Waktu dan upaya yang Anda butuhkan untuk membentuk otot bukanlah hal yang main-main. Dibutuhkan waktu berbulan-bulan dan bertahun-tahun untuk mencapai fisik yang kuat dan tampan yang selalu bisa Anda banggakan.

Semakin Anda konsisten dengan latihan Anda, semakin Anda akan melihat hasil yang memuaskan. Demikian pula, semakin Anda terus-menerus menantang tubuh Anda, semakin Anda melihat pertumbuhan dan kemajuan.

Namun apa jadinya jika Anda melakukan hal sebaliknya? Apa jadinya jika Anda tidak berolahraga dalam waktu yang cukup lama? Mereka berkata, 'apa yang tidak kamu gunakan, kamu akan hilang' apakah itu berarti waktu yang kamu habiskan untuk berolahraga sia-sia?

Artikel ini akan membahas konsep hilangnya otot akibat detraining dan cara mencegahnya.

Apa itu detraining?

Baik Anda seorang atlet berperforma tinggi atau penggemar kebugaran, Anda akan menghadapi gangguan yang tidak dapat dihindari dalam latihan Anda yang dapat mengacaukan tujuan Anda. Misalnya, Anda mungkin mengalami cedera atau kondisi medis yang mengharuskan Anda berbaring di tempat tidur dalam waktu lama. Kadang-kadang, hal itu bisa berupa demotivasi total atau sekadar liburan panjang.

Masukkan detraining. Detraining adalah hilangnya sebagian atau seluruh adaptasi fisiologis dan kinerja karena pengurangan atau penghentian pelatihan.

Selama tahap detraining, Anda mulai kehilangan kekuatan otot dan massa otot yang diperoleh dari latihan sebagai akibat dari penghentian latihan.

Detraining tidak hanya mempengaruhi otot Anda tetapi juga sistem lain di tubuh Anda, yang mengakibatkan penurunan daya tahan kardiovaskular secara keseluruhan dan peningkatan berat badan dan massa lemak.

cara menghilangkan lemak subkutan dan visceral

Kehilangan Otot dan Pertambahan Otot

Otot rangka Anda menjalani proses sintesis protein otot (pembentukan) dan pemecahan protein secara konstan untuk menjaga fungsi normal tubuh Anda.

Kedua proses yang berlawanan ini menentukan apakah Anda menambah, kehilangan, atau mempertahankan massa otot. Ketika pemecahan protein otot lebih besar daripada sintesis protein dalam waktu lama, Anda akan mulai kehilangan massa otot. Sebaliknya, jika sintesis protein otot lebih besar daripada pemecahan protein otot, Anda akan melihat penambahan otot.

Dalam kasus penghentian latihan, tidak digunakannya otot dalam waktu lama akan menurunkan sintesis protein yang mengakibatkan pemecahan protein lebih besar yang menyebabkan hilangnya otot.

Inilah sebabnya mengapa anggota tubuh menjadi lebih kecil dibandingkan sisi lainnya ketika tidak bergerak dalam waktu lama.

Seberapa cepat Anda kehilangan penambahan otot?

Dengan asumsi Anda menjaga pola makan setelah menghentikan latihan, tingkat kehilangan otot akan sangat bergantung pada jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari.

Dalam 2 minggu:Kecuali Anda terbaring di tempat tidur dan mampu melakukan tugas-tugas dasar sehari-hari seperti kebersihan, berdiri dan berjalan, Anda tidak akan mengalami kehilangan otot yang nyata dalam waktu dua minggu setelah penghentian latihan.

Aktivitas sederhana sehari-hari sudah cukup untuk mencegah hilangnya otot meskipun Anda tidak sedang mengangkat beban karena gerakan-gerakan tersebut masih akan mengaktifkan sebagian besar otot Anda secara mekanis.

Dalam 2-3 minggu:Anda mungkin akan mulai melihat penurunan massa otot yang signifikan karena atrofi atau pengecilan otot.

