Pada artikel ini, kami memberi Anda program penurunan berat badan 21 hari lengkap untuk membentuk otot, menjadi lebih kuat, dan menghilangkan lemak tubuh. Karena yang Anda perlukan hanyalah tubuh dan stopwatch, ini adalah program ramah gym di rumah yang dapat dilakukan siapa saja. Jika jumlah repetisi yang tercantum terlalu menantang (atau terlalu mudah), kurangi atau tingkatkan sesuai kebutuhan.

Tinjauan Program

Program ini terdiri dari 21 hari latihan termasuk hari istirahat aktif. Dipercaya secara luas bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membentuk sebuah kebiasaan baru. Dalam 21 hari latihan ini, Anda akan mulai melihat perubahan positif dalam cara berpikir Anda tentang olahraga serta perubahan komposisi tubuh Anda.

Anda harus mempertimbangkan program 21 hari ini sebagai batu loncatan menuju gaya hidup kebugaran. Ini akan memberi Anda template yang dapat Anda gunakan ketika 21 hari berakhir untuk membuat program Anda sendiri di masa mendatang.

Latihan dirancang dengan gaya sirkuit di mana Anda melakukan serangkaian gerakan dan kemudian beristirahat sebelum mengulangi sirkuit. Sisa antar sirkuit bervariasi sesuai dengan tingkat pengalaman Anda dan dikategorikan sebagai Tingkat Satu, Dua, dan Tiga sebagai berikut:

Tingkat Satu - Pemula

Tingkat Dua - Menengah

Tingkat Tiga - Berpengalaman

Anda akan menemukan tautan ke demonstrasi video untuk setiap latihan yang tercantum.

Peralatan yang dibutuhkan:

• Dirimu sendiri
• Stopwatch atau jam (untuk menjaga waktu)

Pemanasan

Sebelum latihan sebaiknya Anda lakukanperegangan dinamis,di mana Anda menggerakkan anggota tubuh melalui berbagai gerakan alih-alih menahannya dalam kontraksi isometrik. Setelah latihan, Anda harus melakukan peregangan statis, dengan menahan posisi memanjang selama 5-10 detik.

Berikut adalah 6 peregangan dinamis yang disesuaikan untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi latihan selanjutnya:

• Lingkaran lengan
• Pelukan tubuh
• Squat udara
• Mempersenjatai rotasi batang tubuh
• Kaki dibentangkan ke bawah ke kanan, kiri dan tengah

Pemanasan Kardiovaskular 10-15 menit

Jalan-jalan, joging, atau lari. Bergerak dengan kecepatan sedang yang akan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan suhu inti tubuh, tetapi tidak membuat Anda lelah.

Minggu 1

Hari 1 – Kaki & Otot Bokong

• 40 Lompat Jack
• 20 Terjang
• 25 Jongkok
• Lompatan Bintang 10
• 10 Terjang Silang Terbalik

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali.

Pendinginan dengan Peregangan Statis - 3-5 menit

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 15 Burpe
• 10 Dorong ke Atas
• 15 Malaikat Salju Terbalik
• 40 Pendaki Gunung
• 25 Angkat Kaki

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

def kencang

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 3 – Trisep & Oblique

• 40 Putaran Rusia
• 20 Dorong Ke Papan
• 15 Bangku Kursi Celup
• Papan 30 detik
• 40 Krisis

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Jalan cepat atau joging ringan selama 10-20 menit

Lakukan peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal

Hari 5 – Lengan & Perut

• 30 Ketukan Bahu Papan Penuh
• 25 Angkat Kaki
• 10 Dorong ke Atas
• 40 Putaran Rusia
• Papan 45 detik

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 6 – Latihan Tubuh Total

• 15 manusia super
• 15 Burpe
• 25 Jongkok
• Lompatan Bintang 10
• 40 Pendaki Gunung
• 10 Dorong ke Atas

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 7 – Hari Istirahat

Jika Anda memilih untuk melakukan latihan pemulihan aktif hari ini, tidak apa-apa. Ketahuilah bahwa untuk hari ini hal itu tidak wajib. Pastikan Anda pulih untuk latihan besok

