Kembali ke Gym Setelah PHK: Tips Penting
Mengambil pemberhentian terjadwal dari pelatihan sangat masuk akal. Hal ini memungkinkan Anda untuk pulih lebih penuh dari latihan Anda, mencegah stagnasi mental, dan menetapkan kerangka kerja untuk pencapaian tujuan melalui fase latihan. Istirahat pelatihan yang direncanakan ini disebut sebagai STOP, yang merupakan singkatan dari Strategic Time Out Period. PHK lainnya kurang strategis, karena cedera atau hari libur.
Apa pun alasan Anda berhenti, Anda memiliki tantangan untuk kembali ke gym setelah waktu istirahat selesai. Pada artikel ini, kami akan memaparkan 5 tips untuk melanjutkan pelatihan Anda dengan cara yang cerdas.
Mengapa Mengambil Cuti
Pelatihan resistensi berat sangatmenuntut pada tubuh. Sistem pemulihan Anda akan terus bekerja untuk mempersiapkan Anda menghadapi latihan berikutnya. Tanpa istirahat, mengangkat beban berat dapat berdampak buruk pada persendian dan sistem saraf Anda. Setelah beberapa bulan berlatih, bahkan orang yang paling berdedikasi pun bisa mulai merasa lesu, disertai nyeri otot yang terus-menerus dan motivasi yang lesu. Menjadwalkan pemberhentian rutin selama satu atau dua minggu akan memberikan tubuh dan pikiran Anda istirahat yang sangat dibutuhkan.
Secara pribadi, saya mengambil cuti seminggu setiap enam minggu. Setelah enam minggu latihan intensif, saya mulai merasakan nyeri otot yang berkepanjangan, yang memberi tahu saya bahwa inilah waktunya untuk istirahat. Fase pelatihan enam minggu juga memberikan durasi yang tepat untuk menetapkan tujuan seputar repetisi dan beban yang digunakan.
Meringankan Kembali
Jangan berharap untuk kembali ke gym dan melanjutkan aktivitas terakhir Anda dengan beban dan tingkat intensitas yang sama. Anda perlu kembali ke pelatihan Anda. Semakin lama PHK, seharusnya semakin lama pula waktu masuk Anda.
Jika jeda Anda hanya untuk satu atau dua minggu, maka beberapa latihan pertama Anda harus sekitar 50 persen dari beban dan intensitas yang Anda gunakan sebelumnya. Tetapi bagaimana jika Anda sudah tidak lagi angkat beban selama sebulan atau lebih? Dalam hal ini, Anda harus menyebarkan penumpukannya selama beberapa minggu.
Pola pikir Anda selama beberapa minggu waktu tunggu tersebut adalah membiasakan kembali tubuh Anda dengan tuntutan pelatihan. Jangan khawatir tentang membangun otot baru atau menjadi lebih kuat dulu. Akan ada banyak waktu untuk itu nanti.
perut delapan bungkus
Inilah latihan yang harus Anda coba:
Kardio Ringan
Anda perlu kembali ke bagian kardio dalam latihan Anda dengan sengaja seperti halnya Anda melakukan bagian beban. Kardio harus selalu dilakukan sebelum latihan beban Anda. Untuk minggu pertama, cukup berolahraga ringan selama 15 menit dengan resistansi rendah. Berjalan santai di treadmill datar atau mengayuh sepeda dengan nyaman adalah hal yang sempurna.
Pindah dari area kardio ke area pemanasan dan luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan dan menggunakan roller busa. Meskipun sebelumnya Anda mengabaikan bagian latihan ini sebelum PHK, Anda tidak mampu melakukannya sekarang.
apakah kamu kehilangan otot karena berlari
Berpakaianlah dengan Bijaksana
Anda mungkin tidak berpikir bahwa pilihan pakaian Anda merupakan faktor yang membuat Anda kembali ke gym, tetapi Anda salah. Sebagian besar pria yang mengambil cuti akan meyakinkan diri mereka sendiri bahwa mereka telah kehilangan massa atau definisi otot selama waktu istirahat tersebut. Ketika mereka kembali ke gym dengan mengenakan tank top seperti biasa, mereka tidak akan bisa menghindari menatap diri mereka sendiri dan meratapi betapa kecilnya mereka. Itu adalah cara yang pasti untuk merusak latihan.
