ingin berolahraga agar sehat.

Jadi durasi latihan Anda akan bervariasi tergantung kelompok otot dan intensitas yang Anda tuju. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot dan menambah kekuatan, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berlatih dibandingkan saat Anda ingin menjaga detak jantung tetap tinggi dan membakar lebih banyak lemak.

Pedoman durasi latihan

Mari kita tentukan beberapa pedoman yang akan membantu Anda menyusun latihan Anda sesuai dengan itu:

• Latihan intensitas tinggi (menambah kekuatan dan otot): 45-120 menit
• Latihan intensitas sedang (membentuk otot): 45-90 menit
• Latihan intensitas ringan (hari pemulihan): 30-90 menit
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): 15-45 menit
• Kondisi tunak intensitas rendah (LISS): 15-90 menit

Sekali lagi, ini adalah pedoman. Lakukan yang terbaik untuk Anda.

Singkatnya

• Durasi latihan mencakup banyak faktor seperti: pemanasan, peregangan...
• Anda tidak akan kehilangan otot jika latihan Anda lebih dari 45 menit.
• Sesuaikan latihan Anda sesuai dengan jadwal Anda. Gunakan teknik intensifikasi untuk melakukannya.
• Beristirahatlah sampai Anda merasa siap untuk set berikutnya.
• Latihan yang melibatkan beban lebih berat akan lebih lama dibandingkan sesi latihan intensitas sedang.

Referensi →

• Eric Helms 'Penguasaan Piramida Otot dan Kekuatan - Level 5: Hipotesis Hormon'
• J Kekuatan Kond Res. 'Adaptasi hipertrofik pascalatihan: pemeriksaan ulang hipotesis hormon dan penerapannya pada desain program pelatihan ketahanan.'
• Fisiol Aplikasi Eur J. 'Asosiasi profil hormon yang dipicu oleh olahraga dan peningkatan kekuatan serta hipertrofi dalam kelompok besar setelah latihan beban.'
• J Appl Fisiol (1985). 'Respon hormonal dan faktor pertumbuhan terhadap protokol latihan ketahanan berat.'
• Kristen Finn. 'Berapa Lama Latihan Anda Harus Berlangsung?'
• Chris Beardsley. 'Apakah waktu istirahat singkat membantu atau menghambat pertumbuhan otot?'