Minggu 2

Hari 1 – Kaki & Otot Bokong

• 20 Lompat Terjang
• 20 Jongkok Untuk Gerakan Kaki Bergantian
• 20 Tendangan Balik Glute Alternatif
• Jembatan 20 Lantai
• 10 Fire Hydrant (sisi kanan)
• 10 Hidran Kebakaran (sisi kiri)

Istirahat antar sirkuit:

Latihan wanita terpisah 3 hari

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 15 Tarikan Superman
• 10 Tutup Pegangan Push Up
• 20 Pukulan Renyah
• 15 Ketukan Bahu Papan Penuh
• Angkat Kaki Duduk 20 V

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan 3-5 menit

Hari 3 – Trisep & Oblique

• 40 Putaran Rusia
• 15 Dorong Ke Papan
• Papan Samping 30an (sisi kanan)
• Papan Samping 30an (sisi kiri)
• 10 Bangku Kursi Celup
• 30 Sentuhan Tumit Alternatif

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Jalan cepat atau joging ringan selama 10-20 menit

Lakukan peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal

Anda dapat mengikuti rencana di aplikasi kami:

Hari 5 – Lengan & Perut

• 15 Ketukan Bahu Papan Penuh
• 25 Sentuhan Jari Kaki
• Celupkan Trisep Lantai 10
• 15 Kegentingan
• 30 Tendangan Berkibar

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 6 – Latihan Tubuh Total

• 8 Badan Naik
• 15 Burpe
• 16 Jongkok Untuk Gerakan Kaki Bergantian
• 30 Pendaki Gunung
• Lompatan Bintang 10
• 20 Sepeda Udara

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Ulangi 3 kali.

Hari 7 – Hari Istirahat

Jika Anda memilih untuk melakukan latihan pemulihan aktif, tidak apa-apa. Ketahuilah bahwa untuk hari ini hal itu tidak wajib. Pastikan Anda pulih untuk latihan besok.

Minggu ke-3

Hari 1 – Kaki & Otot Bokong

• 20 Lompat Terjang
• 10 Lunge Sisi Alternatif
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sisi kanan)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sisi kiri)
• 10 Jembatan Glute Kaki Tunggal (sisi kanan)
• 10 Jembatan Glute Kaki Tunggal (sisi kiri)
• Lompatan Bintang 10

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 20 Superman Alternatif
• 10 Kegentingan
• 15 Ketukan Bahu Papan Penuh
• 30 Tendangan Berkibar
• Rencana 30an Untuk Meneruskan Papan

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 3 – Trisep & Oblique

• 40 Putaran Rusia
• 15 Dorong Ke Papan
• 10 Side Plank Pulse (sisi kanan)
• 10 Side Plank Pulse (sisi kiri)
• Celupkan Trisep Lantai 10
• 30 Sentuhan Tumit Alternatif

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

menyodok mangkuk sehat

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Jalan cepat atau joging ringan selama 10-20 menit

Lakukan peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal

Hari 5 – Lengan & Perut

• 10 Tombak Dorong ke Atas
• 15 Sentuhan Jari Kaki
• 10 T Dorong ke Atas
• 20 Kaki Tarik ke Dalam
• 20 Sentuhan Tumit Alternatif

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Ulangi 3 kali

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Hari 6 – Latihan Tubuh Total

• 10 Badan Naik
• 15 Kegentingan
• 15 Burpe
• Papan tahun 60an
• 16 Jongkok Untuk Gerakan Kaki Bergantian
• 10 Dorong ke Atas

Istirahat antar sirkuit:

• Level 1 (pemula) - 90 detik
• Level 2 (menengah) - 60 detik
• Level 3 (berpengalaman) - 30 detik

Pendinginan dengan Peregangan Statis 3-5 menit

Ulangi 3 kali

Hari 7 – Hari Istirahat

Selamat, Anda telah menyelesaikan tantangan ini!

Ringkasan

Jika Anda dapat mengikuti latihan senam 21 hari ini, selama tiga minggu penuh, Anda akan mencapai banyak hal. Kebugaran aerobik dan anaerobik Anda akan meroket, tingkat kekuatan Anda akan meningkat dan Anda akan membuat perubahan besar pada penampilan dan perasaan tubuh Anda. Anda juga akan menanamkan kebugaran sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari, menyiapkan Anda untuk kesehatan dan kebugaran seumur hidup.