Nutrisi

Karbohidrat Bukan Musuh Anda: Mengapa Kita Membutuhkannya Sebagai Bahan Bakar

Karbohidrat mendapat reputasi buruk akhir-akhir ini. Makanan-makanan ini difitnah sebagai penyebab utama epidemi obesitas dan akibatnya, banyak orang menghindari makanan-makanan tersebut sama sekali. Yang lain menderita kebingungan karbohidrat, tidak benar-benar mengetahui apakah karbohidrat yang mereka konsumsi membantu atau merugikan mereka.

rutinitas latihan senam

Dalam artikel ini, kami akan mengklarifikasi kebingungan tentang karbohidrat untuk memberi Anda fakta tentang makronutrien utama ini.

Karbohidrat 101

Karbohidrat adalah bentuk energi pilihan tubuh. Mereka terdiri dari gula, pati, dan serat. Karbohidrat terdiri dari kumpulan molekul karbon, hidrogen, dan oksigen. Karakteristik unik dari semua karbohidrat adalah bahwa mereka memiliki rasio hidrogen terhadap oksigen 2:1.

Karbohidrat diklasifikasikan menurut struktur kimianya sebagai:

Monosakarida
Oligosakarida
Polisakarida

Monosakarida merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana karena hanya mengandung satu gugus gula. Oleh karena itu, mereka juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Oligosakarida adalah rantai pendek monosakarida yang dihubungkan bersama. Yang paling umum adalah maltosa, sukrosa, dan laktosa.

Polisakarida adalah rantai panjang monosakarida yang dihubungkan bersama. Mereka termasuk pati, glikogen, dan serat. Pati dibuat dari sel tumbuhan melalui pengikatan glukosa monosakarida. Glikogen mirip dengan pati tetapi dibuat oleh sel hewan dari glukosa monosakarida.

Serat pangan, atau selulosa, merupakan polisakarida yang tahan terhadap aktivitas enzimatik manusia. Akibatnya tidak tercerna atau terserap oleh manusia. Namun, hal ini penting untuk kesehatan pencernaan.

Karbohidrat untuk Energi

Berbeda dengan jenis makanan lainnya, begitu Anda memasukkannya ke dalam mulut, karbohidrat langsung tersedia sebagai energi. Jika kita tidak memerlukan energi secara langsung, energi tersebut akan disimpan untuk digunakan nanti. Tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen di otot dan hati sebagai sumber energi untuk pergerakan dan fungsi sehari-hari.

Namun, tubuh manusia hanya mampu menampung sekitar 100 gram glukosa di hati dan sekitar 400 gram di otot. Ketika asupan energi berlimpah dengan keluaran energi yang sangat sedikit, simpanan otot dan hati dengan cepat terisi dan sisanya disimpan sebagai lemak tubuh.

Proses ini diperburuk oleh pola makan Barat modern, yang sangat menekankan pada karbohidrat olahan yang sarat gula. Jenis makanan ini harus dikurangi dalam pola makan dan diganti dengan sayuran, buah utuh dalam jumlah sedang, dan buah beri.

Inilah latihan yang harus Anda coba:

Karbohidrat Sederhana vs Kompleks

Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kategori besar berdasarkan struktur molekulnya – sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana terbuat dari hanya satu molekul gula, yang disebut monosakarida, atau dua monosakarida yang digabungkan untuk membentuk disakarida.

Monosakarida termasuk fruktosa, glukosa dan galaktosa. Glukosa terjadi secara alami dalam makanan yang kita makan. Bisa juga dibuat oleh tubuh dengan memecah karbohidrat kompleks yang kita konsumsi. Fruktosa adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam buah.

Karbohidrat sederhana cepat diserap ke dalam tubuh. Mereka segera menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Efek ini terlihat ketika Anda mengonsumsi karbohidrat saja, yang merupakan salah satu alasan mengapa Anda tidak boleh melakukannya.

Lonjakan gula darah menyebabkan pankreas meningkatpelepasan insulinuntuk menyeimbangkan semuanya. Namun, insulin melakukan tugasnya dengan sangat baik sehingga menyebabkan penurunan kadar gula darah. Hal ini menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia dan menyebabkan penurunan tingkat energi, rasa lapar, dan perubahan suasana hati. Lebih buruk lagi, hal ini menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat berbasis gula, sehingga menyebabkan siklus yang sulit dihentikan.

Karena susunannya lebih rumit, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah menjadi energi yang dapat digunakan di dalam tubuh. Mereka harus menjadi sumber karbohidrat pilihan Anda. Sumber tepung seperti labu kuning, ubi jalar, dan labu siam adalah pilihan yang baik, begitu pula kacang-kacangan dan biji-bijian seperti millet, millet, dan bulgar.

Karbohidrat Berserat vs Bertepung

Karbohidrat kompleks dapat dibagi lagi menjadi pati dan sayuran berserat.

Tumbuhan menyimpan energi dalam bentuk pati. Berikut ini adalah makanan bertepung yang paling umum Anda temui:

Kentang
ubi
Sereal
Biji-bijian
Roti
Semacam spageti
Beras
Gandum
Gandum
Pulsa
kacang polong
Jagung
Labu
Ubi jalar

Karena tubuh manusia dapat mencerna seluruh energi kalori dalam karbohidrat bertepung, karbohidrat dikatakan lebih padat kalori dibandingkan karbohidrat berserat.

Sayuran mengandung serat, yang memberi banyak pada isi usus, membantu pencernaan dan mendorong pembuangan produk limbah dengan baik. Itulah sebabnya serat sering disebut sebagai ‘pembersih internal alami’.

