Sangat mudah untuk merasa frustrasi karena memiliki timbunan lemak yang terlihat jelas di perut bagian samping, dan percayalah Anda tidak sendirian. Bahkan atlet angkat besi dan atlet tingkat lanjut mungkin mengalami kesulitan menghilangkan lemak perut bagian samping.

Secara umum, kami menyebutnya pegangan cinta. Kedengarannya lucu dan sedikit romantis, namun kenyataannya, itu hanyalah lemak membandel di punggung bawah yang melingkari perut samping. Zona ini adalah zona pertama yang mendapatkan banyak lemak dan terakhir menghilang.

Berbeda dengan area tubuh bagian atas, di mana Anda bisa melatih otot deltoid untuk memberikan ilusi lebih luasbahu,Anda tidak bisa begitu saja melatih perut dankembaliuntuk memberi Anda ilusi perut samping yang lebih jelas.

Artikel ini akan membahas cara menghilangkan pegangan cinta dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan dan nutrisi Anda.

kardio setelah kekuatan

Apa penyebab gagang cinta?

Alam. Tubuh kita dirancang untuk menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak, sehingga kita dapat menggunakannya sebagai bahan bakar bagi tubuh kita pada saat dibutuhkan. Sayangnya, ada lebih banyak sel lemak di bagian tengah tubuh, sehingga kemungkinan besar Anda akan menyimpan lemak di sana.

Gaya hidup modern kita juga tidak banyak membantu. Kurangnya aktivitas fisik, pola makan yang tidak sehat, dan kebiasaan tidur yang buruk adalah penyebab utama timbunan lemak berlebih. Selain itu,hormon stres tingkat tinggi,seperti adrenalin dan kortisol, mendorong penyimpanan lemak lebih banyak lagi.

Genetika dan penuaan juga merupakan faktor penting dalam mengembangkan pegangan cinta. Misalnya, lemak tubuh terus meningkat setelah usia 30 tahun, dan beberapa orang secara genetik cenderung menyimpan lebih banyak lemak di bagian tengah tubuh.

Bagaimana cara menghilangkan pegangan cinta?

Kenyataannya adalah pengurangan lemak yang ditargetkan tidak mungkin dilakukan. Tidak peduli berapa banyak latihan otot inti, pinggul, dan punggung yang Anda lakukan, lemak perut tetaplah yang terakhir hilang. Mengoptimalkan pelatihan, nutrisi, dan gaya hidup Anda adalah kunci untuk menghilangkan lemak tubuh secara bertahap namun konsisten.

Sebuah rencana yang harus Anda coba jika Anda ingin menghilangkan pegangan cinta Anda:

Waktu makan

Konsumsilah karbohidrat kompleks atau makanan berkalori tinggi sebelum dan sesudah latihan karena kemungkinan besar tubuh Anda akan menggunakannya untuk energi daripada menyimpannya sebagai lemak. Idealnya, Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga setidaknya satu setengah jam sebelum berolahraga.

Merencanakan waktu makan secara strategis adalah kunci untuk mengoptimalkan energi dan menangkal rasa lapar.

Anda juga dapat membagi makanan Anda menjadilebih kecil 5 hingga 6 kali makan per hariuntuk mencegah Anda merasa lapar atau memakan camilan yang tidak sehat.

Kurangi alkoholnya

Ini cukup menyedihkan, tetapi mengurangi konsumsi alkohol dapat mengurangi kalori dalam hari Anda secara drastis. Segelas bir atau minuman beralkohol apa pun mengandung sekitar 100-150 kalori. Karena bir biasanya terbuat dari pati, bir juga mengandung banyak karbohidrat.

Berhati-hatilah dengan protein batangan

Tidak semua protein batangan sehat untuk tubuh Anda. Ada banyak bar di luar sana yang menyamar sebagai produk kebugaran tetapi mengandung banyak gula dan bahan-bahan lain yang tidak diperlukan. Jika Anda sangat menyukai protein batangan, pastikan untuk memeriksa kandungan gulanya dan membaca labelnya.