Kenyataannya adalah Anda sangattidak sepertinyakehilangan otot setelah istirahat sejenak, meskipun Anda yakin sebaliknya. Itulah mengapa masuk akal untuk mengenakan kaus atau pakaian lain yang menutupi otot Anda untuk beberapa latihan pertama setelah istirahat.
Mulailah dengan Pelatihan Seluruh Tubuh
Jika Anda telah libur selama sebulan atau lebih, Anda harus memulai dengan latihan seluruh tubuh, meskipun sebelumnya Anda mengikuti rutinitas terpisah. Lakukan hanya satu set per bagian tubuh, dengan dua set 20, lalu 15 repetisi. Seluruh latihan hanya memakan waktu sekitar 45 menit. Jangan khawatir jika latihannya terasa terlalu mudah - memang seharusnya begitu.
Pada set pertama, gunakan beban yang mewakili sekitar 50 persen dari beban yang sebelumnya Anda angkat untuk 20 repetisi. Lakukan ini meskipun Anda merasa tidak kehilangan kekuatan apa pun selama waktu istirahat. Ingat, ini bukan tentang meningkatkan potensi maksimal Anda; ini tentang menenangkan diri dan membuat otot Anda terbiasa berkontraksi lagi.
Pada set kedua, tambahkan beban 10 persen lebih banyak dan lakukan 15 repetisi.
Berikut ini contoh rutinitas seluruh tubuh yang dapat Anda gunakan untuk kembali melakukan latihan rutin terpisah…
| Latihan | Set / Repetisi |
| jongkok | 2x15-20 |
| Ikal Kaki | 2x15-20 |
| Berdiri Betis Mengangkat | 2x15-20 |
| Pers Bangku Datar | 2x15-20 |
| Pulldown Lat | 2x15-20 |
| Dumbbell Depan Naik | 2x15-20 |
| Ikal Barbel | 2x15-20 |
| Penekanan Trisep | 2x15-20 |
| Cable Crunch | 2x15-20 |
Berikut ini rencana untuk wanita yang akan membantu Anda kembali:
Dan untuk pria:
berapa gram protein per hari
Ubah Segalanya
Memulai kembali latihan Anda setelah istirahat adalah saat yang tepat untuk mengubah latihan Anda. Anda mungkin memutuskan untuk memperkenalkan latihan baru, sistem set baru (seperti superset, set drop atau pre-exhaust), dan rentang repetisi yang berbeda.
Namun, jangan berhenti berolahraga hanya demi perubahan. Jika Anda melakukan latihan yang berhasil untuk Anda, pertahankan saja. Sebaliknya, ubahlah urutan latihan Anda dan sesuaikan pembagian latihan Anda sehingga Anda melatih bagian tubuh yang berbeda secara bersamaan. Ini akan memberikan variasi yang Anda butuhkan untuk menjaga diri Anda tetap terstimulasi secara mental.
Ringkasan
Anda harus menjadwalkan pemberhentian berkala ke dalam program latihan Anda. Namun, ketika Anda kembali, Anda perlu menenangkan diri secara bertahap. Ikuti tip berikut untuk berhasil melakukan transisi kembali ke tingkat intensitas Anda sebelumnya…
- Selalu berpakaian hangat untuk mencegah cedera.
- Jangan mencoba melanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Kemudahan kembali ke pelatihan.
- Lakukan hanya satu latihan per bagian tubuh.
- Pertahankan jumlah set menjadi 1 atau 2.
- Pertahankan rentang repetisi sedang hingga tinggi – 15 hingga 20.
- Gunakan hanya 50 hingga 75 persen dari beban yang dimungkinkan oleh tingkat kekuatan Anda.
- Tahan keinginan untuk menambah beban pada palang.
- Bereksperimenlah dengan latihan dan teknik baru setelah beberapa minggu pelatihan.
