Camilan sehat yang akan membantu Anda tampil lebih baik.

Makanan sebelum latihan sama pentingnya dengan nutrisi pasca latihan. Sebelum berolahraga, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat agar dapat bekerja secara maksimal. Pada artikel ini kami akan memberi Anda tips dan contoh makanan sebelum latihan yang baik.

Makan sebelum latihan sama pentingnya dengan makan setelah sesi latihan

Karbohidrat:Selama berolahraga, tubuh Anda menggunakan glikogen sebagai sumber energi utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di hati dan otot. Oleh karena itu, hal ini sangat penting untuk dilakukankonsumsilah karbohidrat sebelum berolahragauntuk melakukan yang terbaik.

Protein:Protein dibutuhkan untuk membantu dan memperbaiki serta menumbuhkan jaringan otot. Karena Anda belum berolahraga, protein tidak terlalu penting sebelum Anda berolahraga.

Gemuk:Lemak dapat digunakan sebagai sumber energi jika Anda melakukan aktivitas aerobik dalam waktu lama (misalnya lari lebih dari 45 menit). Jadi jika Anda melakukan latihan anaerobik (misalnya latihan kekuatan), mengonsumsi lemak sebelum latihan bukanlah suatu keharusan. Oleh karena itu, mengonsumsi lemak sebelum berolahraga sebaiknya tidak menjadi prioritas.

Bisakah saya berolahraga dengan cepat?

Apakah ada manfaatnya berlatih dalam keadaan puasa? Penelitian telah menunjukkan hasil serupa pada komposisi tubuh terlepas dari apakah Anda berpuasa atau tidak.

Bisakah Anda berlatih dengan cepat? Bisa, tapi itu juga tergantung intensitas latihan Anda.

Anggaplah simpanan glikogen Anda sudah penuh sebelum memasuki puasa. Melakukan lari cepat dengan intensitas lambat selama 20 menit atau latihan beban ringan selama 30 menit mungkin tidak masalah. Namun, jika Anda melakukan sesi lari atau latihan beban selama 1+ jam, Anda harus mengonsumsi sesuatu sebelum berolahraga. Jika tidak, tubuh Anda mungkin kehabisan glikogen dan berpotensi menggunakan protein otot sebagai sumber energi.

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Karena glikogen adalah sumber energi utama tubuh, hal inilah yang akan menjadi fokus utama kita.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda mengonsumsi setidaknya 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam saat berolahraga. Ini mungkin berbeda dari orang ke orang dan jenis latihan yang akan Anda lakukan.

Makanan yang harus Anda konsumsi akan bergantung pada waktu sesi latihan Anda. Jika Anda berlatih dalam 30 menit, Anda akan makan sesuatu yang lebih ringan dibandingkan jika Anda berlatih dalam 2 jam.

Kapan makan sebelum berolahraga?

Berikut adalah beberapa contoh jenis makanan apa yang harus Anda makan sebelum berolahraga:

3+ jam sebelumnya:makanan padat pilihan Anda. Idealnya sesuatu yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak baik, dan protein berkualitas.2-2:30 jam sebelumnya:Anda dapat mengkonsumsi sesuatu yang mirip dengan3+ jamjangkauan. Namun, jika Anda melakukan sesi lari, sebaiknya kurangi asupan lemak dan serat karena dapat membuat perut Anda sakit karena memperlambat pencernaan.1-1:30 jam sebelumnya:camilan yang terutama mengandung karbohidrat.30-45 menit sebelumnya:camilan yang sangat kecil seperti buah-buahan yang rendah serat.Sekarang:pertimbangkan untuk menggunakan bubuk karbohidrat seperti: maltodekstrin, vitargo...

Waktu makan dapat berbeda berdasarkan seberapa cepat Anda mencerna makanan tertentu, jadi sesuaikanlah.

Rencana pelatihan yang harus Anda coba:

Ide makanan sebelum latihan

• Karbohidrat
  • Buah-buahan (pisang, persik, nanas...)
  • Nasi putih
  • Semacam spageti
  • Kentang
  • ...

Ide camilan sebelum latihan

Bagel:
• Waktu: 3+ jam sebelumnya
• Kalori:
  • 417 kkal
  • Karbohidrat: 40,7g
  • Lemak: 20,5 gram
  • Protein: 17,5 gram
• Bahan-bahan:
  • Telur (1 besar)
  • Bagel (1 buah)
  • Daging kalkun (1 potong)
  • Tomat Italia (1 potong)
  • Alpukat (1 potong)
  • Minyak zaitun (1 sendok teh)

Yogurt Yunani:
• Waktu: 2-2:30 jam sebelumnya
• Kalori:
  • 335 kkal
  • Karbohidrat: 42,7g
  • Lemak: 6.2g
  • Protein: 27.1g
• Bahan-bahan:
  • Yoghurt Yunani, 2% lemak (175g - 3/4 cangkir)
  • Pisang (1 besar)
  • Stroberi (4 unit)
  • Selai kacang (1 sendok teh)
  • Bubuk protein (10g - 1/3 sendok)

Sandwich Selai Kacang:
• Waktu: 1-1:30 jam sebelumnya
• Kalori:
  • 271 kkal
  • Karbohidrat: 40g
  • Lemak: 9g
  • Protein: 9 gram
• Bahan-bahan:
  • Roti gandum utuh (1 potong - 45g)
  • Pisang (1/2 besar)
  • Selai kacang (1/2 sendok makan)
  • Susu almond, tanpa pemanis (250ml - 1 gelas) (tidak harus disertakan)

smoothie berprotein:
• Waktu: 30-45 menit sebelumnya
• Kalori:
  • 181 kkal
  • Karbohidrat: 25g
  • Lemak: 3g
  • Protein: 14 gram
• Bahan-bahan:
  • Susu almond, tanpa pemanis (250ml - 1 cangkir)
  • Pisang (1/2 besar)
  • Blueberry (50g - 1/3 cangkir)
  • Bubuk protein (15g - 1/2 sendok)

Singkatnya

• Makanan sebelum latihan sama pentingnya dengan makanan setelah latihan.
• Konsumsilah makanan berkarbohidrat sedang hingga tinggi 2-3 jam sebelum berolahraga.
• Makanlah setidaknya 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam berolahraga.

Referensi →

• Perubahan komposisi tubuh berhubungan dengan latihan aerobik puasa versus tidak puasa

• Bob Murray dan Christine Rosenbloom, Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet

• Ulasan olahraga & nutrisi olahraga ISSN

• Pernyataan Ilmiah Dari American Heart Association