Namun sebelum Anda menyesali waktu yang Anda habiskan di luar gym, penting untuk dipahami bahwa kehilangan ini terutama disebabkan oleh penurunan air dan glikogen di dalam otot. Anda dapat dengan cepat memulihkan glikogen di otot setelah Anda kembali ke rutinitas latihan.

Sebagian besar literatur memberi tahu kita bahwa detraining selama 3 minggu bisa menjadi batas maksimal sebelum kita melihat kehilangan otot secara drastis dan perubahan pada fisik kita.

Dalam 2 bulan:Abelajarditerbitkan dalam Journal of Physiology menyatakan bahwa detraining selama 2 bulan untuk individu pemula dapat mengurangi keuntungan mereka sekitar 50%. Namun, tidak jelas apakah tingkat penurunan yang sama juga terjadi pada atlet angkat besi tingkat lanjut.

Hal ini bisa menjadi kerugian besar dan menurunkan motivasi bagi sebagian orang, terutama jika dibutuhkan waktu bertahun-tahun untuk mendapatkan otot-otot tersebut, namun kemudian berkurang setengahnya karena cedera atau jadwal yang sibuk. Untungnya, ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa Anda sebenarnya tidak perlu berlatih selama satu tahun lagi untuk mendapatkan kembali semua keuntungan tersebut.

Latihan yang harus Anda coba:

Otot memori

Memori otot ada. Faktanya adalah mendapatkan kembali otot dan kekuatan yang hilang jauh lebih cepat dibandingkan dengan mulai membangun massa dan kekuatan otot dari awal.

Keterampilan motorik yang dipelajari seperti deadlift dan squat disimpan di otak kecil selamanya.

Semakin banyak Anda berlatih, semakin efisien Anda dalam melakukan suatu aktivitas. Melalui pengulangan, tugas tersebut pada akhirnya menjadi tidak disadari dan tanpa usaha.

Bahkan setelah istirahat yang lama, sistem neuromuskular sudah diprogram untuk menyelesaikan latihan dengan lebih efisien. Ini juga mengapa Anda tidak bisa melupakan cara mengendarai sepeda atau berenang meskipun Anda sudah lama tidak melakukannya.

Otot Anda juga beradaptasi menjadi lebih besar dan kuat saat pertama kali Anda mulai berlatih dengan meningkatkan inti serat otot (myonuklei) di dalam otot.

latihan batu

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar myonuclei tetap ada bahkan setelah lama tidak dilatih. Artinya, jika Anda kembali ke gym dan mulai mengangkat beban lagi, otot Anda akan melewatkan proses pembuatan mionuklei baru sehingga menghasilkan peningkatan kekuatan dan hipertrofi yang lebih cepat.

Bagaimana cara mencegah hilangnya otot?

Jika Anda berencana untuk meninggalkan gym dalam waktu lama atau menjadi tidak konsisten dengan rutinitas latihan Anda, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan pertumbuhan otot Anda.

1. Tetap dalam kalori pemeliharaan

Wajar jika kita berasumsi bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori (surplus kalori) akan membantu Anda mempertahankan massa otot dibandingkan dengan makan lebih sedikit (defisit kalori). Namun, tinjauan literatur menemukan bahwa Anda menambah lebih banyak lemak dan kehilangan lebih banyak massa otot karena kelebihan kalori tanpa latihan.

Berpegang teguh pada kalori pemeliharaan adalah cara terbaik untuk melakukannyamenjaga massa otot Anda tanpa risiko bertambah gemuk.Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang tepat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung pengeluaran energi Anda. Ini berarti makan cukup untuk tidak menambah atau menurunkan berat badan.

Untuk menghitung kalori pemeliharaan, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 15.

2. Makan lebih banyak protein

Diketahui bahwa diet tinggi protein akan meningkatkan pertumbuhan otot jika dikombinasikan dengan olahraga. Namun, yang lebih penting, menjaga asupan protein tinggi selama periode tidak aktif membantu mengurangi tingkat kehilangan otot.

