Pelatihan

Akankah Kardio Benar-benar Mengganggu Kemajuan Anda?

Beberapa tips untuk membantu meningkatkan kardio Anda

Ada stigma di dunia kebugaran bahwa melakukan jenis kardio apa pun akan mematikan pertumbuhan otot dan merusak kemajuan yang telah Anda capai. Tapi itu belum tentu benar. Sebagairisettelah menunjukkan, membatasi latihan kardio, menjadwalkan latihan kardio dengan cermat, dan mengonsumsi makanan tertentu bersamaan dengan jadwal kardio dapat bermanfaat untuk pertumbuhan otot Anda.

Jenis Kardio Apa Yang Baik Untuk Lifter

Tidak semua latihan kardio cocok untuk atlet angkat besi. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa beberapa jenis kardio, seperti lari, memerlukan banyak gerakan eksentrik yang dapat menyebabkan cedera. Selain itu, lari adalah salah satu latihan aerobik dengan pembakaran kalori tertinggi yang dapat Anda lakukan, yang dapat mempersulit penyeimbangan makro Anda. Namun, jika Anda menginginkan tampilan yang seimbang, berotot, dan senang berlari, menggunakan treadmill adalah pilihan kardio yang lebih aman, karena treadmill memiliki bantalan dan tidak akan membuat pergelangan kaki Anda terkilir sehingga terlihat seperti lubang misterius.

Saya penggemar padding pada treadmill NordicTrack, terutama pada incline trainer. Saya juga dapat meningkatkan tanjakan antara 15-25% dan melakukan latihan di bukit yang berat untuk membantu meningkatkan PR lari saya. Namun jika Anda tidak tertarik untuk berlari, ada latihan kardio lain yang lebih baik bagi mereka yang ingin mempertahankan keuntungannya dan terus menambah berat badan. Dua yang terbaik adalah:

Bersepeda: Anda dapat meningkatkan kebugaran aerobik dan membentuk tubuh bagian bawah secara bersamaan saat bersepeda. Karena bersepeda, baik dengan sepeda statis atau jalan raya, merupakan aktivitas berdampak rendah, Anda akan menurunkan risiko cedera secara signifikan. Selain itu, aktivitas berjalan kaki tidak akan terlalu buruk jika Anda bersepeda sambil menyamping karena daya tahan tubuh bagian bawah Anda akan meningkat. Renang: Kemas latihan seluruh tubuh saat Anda berenang sebagai latihan kardio. Jenis kardio ini sangat bagus, karena menghilangkan sebagian besar beban gravitasi dari tubuh Anda, namun Anda tetap harus bekerja keras untuk tetap bertahan, karena banyak atlet angkat besi memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah sehingga mengurangi daya apung alami.

Berapa Lama Latihan Kardio Seharusnya Untuk Angkat Berat

Tidak ada batasan ajaib di mana jika Anda melewatinya, otot Anda akan langsung hilang, tetapi ada pedoman dasar yang dapat Anda ikuti—pertahankan latihan kardio hingga 30 menit atau kurang.

Berpegang teguh pada pedoman 30 menit atau kurang akan membantu Anda menghindari pembakaran terlalu banyak kalori sekaligus membantu Anda fokuslatihan kardio yang berkualitas.Untuk memaksimalkan latihan Anda, ikutilah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), karena latihan tersebut akan membantu membentuk otot sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.

Menyeimbangkan Kardio Dengan Latihan Kekuatan

Pemula kebugaran mungkin tidak menyadari bahwa sebagian besar veteran merencanakan waktu istirahat yang lebih lama yang dapat berkisar dari beberapa hari hingga berminggu-minggu.

Anda dapat menyeimbangkan latihan kekuatan dan kardio dengan dua cara berbeda. Pertama, Anda dapat memilih untuk melakukan latihan kardio 2-3 hari seminggu pada hari-hari yang tidak akan Anda angkat. Atau Anda dapat menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan untuk latihan yang melelahkan otot.

Jika Anda berencana menambahkan latihan kardio pada beberapa hari angkat beban Anda, pastikan untuk melakukannyalakukan angkat beban terlebih dahulu. Meskipun mengangkat beban akan melelahkan otot Anda, Anda harus memiliki cukup glikogen agar Anda dapat menyelesaikan latihan berat dengan suksesLatihan kardio HIIT.

Nutrisi Pembentuk Otot Sebelum Dan Sesudah Latihan Kardio

Untuk membantu Anda memulihkan kalori yang terbakar pasca latihan kardio, protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan adalah sumber alami bagi binaragawan. Namun, jika Anda tidak ingin memasak tetapi menginginkan camilan yang bersih dan belum diolah, berikut beberapa pilihan makanan nabati yang baik:

Kacang-kacangan (kacang tanah, almond, kacang mete)
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Havermut
Alpukat
Biji labu

Anda juga harus memasukkan makanan ini ke dalam makanan Andahari istirahatmakanan pemulihan. Dengan begitu, Anda tidak tergoda untuk mengotori banyak hal dan membuang makro Anda.

Kesimpulannya

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung tanpa merusak kemajuan yang telah Anda peroleh dengan susah payah, pastikan untuk:

Pilih latihan kardio Anda dengan penuh perhatian Pertahankan latihan kardio di bawah 30 menit Pisahkan hari latihan kekuatan dan latihan kardio Anda Isi bahan bakar dengan protein hewani tanpa lemak atau protein nabati untuk pembentukan otot Setelah Anda memasukkan hal-hal ini ke dalam latihan kekuatan, Anda harus mampu mempertahankan pertumbuhan otot Anda dan tidak kehabisan tenaga saat menaiki tangga.