Pelatihan Interval Intensitas Tinggi telah menjadi bentuk kardio yang populer untuk membakar kalori, meningkatkan kebugaran kardio, dan membakar lemak tubuh. Apa yang banyak orang tidak sadari adalah bahwa hal itu juga dapat membangun otot, mengencangkan, dan membantu mempertahankan massa otot.

Pada artikel ini, kita akan membahas bagaimana HIIT meningkatkan pertumbuhan otot. Kami juga akan menyajikan dua latihan HIIT paling efektif untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana Otot Menjadi Lebih Besar

Untuk membuat otot Anda lebih besar, Anda perlu memberikan tiga rangsangan pada otot Anda:

• Ketegangan mekanis
• Kelelahan otot
• Kerusakan otot

Saat Anda mengangkat beban berat, protein kontraktil di otot menghasilkan kekuatan dan memberikan ketegangan untuk membalikkan resistensi. Ketegangan mekanis adalah pendorong utamahipertrofi.Ketegangan ini dapat mengakibatkan kerusakan struktural pada otot.

Kerusakan mekanis pada protein otot merangsang respon perbaikan dalam tubuh. Kerusakan serat pada protein otot mengakibatkan peningkatan ukuran otot. Kelelahan mekanis terjadi ketika serat otot menghabiskan seluruh tenaganyaATPitu hadir. Ini adalah molekul energi yang digunakan tubuh untuk memberi tenaga pada otot Anda. Mereka tidak mampu lagi mempertahankan kontraksi otot atau tidak mampu mengangkat beban dengan benar.

Siklus protein otot rangka melalui periode sintesis dan pemecahan setiap hari. Pertumbuhan otot terjadi setiap kali laju sintesis protein otot lebih besar daripada laju pemecahan protein otot, hipertrofi otot dianggap sebagai kumpulan adaptasi terhadap berbagai komponen - miofibril, cairan sarkoplasma, dan jaringan ikat.

Mengangkat beban berat adalah cara terbaik untuk menciptakan ketegangan mekanis. Tapi itu bukan satu-satunya cara. Bentuk pelatihan HIIT yang dimodifikasi mungkin sama efektifnya dengan latihan beban lurus dalam mendorong dua cara pertumbuhan otot lainnya.

Sebelum kita merinci metodologi HIIT yang tepat untuk pertumbuhan otot, mari kita pertimbangkan dua cara lain untuk memperbesar otot

Hipertrofi Sarkoplasma

Peningkatan volume cairan sarkoplasma di dalam otot memperbesar otot.

Hipertrofi Jaringan Ikat

Jaringan ikat otot adalah matriks ekstraseluler sel-sel di dalam serat otot Anda. Ini adalah perancah jaringan ikat tiga dimensi. Peningkatan kandungan mineral dan proteinnya menyebabkan otot semakin besar.

Inilah rencana yang harus Anda coba:

Cara Menyesuaikan HIIT untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membentuk otot, Anda harus berolahraga cukup keras agar otot Anda mendapat tekanan yang cukup agar reaksi adaptif dapat terjadi. Tingkat intensitas tersebut tidak dipenuhi oleh sebagian besar latihan kardio. Namun, latihan HIIT dapat melakukan hal tersebut.

Pada orang yang tidak terlatih, melakukan latihan HIIT konvensional sudah cukup untuk membangun massa otot. Misalnya, melakukan sprint berulang kali selama 20 detik di lintasan akan mengembangkan kekuatan dan ukuran quad. Namun, potensi pembentukan otot tersebut terbatas. Hal ini terjadi karena tidak adanya resistensi yang cukup untuk memberikan tekanan berkelanjutan pada otot.

Untuk membentuk otot dengan pelatihan HIIT Anda perlu memadukan konsep HIIT dengan pelatihan ketahanan. Hal hebat tentang HIIT adalah bahwa ini lebih merupakan konsep pelatihan daripada rutinitas latihan yang ditetapkan. Ini melibatkan melakukan putaran kerja intens singkat yang berulang-ulang diikuti dengan waktu istirahat singkat.