Serat juga bagus untuk mendorong hilangnya lemak. Karena kita sebenarnya tidak mencerna serat, serat dapat membantu kita kenyang tanpa menambah banyak kalori ke dalam makanan kita! Serat bahkan terbukti memperlambat pelepasan hormon pemicu rasa lapar. Selain itu, serat telah terbukti mengurangi peradangan dengan mengubah permeabilitas usus dan tingkat pH.

Sangat penting bahwa rencana nutrisi yang sehat mencakup pasokan sayuran berserat yang sehat.

Berikut adalah beberapa jenis karbohidrat berserat yang umum:

Brokoli
Asparagus
Kol bunga
Bayam
Selada
kubis Brussel
Mentimun
Tomat
Timun
Paprika
Bawang
Bok choy
Lainnya
Jamur
labu siam

Apakah Kita Benar-Benar Membutuhkan Karbohidrat?

Dengan popularitas besar dari protokol makan rendah karbohidrat seperti Diet Keto, sudah menjadi kepercayaan umum bahwa karbohidrat bukanlah makronutrien yang penting. Hal ini didasarkan pada fakta bahwa tubuh mampu menggunakan simpanan lemak dan protein tubuh untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi.

Jadi, apakah kita benar-benar membutuhkan karbohidrat?

Jawabannya adalah Anda tidak membutuhkan karbohidrat sederhana, tetapi kita membutuhkan karbohidrat kompleks.

Berikut 5 alasan mengapa tubuh Anda membutuhkan karbohidrat kompleks:

Karbohidrat Cadangan Otot Karbohidrat mencegah kerusakan jaringan otot. Mereka melakukan ini dengan mempromosikan lingkungan anabolik, berkat kemampuannya merangsang pelepasan insulin. Ini membantu melawan keadaan katabolik yang Anda alami saat berlatih beban berat. Dengan mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat pada waktu yang tepat, Anda akan mampu mencegah hilangnya jaringan otot dan menjaga metabolisme Anda tetap meningkat untuk anabolisme dan kehilangan lemak.
Karbohidrat Mengisi Kembali Glikogen dan Mengatur Ulang Hormon Pembakaran Lemak Saat Anda menghabiskan karbohidrat, diperlukan waktu sekitar 72 jam untuk menguras semua glikogen dari hati dan jaringan otot Anda. Jika ini terjadi, Anda akan berada dalam kondisi ketogenik. Namun Anda juga akan menekan hormon pembakar lemak dan memperlambat metabolisme Anda. Namun, jika Anda rutin mengonsumsi pati alami dan buah-buahan utuh, Anda akan meningkatkan sensitivitas leptin dan membantu tiroid mengubah hormon T3 menjadi T4. Hal ini menjaga metabolisme tetap pada kapasitas pengisiannya.
Karbohidrat Bahan Bakar Glikolisis Aktivitas intensitas tinggi, seperti latihan beban, dipicu oleh karbohidrat melalui proses yang disebut glikolisis. Faktanya, karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh untuk olahraga berat. Ini akan membantu Anda menghasilkan energi yang cukup secara efisien dengan meningkatkan produksi ATP, yang merupakan milik tubuhsistem energi primer.
Karbohidrat Meningkatkan Pemulihan Pasca Latihan Saat Anda berolahraga, Anda dengan cepat menggunakan simpanan glikogen tubuh yang terbatas. Mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga akan mengembalikan tingkat ini, memberikan energi yang Anda butuhkan untuk memulihkan dan membangun kembali tubuh Anda.
Karbohidrat menyediakan Sumber Bahan Bakar Ideal untuk Otak dan Tubuh Anda Terlepas dari apa yang dikatakan orang-orang tentang diet keto, lemak bukanlah bentuk energi yang lebih efisien daripada karbohidrat. Bentuknya lebih pekat, mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk karbohidrat. Kami menyimpan lemak dalam tubuh sebagai sumber energi sekunder. Ini adalah tangki bahan bakar cadangan Anda. Otak Anda bergantung pada glukosa. Jika Anda membatasi asupannya, otak Anda akan mulai 'berkabut'. Hal ini akan menyebabkan sakit kepala, suasana hati yang buruk, dan perasaan mual.

Indeks Glikemik

Indeks Glikemik (GI) adalah peringkat karbohidrat dari 0 hingga 100 sesuai dengan seberapa besar peningkatan kadar gula darah setelah makanan dikonsumsi. Makanan GI tinggi menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang nyata.

Berfokus pada makanan rendah GI akan menurunkan kadar insulin serta resistensi insulin.

Fruktosa memiliki GI lebih rendah dibandingkan gula meja (sukrosa), meski jauh lebih manis

Karbohidrat seperti gula, permen, kentang putih, dan sereal sarapan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Mereka dengan cepat meningkatkan kadar gula darah yang menyebabkan lonjakan besar pada kadar gula dan insulin.

Makanan rendah glisemik, seperti polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian berserat tinggi yang belum diolah, dan sayuran tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin. Menjaga penanda ini penting untuk meningkatkan kesehatan, berat badan, dan tingkat energi.

PergiDi Siniuntuk memeriksa indeks glikemik makanan di rumah Anda.

Ringkasan

Karbohidrat bukanlah musuh Anda. Tapi mereka juga tidak boleh dibiarkan bebas dalam diet Anda. Dengan selektif dalam memilih, kuantitas, dan waktu karbohidrat, Anda akan bisa mendapatkan keseimbangan yang sehat dari ketiga makronutrien tersebut.

Referensi →