Sebagian besar dari kita mendambakan sesuatu yang tidak sehat sesekali, jadi mengapa tidak menikmatinya tanpa menyerah pada hal-hal yang kadang-kadang berlebihan? Bahkan jika Anda tidak sepenuhnya melakukan paleo, bebas gluten, vegan (atau apa pun), lakukan beberapa perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda, seperti memanggang daripada menggoreng, mengurangi minyak dan lemak, mengurangi gula dan garam, makan mengurangi sedikit daging setiap minggunya, dan melewatkan pilihan makan malam termudah demi lebih sering memasak di rumah, dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Rencana kebugaran 30 hari untuk wanita

Kembang kol Pizza Crust

Waktu persiapan:20 menitWaktunya memasak:45 menitPorsi:4Ukuran Porsi:130 gram

Resep Kerak Pizza Kembang Kol ini adalah solusi alami bebas gluten dan bebas biji-bijian yang dikemas dengan sayuran. Ini ideal bagi mereka yang ingin menikmati pizza sambil mengikuti diet rendah karbohidrat atau kombinasi makanan.

Makronutrien

Kalori:232 kkalProtein:17,1 gramGemuk:9,5 gramKarbohidrat:21,7 gram

Bahan-bahan

• 1 pon kuntum kembang kol (atau dicairkan dari beku; lihat catatan)
• 1 butir telur ukuran besar, kocok
• 1/3 cangkir keju kambing lembut (atau Parmesan parut)
• 1 sendok teh oregano kering
• 1/4 sendok teh garam

topping pizza

• 1 1/2 cangkir saus pizza
• 1 cangkir keju mozzarella yang baru diparut
• 1/2 cangkir keju fontina yang baru diparut
• 1 paprika hijau, diiris
• 1/4 bawang merah, iris tipis
• 1/3 cangkir irisan jamur
• 1/2 cangkir dada ayam matang
• 1/4 cangkir irisan buah zaitun hitam
• 1/4 cangkir irisan pisang paprika

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit. Jika kembang kol belum pernah diparut sebelumnya, masukkan kuntumnya ke dalam food processor dan aduk sebentar hingga teksturnya mirip dengan nasi. Sebarkan nasi kembang kol dalam satu lapisan di atas loyang besar yang dilapisi kertas roti. Panggang kembang kol selama 15 menit atau sampai lunak.
2. Jika Anda menggunakan kembang kol beku, pastikan kembang kol sudah dicairkan secara menyeluruh sebelum menggunakan food processor untuk mengubahnya menjadi tekstur seperti nasi. (Atau, jika Anda ingin melewati tahap pengolah makanan, mulailah dengan nasi kembang kol beku yang sudah dicairkan.) Anda tidak perlu memasak kembang kol beku dan yang sudah dicairkan, sehingga Anda akan menghemat waktu!
3. Pindahkan kembang kol yang sudah diparut ke dalam lap bersih dan tipis setelah matang (atau dicairkan). PERAS semua sisa air dari nasi dengan membungkusnya dengan lap, lalu memutarnya. (Jika kembang kol Anda masih panas, tunggu hingga dingin sebelum menanganinya.) Akan ada banyak cairan tambahan yang keluar, yang akan membantu Anda menghindari kulit pizza yang basah.
4. Campurkan nasi, telur, keju, dan bumbu yang sudah diperas ke dalam baskom besar. Ini tidak akan seperti adonan pizza lainnya yang pernah Anda buat sebelumnya, tapi jangan khawatir: ini akan berhasil!
5. Letakkan adonan di atas loyang yang sudah dialasi kertas roti. (Sangat penting untuk melapisinya dengan kertas roti dan bukan kertas lilin; jika tidak, adonan akan lengket.) Simpan adonan di lemari es.
6. Panaskan oven hingga 400°F dan panggang selama 30–35 menit, atau sampai berwarna keemasan dan kering. Balik kulitnya dengan kertas roti dan panggang lagi selama 10 menit atau sampai sisi lainnya bagus dan kering.
7. Saya mulai dengan sausnya, lalu menambahkan keju dan bahan lainnya, diakhiri dengan tambahan keju di atasnya. Buatlah pizza dengan cara apa pun yang Anda pilih! Kembalikan pizza (masih di atas kertas) ke batu pizza dengan sangat hati-hati. Gunakan kulit pizza atau mintalah bantuan orang lain. Panggang pizza selama 15 hingga 20 menit, atau sampai berwarna keemasan dan menggelembung di atasnya. Parmesan ekstra bisa ditaburkan di atasnya. Sajikan segera!

Mie Zucchini dengan Udang

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:15 menitPorsi:4Ukuran Porsi:250 gram

Sangat ramping dan rendah karbohidrat! Dalam waktu kurang dari 30 menit, Anda akan mendapatkan makanan lezat! Anda bahkan tidak akan melewatkan pasta di sini karena sangat lezat!