Setidaknya kamu memerlukannya0,7 pon hingga 1,0 pon per pon (1,6 hingga 2,2 g per kilogram)dari total berat badan Anda untuk memfasilitasi pertumbuhan otot. Semakin ramping Anda, semakin besar kemungkinan Anda mendapat manfaat dari asupan protein.

3. Gunakan otot Anda

Meskipun Anda mengambil cuti dari gym, penting untuk tetap aktif. Aktivitas sederhana seperti jalan kaki setiap hari selama 30 menit sudah cukup untuk memperlambat laju hilangnya otot.

Lebih baik lagi jika Anda terus melakukan rutinitas olahraga meskipun Anda sedang berlibur. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak memerlukan banyak aktivitas untuk mempertahankan massa otot. Para peneliti menyarankan agar Anda hanya memerlukan setidaknya 1/3 dari volume latihan awal Anda untuk mempertahankan massa otot.

Meskipun konsep 'apa yang tidak Anda gunakan, Anda akan kehilangan' adalah nyata, juga benar bahwa 'lebih sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali'. Jadi, tetaplah gerakkan tubuh Anda meski tidak sedang berlatih.

Kiat Bonus

Jika Anda mengalami cedera, jangan memaksakan diri untuk berlatih karena cedera tersebut cenderung memperburuk cedera dan menyebabkan pemulihan yang berkepanjangan.

Sebaliknya, latih kelompok otot lain atau lakukan aktivitas fisik yang aman dan menyenangkan yang tidak akan membebani bagian tubuh Anda yang cedera. Ingatlah bahwa memori otot adalah alat yang ampuh, dan Anda tidak perlu terburu-buru untuk mendapatkan kembali kekuatan dan ukuran otot.

Kesimpulan

Anda akan mengalami gangguan dalam rutinitas latihan Anda yang dapat mengacaukan kemajuan Anda dan bahkan mengakibatkan hilangnya massa otot yang harus Anda peroleh dengan susah payah.

Detraining lebih dari 3 minggu akan mengakibatkan hilangnya otot secara signifikan dan mengurangi peningkatan Anda hingga setengahnya.

Kabar baiknya adalah Anda dapat dengan cepat bangkit kembali dan mendapatkan kembali otot-otot Anda jika Anda mulai berlatih lagi, berkat memori otot.

Jika Anda perlu mengambil cuti dari gym, penting untuk tetap menjaga kalori, makan lebih banyak protein, dan tetap aktif untuk mengurangi laju kehilangan otot.

Referensi →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Sintesis protein otot sebagai respons terhadap nutrisi dan olahraga
2. Dinding, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofi otot rangka jika tidak digunakan dalam jangka pendek: implikasi terhadap sarkopenia terkait usia
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Lagu, J. & Willoughby, D. (2017). Peningkatan Kekuatan Otot yang Diinduksi Pelatihan Resistensi pada Pria Terlatih Dipertahankan Setelah 2 Minggu Detraining dan Tidak Dipengaruhi Secara Berbeda oleh Suplementasi Protein Whey
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Pengaruh pelatihan resistensi berkala dan berkelanjutan pada CSA otot dan kekuatan pada pria yang sebelumnya tidak terlatih
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Perbandingan hipertrofi otot setelah 6 bulan latihan kekuatan terus menerus dan berkala
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russel, A. (2006). Pensinyalan Akt melalui GSK-3beta, mTOR dan Foxo1 terlibat dalam hipertrofi dan atrofi otot rangka manusia
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuclei yang diperoleh melalui latihan berlebihan mendahului hipertrofi dan tidak hilang saat latihan dihentikan
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Strategi nutrisi untuk melawan atrofi otot yang disebabkan oleh tidak digunakannya dan untuk meningkatkan pemulihan
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Latihan dosis untuk mempertahankan adaptasi pelatihan ketahanan pada orang dewasa muda dan tua