Latihan pembakaran lemak

Idenya adalah menggunakan lebih banyak kalori untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi. Oleh karena itu, Anda perlu aktif secara fisik sebanyak mungkin. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memasukkan rutinitas latihan berintensitas tinggi atau yang menantang daya tahan Anda.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi atauHIITsangat efektif dalam membakar kalori yang sangat besar dalam waktu singkat. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan HIIT selama 10-15 menit dan membakar kalori yang sama seperti yang Anda lakukan dengan 1 jam sesi latihan standar.

Alternatifnya, akeadaan stabil dengan intensitas rendah(LISS) kardio selama 30-40 menit juga dapat membantu Anda membakar sebanyak 300-500 kalori. Caranya adalah dengan memilih aktivitas kardio aerobik yang Anda sukai dan pertahankan. Misalnya saja Anda bisa bersepeda, jogging, jalan kaki, berenang, dan sejenisnya.

Latihan kekuatandan latihan tubuh gabungan juga merupakan teman Anda dalam hal membakar lebih banyak kalori.

Secara bertahap menjadi ramping

Inti,Latihan pinggul dan punggung akan membantu Anda membentuk bagian tengah tubuh Anda. Namun, Anda akan melihat hasil nyata dari kerja keras Anda dan menghilangkan pegangan cinta hanya jika Anda mengurangi persentase lemak tubuh dan mengungkap otot-otot di bawahnya.

Anda ingin menghilangkan lemak, bukan otot. Penurunan berat badan mingguan sekitar 0,5 hingga 1% dari berat badan Anda per minggu sangat ideal untuk menghilangkan lemak tubuh secara aman dan stabil tanpa memengaruhi massa otot Anda.

Salah satu cara efektif untuk membakar lemak dan kurus adalah menjaga defisit kalori melalui puasa intermiten.Puasamempromosikan penggunaan lemak daripada glukosa sebagai energi karena membatasi ketersediaan glukosa untuk jangka waktu yang lama.

Optimalkan tingkat insulin Anda

Insulin adalah hormon kunci yang memungkinkan glukosa dalam darah memasuki sel dan digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai lemak.

Sayangnya, kadar insulin yang tinggi dan penurunan resistensi insulin dapat mempengaruhi penambahan berat badan Anda secara drastis. Idenya adalah untuk menjaga insulin Anda pada tingkat optimal sehingga Anda dapat mencapai penurunan lemak jangka panjang dan berkelanjutan.

Anda menjaga kadar insulin pada kisaran yang lebih rendah dengan melakukan hal berikut:

• Peralihan ke diet rendah karbohidrat
• Dapatkan jumlah tidur dan istirahat yang cukup (tidur 6-8 jam per hari)
• Kurangi tingkat stres Anda
• Puasa intermiten
• Latihan

Kiat Bonus

Waktu khusus di gym dapat memicu hal tersebutefek setelah terbakar. Ini mengacu pada peningkatan laju pembakaran kalori bahkan setelah berolahraga. Artinya, tubuh Anda kemungkinan akan terus menggunakan lebih banyak energi hingga kembali ke keadaan normal.

Dengan melakukan latihan intensitas tinggi, latihan kekuatan, dan rutinitas kardio, Anda siap membakar lebih banyak kalori di gym secara konsisten.

Kesimpulan

Pegangan cinta adalahlemak membandel,dan sulit untuk dihilangkan. Namun, rutinitas latihan yang optimal, nutrisi, dan perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjadi lebih ramping dan menghilangkan rasa cinta Anda.

Ingatlah bahwa menjadi ramping dan merobek-robek pegangan cinta akan membutuhkan waktu. Dan saat Anda kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan menjadi lebih ramping, tubuh Anda akan berusaha mempertahankan lebih banyak lemak. Tetaplah konsisten dan pertahankan rutinitas Anda.

bagaimana merencanakan rutinitas latihan

Referensi →

1. van der Valk, ES, Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stres dan Obesitas: Apakah Ada Individu yang Lebih Rentan?. Laporan obesitas saat ini, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, MP, & Gallagher, D. (2010). Komposisi tubuh berubah seiring bertambahnya usia: penyebab atau akibat dari perubahan laju metabolisme dan oksidasi makronutrien?. Nutrisi (Burbank, Los Angeles County, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boucher SH (2011). Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak. Jurnal obesitas, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes GB (2000). Kandungan lemak tubuh mempengaruhi respon komposisi tubuh terhadap nutrisi dan olahraga. Sejarah Akademi Ilmu Pengetahuan New York, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x