Pelatihan

Latihan Rantai Terbuka vs. Tertutup; Mana yang Terbaik?

Ada beberapa cara untuk mengklasifikasikan latihan di gym. Salah satu yang sering disalahpahami adalah perbedaan antara latihan rantai terbuka dan tertutup. Pada artikel ini, saya akan menjelaskan perbedaannya dan mendiskusikan mana yang terbaik untuk berbagai aplikasi.

Apa Perbedaan Antara Latihan Rantai Terbuka dan Tertutup?

Latihan rantai terbuka adalah latihan di mana anggota tubuh Anda dapat bergerak bebas di udara daripada mendorong benda padat. Contoh latihan rantai terbuka adalah ekstensi kaki dan biceps curl. Latihan, di mana tangan Anda bergerak dengan dumbel atau kabel di dalamnya, juga merupakan latihan rantai terbuka.

Latihan rantai tertutup adalah latihan yang menghubungkan anggota tubuh Anda ke suatu permukaan. Contoh latihan rantai tertutup adalah squat dan push-up. Dips bar paralel adalah contoh lain dari latihan rantai tertutup karena, meskipun tubuh Anda bergerak naik dan turun di ruang angkasa, tangan Anda menempel pada bar celup.

Rantai yang dimaksud adalah rantai kinetik tubuh, yaitu penghubung antara otot dan tulang penyusun tubuh Anda. Dengan gerakan rantai tertutup, bagian selanjutnya dari tulang dan otot tubuh difiksasi sehingga mendorong ke permukaan.

cara menambah otot sebagai wanita vegan

Biasanya Anda menemukan bahwa klasifikasi antara latihan rantai terbuka dan latihan rantai tertutup mencerminkan klasifikasi antara latihan gabungan dan isolasi. Latihan rantai terbuka lebih mudah memungkinkan Anda mengisolasi dan menargetkan kelompok otot, seperti saat Anda melakukan ekstensi kaki untuk melatih otot paha depan. Latihan rantai tertutup, seperti squat, melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Saat Anda melakukan latihan rantai tertutup, gerakan pada satu otot menghasilkan reaksi berantai gerakan pada otot lainnya. Misalnya saat Anda melakukan squat, gerakan pada sendi lutut menghasilkan gerakan pada sendi pinggul dan pergelangan kaki.

Masalah Aplikasi Praktis

Bayangkan Anda sedang melakukan calf raise sambil berdiri di atas mesin calf raise. Jari-jari kaki Anda terhubung ke blok kaki dan tubuh Anda bergerak ke atas dan ke bawah untuk berkontraksi dan memanjangkan otot betis. Karena Anda mendorong benda tak bergerak (calf block), ini dianggap sebagai latihan rantai tertutup.

Namun, jika Anda menggunakan mesin leg press 45 derajat untuk melakukan calf raise dengan jari-jari kaki mengarah ke bagian bawah platform dan tumit di bawahnya, Anda akan melakukan latihan rantai terbuka. Itu karena telapak kaki Anda bergerak menjauhi Anda dan Anda adalah objek yang stabil.

Otot betis tidak akan mengetahui perbedaan antara latihan rantai terbuka dan rantai tertutup. Satu-satunya hal yang diketahui oleh otot betis adalah bahwa ia menarik tendon yang, pada gilirannya, menarik tulang tumit sehingga menyebabkan kaki depan bergerak ke depan.

sasaran tubuh jam pasir yang tebal

Intinya di sini adalah otot target tidak mengetahui apakah Anda sedang bergerak atau ada hal lain yang bergerak. Contoh lainnya adalah ketika Anda sedang melakukan pull-up. Lat Anda tidak tahu apakah Anda sedang naik ke pull-up bar, yang merupakan latihan rantai tertutup, atau apakah Anda sedang melakukan lat pulldown dan bar bergerak ke arah Anda (rantai terbuka).

Jadi, membuat klasifikasi luas bahwa satu jenis latihan (rantai terbuka atau tertutup) lebih baik daripada yang lain hanya berdasarkan klasifikasi tersebut jelas tidak masuk akal.

Rencana latihan 3 hari seminggu untuk wanita

Mana yang Terbaik?

Konsensus di kalangan komunitas kebugaran adalah bahwa latihan rantai tertutup lebih baik daripada latihan rantai terbuka karena dua alasan utama:

Berbagai kelompok otot bekerja sama secara gabungan untuk membuat latihan ini 'lebih efektif'.
Latihan rantai tertutup lebih aman untuk persendian Anda.

Mari kita pertimbangkan poin-poin ini lebih detail.

Otot Bekerja Sama

Jika tujuan Anda adalah mengembangkan kekuatan dan ukuran otot, maka tujuan Anda adalah mengisolasi otot yang bekerja. Jadi, jika Anda maukembangkan paha depan Anda, latihan terbaik adalah latihan di mana paha depan Anda melakukan semua pekerjaan.

Dari kedua jenis latihan tersebut, latihan rantai terbuka lebih baik dalam mengisolasi otot yang bekerja.

Keamanan Bersama

Beberapa orang berpendapat bahwa latihan rantai tertutup akan memungkinkan Anda menempatkan gaya kokontraksi pada otot dari kedua sisi sehingga sendi tidak hanya tertarik dari satu sisi. Mereka mungkin mengutip squat, di mana paha depan memanjangkan lutut dan hamstring membantu memanjangkan pinggul yang memberikan kontraksi bersama di bagian depan dan belakang paha. Artinya lutut tidak ditarik dari satu sisi saja, seperti pada latihan rantai terbuka.

1g protein per kg berat badan

Namun penjelasan ini sama sekali mengabaikan prinsippenghambatan timbal balik. Dengan prinsip ini, kelompok otot lawan akan mati ketika kelompok otot lawannya aktif. Jadi, saat Anda mengaktifkan paha depan dalam posisi squat, paha belakang akan mati. Akibatnya, tidak ada kekuatan kontraktif pada paha depan dan argumen bahwa sendi lebih terlindungi menjadi berantakan.

Mereka yang mengklaim bahwa latihan rantai tertutup secara inheren lebih baik daripada latihan rantai terbuka juga akan mengutip klaim bahwa latihan rantai terbuka dapat menyebabkan lutut terkilir. Contoh utama yang mereka kutip adalah ekstensi kaki. Istilah pemotongan lutut mengacu pada pergeseran ujung atas tulang kering dari ujung bawah tulang paha saat Anda melakukan latihan. Namun, efek penahan yang dicapai oleh tarikan ke atas pada tendon paha depan jauh lebih besar dibandingkan dengan tarikan ke atasresistensi tegak lurusditerapkan di bagian depan pergelangan kaki, sepenuhnya meniadakan bahaya perpindahan tibia. Jadi, gagasan bahwa lutut Anda bisa patah saat Anda melakukan latihan rantai terbuka seperti ekstensi kaki, sebenarnya adalah omong kosong belaka.

Latihan yang harus Anda coba:

Garis bawah

Latihan rantai tertutup dan rantai terbuka mempunyai tempat dalam program latihan menyeluruh. Seperti yang telah kita lihat, bias yang menentang rantai terbuka dan mendukung latihan rantai tertutup didasarkan pada logika yang salah dan informasi yang salah. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, maka Anda harus memprioritaskan latihan rantai terbuka yang memungkinkan Anda mengisolasi dan melatih otot target melalui rentang geraknya. Namun, jika tujuan Anda adalah menjadi sekuat mungkin dan mengangkat beban sebanyak mungkin, maka latihan rantai tertutup harus lebih ditekankan dalam program Anda.

Referensi →