Makronutrien

Kalori:236 kkalProtein:26,1 gramGemuk:13,1 gramKarbohidrat:5,6 gram

Bahan-bahan

• 4 sendok makan minyak alpukat, dibagi
• 4 siung bawang putih, cincang dan dibagi
• 1 pon (3 ukuran sedang) zucchini dan dipilin
• Garam halal dan lada hitam yang baru digiling, secukupnya
• 1 bawang bombay, cincang
• 1 pon udang ukuran sedang, kupas dan buang bijinya
• 2 sendok teh kulit lemon
• 2 sendok makan daun peterseli segar cincang

Petunjuk arah

1. Dalam wajan besar dengan api sedang, 1 sendok makan minyak. Masak sambil diaduk secara teratur hingga 2 siung bawang putih harum, sekitar 1 menit.
2. Iris ujung zucchini dan letakkan di spiralizer Anda. Putar spiralizer dan buat mie zucchini.
3. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera lalu masukkan mie zucchini hingga lembut, sekitar 2-3 menit. Keluarkan dari oven dan tetap hangat.
4. Dalam wajan yang sama, lelehkan sisa 3 sendok makan minyak. Masak sambil diaduk secara teratur hingga sisa 2 siung bawang putih dan bawang merah harum, sekitar 2 menit.
5. Bumbui udang dengan garam dan merica sesuai selera. Masak sambil diaduk secara berkala selama 3-4 menit, atau sampai berwarna merah muda dan matang. Campurkan kulit lemon dan peterseli dalam mangkuk pencampur.
6. Sajikan segera dengan mie zucchini.

Latihan yang harus Anda coba:

Burger dengan Kentang Goreng

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:40 menitPorsi:4Ukuran Porsi:300 gram

Anda tidak perlu berhenti makan burger dan kentang goreng untuk makan sehat! Anda bisa menikmati keduanya tanpa merasa bersalah dengan burger rendah karbohidrat dan kentang goreng ini.

Makronutrien

Kalori:432 kkalProtein:28,4 gramGemuk:21,4 gramKarbohidrat:31,5 gram

Kentang goreng

• 2 pon ubi jalar, dibelah dua dan dipotong menjadi potongan setebal ¼ inci
• 1/8 cangkir minyak kelapa, lelehkan
• 1 sendok makan cuka sari apel
• 1 sendok makan bumbu Italia
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok makan garam merah muda Himalaya
• ¼ sendok teh cabai rawit

Burger

• 1/2 pon daging giling,
• 1 sendok makan bubuk bawang putih
• 1 sendok teh garam merah muda Himalaya
• 1 sendok teh lada hitam yang baru digiling
• 1 sendok teh jinten bubuk
• ¼ sendok teh cabai rawit
• Minyak alpukat, untuk olesan
• 4 potong keju cheddar bebas susu
• 4 roti awan (resep di bawah)
• Kecap, untuk disajikan
• 4 potong tomat (opsional)
• 4 lembar daun selada mentega (opsional)

Cara membuat kentang goreng

1. Panaskan oven hingga 425 derajat Fahrenheit. Dengan menggunakan kertas roti, lapisi loyang.
2. Masukkan kentang, minyak kelapa, cuka, bumbu Italia, bubuk bawang putih, garam, dan cabai rawit ke dalam baskom besar untuk melapisi. Susun secara merata di atas loyang yang sudah disiapkan. 35 hingga 40 menit di dalam oven, masukkan kentang goreng hingga setengah matang, hingga berwarna cokelat keemasan.

Buat burgernya

1. Panaskan oven hingga 350°F. Sementara itu, masukkan daging giling, bawang putih bubuk, garam, lada hitam, jinten, dan cabai rawit ke dalam baskom besar lalu aduk rata dengan tangan. Bentuk adonan menjadi empat roti, masing-masing menggunakan kira-kira 1/4 cangkir adonan, dan tekan hingga lebarnya sekitar 4 inci. (Tepian kasar adalah sekutu Anda!)
2. Panaskan wajan besar dengan api besar hingga sangat panas. Dengan menggunakan minyak alpukat, lapisi wajan dengan tipis. Tambahkan roti dan masak selama sekitar 3 menit per sisi dengan api sedang, tekan dengan spatula logam beberapa kali untuk mendapatkan hasil bakar yang indah. Jika membuat burger keju, tambahkan keju setelah membalik patty agar meleleh saat patty dimasak.

Bahan-bahan

• 6 butir telur besar dipisahkan dan dibagi
• 1/2 cangkir krim keju dilunakkan
• 1/4 sendok teh krim tartar

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 140 derajat Celcius/300 derajat Fahrenheit. Sisihkan dua loyang yang dialasi kertas roti. Tempatkan putih telur dalam mangkuk pencampur terpisah. Tambahkan kuning telur ke mangkuk terpisah.
2. Campurkan putih telur dengan krim tartar. Kocok dengan stick mixer hingga kaku, lalu sisihkan. Campurkan krim keju dan kuning telur dalam mangkuk pencampur dan kocok hingga lembut. Itu harus dilipat ke dalam campuran putih telur.
3. Bentuk adonan roti awan menjadi 8 bagian. Panggang selama 27-30 menit, atau sampai berwarna coklat, empat bagian di setiap loyang.
4. Keluarkan dari oven dan sisihkan hingga dingin selama beberapa menit sebelum disajikan.