Dengan memilih bentuk latihan resistensi sebagai dasar pelatihan HIIT Anda, Anda akan bisa mendapatkan semua manfaat HIIT dalam pembakaran lemak dan peningkatan kardio serta potensi pembentukan ototnya.

Latihan Terbaik untuk Pertumbuhan Otot HIIT

Tidak semua latihan ketahanan cocok untuk pelatihan HIIT. Agar efektif, olahraga ini harus berupa olahraga yang dapat Anda lakukan dengan cepat dan tanpa gangguan. Olahraga ini juga harus melibatkan elemen kardiovaskular sehingga membuat Anda terengah-engah. Berikut beberapa latihan yang efektif untuk menargetkan otot-otot utama tubuh:

• Paha depan, Otot Bokong, Paha belakang - Ayunan Kettlebell, lompat tali, lompat kotak, jongkok piala, dorong kereta luncur, lompat lunge
• Dada, Lats - Baris pemberontak, power clean, burpe, push up/squat, mendayung
• Deltoid, lengan bawah - Tali Pertempuran

Dua Latihan HIIT Pembentuk Otot

Berikut adalah dua latihan HIIT favorit saya yang saya berikan kepada klien pelatihan pribadi saya saat mereka berlatih untuk keseimbangan ideal massa otot rata-rata.

Latihan #1: Kompleks Barbel

Kompleksnya adalah ketika Anda melakukan serangkaian latihan satu demi satu tanpa istirahat di antara latihan tersebut. Anda perlu mengelompokkan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa waktu henti. Melakukan latihan ini dengan barbel di depan power rack akan memungkinkan Anda melakukan itu.

Anda akan menggunakan beban yang sama pada keenam latihan. Saat memilih beban, buatlah sesuai untuk latihan 'terlemah', yang dalam hal ini adalah push press.

Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah tepat 120 detik. Lalu lakukan semuanya lagi. Latihan ini dapat dilakukan secara putaran atau waktu. Jika Anda berlatih untuk putaran, saya sarankan untuk membidik delapan putaran. Namun, jika Anda berlatih melawan waktu, setel pengatur waktu Anda selama 30 menit dan lakukan putaran sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, Anda akan mencoba meminimalkan waktu istirahat Anda.

Latihan

• Deadlift Rumania Barbel
• Barbel Membungkuk Baris
• Barbel Gantung Bersih
• Jongkok Depan Barbel
• Tekan Barbel

Latihan #2: Piala Jongkok EMOM

EMOMadalah akronim untuk setiap menit pada menitnya. Anda akan memiliki sejumlah repetisi (dalam hal ini 15) yang harus dilakukan setiap menit. Jika Anda memerlukan waktu 32 detik untuk menyelesaikannya, Anda memiliki sisa menit tersebut (28 detik) untuk memulihkannya. Kemudian, segera setelah menit berikutnya dimulai, Anda melanjutkan ke set 15 repetisi berikutnya.

Pilih beban yang 60% dari biasanya Anda lakukan untuk 15 repetisi. Waktu istirahat yang singkat dan intensitas yang progresif dari menit ke menit akan membuatnya terasa jauh lebih berat. Menggunakan beban 60% juga akan membantu menjaga bentuk tubuh Anda tetap pada titik saat kelelahan mulai terjadi.

Latihan

• Piala Squat x 15 repetisi selama 15 menit

Ringkasan

Latihan HIIT tidak seefektif latihan beban dalam set lurus. Namun, bila dilakukan dengan cara hibrida resistensi yang telah kami jelaskan, ini berfungsi sebagai pelengkap yang luar biasa untuk latihan pembentukan otot utama Anda.

Latihan resistensi HIIT akan mempertahankan dan bahkan membentuk otot karena membantu Anda menjadi ramping. Lakukan latihan ketahanan HIIT 2-3 kali seminggu untuk hasil terbaik.

Referensi →

• Biru MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Pengaruh latihan interval intensitas tinggi terhadap ukuran dan kualitas otot pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. J Sci Med Olahraga. Februari 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 Juni. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.