Sayap panggang dengan keripik kangkung

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:40 menitPorsi:4Ukuran Porsi:350 gram

Renyah dari oven, Sayap Ayam Panggang sangat mudah dibuat, dan Anda tidak perlu berurusan dengan minyak apa pun yang menyertai penggorengan! Cara makan sayap yang lebih sehat dan lezat! Keripik kangkung renyah yang mudah dibuat dan serbaguna! Keripik bergizi dan sederhana ini hanya membutuhkan waktu 30 menit untuk disiapkan.

Makronutrien

Kalori:486 kkalProtein:42,4 gramGemuk:10,4 gramKarbohidrat:53,6 gram

Bahan-bahan

• 4 pon sayap ayam, dibelah dua pada persendiannya, ujung sayap dibuang
• 2 sendok makan baking powder
• 3/4 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh kerupuk lada hitam
• 1 sendok teh paprika
• 1 sendok teh bubuk bawang putih

Saus kerbau

• 1/3 cangkir Saus Pedas Sayap Frank
• 1 1/2 cangkir gula merah muda
• 1 sendok makan air

Keripik kubis

• 1 ikat kangkung
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh garam laut yang dipipihkan

Petunjuk arah

Untuk membuat saus Kerbau,

1. campurkan semua bahan dalam panci sedang dengan api sedang. Aduk rata hingga gula benar-benar larut.
2. Angkat dari api dan sisihkan hingga benar-benar dingin sebelum digunakan pada sayap (atau siapkan saus terlebih dahulu dan dinginkan).
3. Tempatkan rak oven menengah atas dan menengah bawah di tengah-tengah oven. Panaskan oven hingga 425 derajat Fahrenheit.
4. Letakkan loyang yang dialasi alumunium foil di atas rak kawat (saya pakai rak pendingin). Dengan menggunakan semprotan antilengket, lapisi rak.
5. Tepuk-tepuk sayap hingga kering menggunakan tisu dan masukkan ke dalam baskom besar. Sangat penting untuk mengeringkannya secara menyeluruh!
6. Dalam mangkuk kecil, campurkan garam, merica, bubuk bawang putih, paprika, dan baking powder. Lalu masukkan sayap ke dalam bumbu agar terlapisi secara merata.
7. Susun sayap dengan kulit menghadap ke atas dalam satu lapisan pada rak kawat yang telah disiapkan.
8. Panggang hingga renyah dan berwarna kecokelatan di rak oven tengah atas, balik setiap 20 menit.
9. Biarkan dingin selama 5 menit setelah dikeluarkan dari oven. Masukkan sayap dengan saus ke dalam wadah pencampur.

Keripik kubis

1. Panaskan oven hingga 300 derajat Fahrenheit (150 derajat C). Dengan menggunakan kertas roti, lapisi loyang dengan pinggiran.
2. Buang daun kangkung dari batangnya yang tebal dengan pisau atau gunting dapur dan sobek menjadi potongan-potongan kecil. Dengan menggunakan salad spinner, keringkan kangkung secara menyeluruh. Taburkan minyak zaitun di atas daun kangkung dan aduk hingga tercampur. Taburi dengan garam dan oleskan secara merata di atas loyang tanpa tumpang tindih.
3. Masak selama 20 hingga 30 menit, atau sampai pinggirannya mulai berwarna coklat tetapi tidak gosong.

Buah yogurt muncul

Waktu persiapan:8 jamWaktunya memasak:00 menitPorsi:8Ukuran Porsi:300 gram

Es Loli Buah & Yogurt adalah suguhan nikmat, lezat, dan bebas rasa bersalah yang dibuat dengan kombinasi tepat antara buah, yogurt, krim, dan madu.

Makronutrien

Kalori:182 kkalProtein:7,8 gramGemuk:8,9 gramKarbohidrat:18 gram

Bahan-bahan

• 2 cangkir blueberry segar, raspberry, stroberi dan irisan pisang, campur
• 2 cangkir yogurt polos atau vanila
• ¼ cangkir gula putih
• 8 sendok makan selai kacang
• 8 cangkir kertas kecil
• 8 batang es loli

Petunjuk arah

1. Dalam blender, campurkan campuran blueberry, raspberry, stroberi, potongan pisang, yogurt, selai kacang, dan gula. Tutup dan aduk hingga buah menjadi kental atau halus, tergantung selera Anda.
2. 3/4 isi cangkir kertas dengan campuran buah. Bungkus selembar aluminium foil di sekitar bagian atas setiap cangkir. Masukkan stik es krim ke tengah-tengah kertas aluminium setiap cangkir.
3. Bekukan cangkir setidaknya selama 5 jam sebelum digunakan. Lepaskan kertas timah dan kupas cangkir kertas untuk disajikan.