Orang-orang tampaknya sangat memperhatikan asupan protein Anda segera setelah Anda mengungkapkan bahwa Anda adalah seorang vegetarian. Memang benar ituproteinsangat penting bagi tubuh kita, namun ada mitos yang mengatakan bahwa hal tersebut hanya dapat ditemukan pada produk hewani seperti daging dan ikan. Hal ini jelas tidak benar. Vegetarian mengonsumsi banyak protein dari berbagai sumber. Biasanya hal ini tidak menjadi masalah selama Anda menjaga pola makan yang sehat.

Lentil Keju

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:3 jam. 20 menitPorsi:3Ukuran Porsi:450 gram

Anda dapat menggunakan sayuran apa pun yang tersedia untuk membuat lentil slow cooker dengan keju yang lezat ini, dan persiapannya hanya membutuhkan sedikit waktu.

Makronutrien per porsi

Kalori:541 kkalProtein:36,5 gramGemuk:12,5 gramKarbohidrat:64,8 gram

Bahan-bahan

• 1 ¼ cangkir lentil hijau kering
• 6 jamur sedang, potong dadu
• 2 buah paprika, potong dadu (saya pakai kuning dan merah)
• 1 ⅓ cangkir tomat cincang
• 1 ⅓ cangkir kaldu sayur
• 1 cangkir keju cheddar parut
• Garam
• Lada hitam

instruksi

1. Lentil melalui kaldu sayuran adalah lima item pertama yang dimasukkan ke dalam slow cooker. Gabungkan semua bahan dengan baik. Masak lentil selama 3-12 jam dengan suhu tinggi, atau sampai lunak.
2. Setelah keju parut ditambahkan, aduk rata hingga meleleh (Anda dapat menutupnya kembali selama beberapa menit untuk membantunya meleleh, jika perlu). Sajikan hangat dan bumbui sesuai selera. Saya menambahkan keju parut halus dan peterseli setengah kering sebagai hiasan.

Salad Tempe

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:2Ukuran Porsi:350 gram

Salad tempe yang sederhana, beraroma, dan kaya protein ini adalah yang terbaik. Gunakan apa pun yang ada di lemari es, lebih baik lagi!

Makronutrien per porsi

Kalori:362 kkalProtein:21,5 gramGemuk:19,2 gramKarbohidrat:33,2 gram

Bahan-bahan

• 6 lobak
• ½ mentimun
• 1 sdt garam
• 7 ons tempe (7 ons = 200g)
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 cangkir kacang hijau (atau kacang polong)
• 2 sdm sirup maple
• 2 sdm kedelai willow
• 1 sdm pasta tomat (atau saus tomat)
• 1 sendok teh paprika
• ½ sdt minyak wijen

instruksi

1. Iris tipis mentimun dan lobak setelah dikupas. Tambahkan sejumput garam dan masukkan ke dalam mangkuk besar. Setelah sekitar sepuluh menit, Anda bisa membuang kelebihan air yang telah dikeluarkan garam.
2. Potong tempe kecil-kecil sambil menunggu.
3. Potong kasar kacang hijau.
4. Setelah lima menit dengan api sedang, tambahkan kacang hijau, sirup maple, kecap, pasta tomat, paprika, dan minyak wijen ke dalam tempe.
5. Setelah dimasak beberapa menit lagi, campurkan semuanya ke dalam mangkuk dengan mentimun dan lobak. Aduk rata, lalu sajikan dan cicipi. Tempe terasa paling enak bila dikonsumsi langsung.

Berikut program pelatihan yang harus Anda pertimbangkan:

Kari Kacang Buncis dan Sayur Kelapa

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4Ukuran Porsi:450 gram

Di hari yang dingin, kari sayuran hangat dengan buncis dan kelapa akan membuat Anda tetap hangat. Hidangan vegan bebas gluten ini dibuat dengan rempah-rempah hangat dan cocok disajikan dengan nasi.

Makronutrien per porsi

Kalori:613 kkalProtein:24,3 gramGemuk:20,3 gramKarbohidrat:87,8 gram

Bahan-bahan

• 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
• 1 buah bawang merah, iris tipis
• 1 buah paprika merah, iris tipis
• 1 sendok makan jahe segar, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1 kembang kol kepala kecil, potong kuntum seukuran sekali gigit
• 2 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok teh ketumbar bubuk
• 3 sendok makan pasta kari merah
• 1 (14 ons) kaleng santan
• 1 jeruk nipis, dibelah dua
• 1 (28 ons) kaleng buncis
• 1½ cangkir kacang polong beku
• Garam halal dan lada hitam yang baru digiling
• Nasi kukus, untuk disajikan (opsional)
• ¼ cangkir daun ketumbar segar cincang
• 4 batang daun bawang, iris tipis

instruksi

1. Dengan api sedang, hangatkan minyak zaitun dalam panci besar. Sekitar 5 menit setelah ditambahkan, bawang bombay dan paprika akan hampir lunak. Tambahkan jahe dan bawang putih, lalu masak sekitar satu menit, atau sampai harum.
2. Tambahkan kembang kol dan aduk rata. Pasta kari merah, bubuk cabai, ketumbar, dan bahan lainnya ditambahkan dan dimasak sekitar satu menit, atau sampai campuran mulai menjadi karamel.
3. Tambahkan santan dan aduk, lalu panaskan campuran hingga mendidih. Selama 8 hingga 10 menit, dengan tutupnya terbuka, masak kembang kol hingga lunak.
4. Buka tutupnya, tambahkan air jeruk nipis, dan aduk kari hingga merata. Didihkan kembali campuran setelah menambahkan buncis dan kacang polong. Bumbui dengan garam dan merica.
5. Jika diinginkan, sajikan dengan nasi. Tambahkan 1 sendok makan daun ketumbar dan 1 sendok makan daun bawang ke setiap sajian sebagai hiasan.

Tumis Tahu dengan Saus Kacang

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4Ukuran Porsi:250 gram

Tumis tahu ini adalah makanan vegan yang menenangkan yang bahkan disukai oleh para karnivora karena dibumbui dengan jahe segar dan bawang putih serta saus kacang buatan sendiri yang sangat lezat.

Makronutrien per porsi

Kalori:455 kkalProtein:21,4 gramGemuk:36,9 gramKarbohidrat:15,2 gram

Bahan-bahan

Bumbu kacang

• 1 sdm jahe segar, cincang atau parut
• 1 siung bawang putih besar, cincang
• 1/2 cangkir selai kacang tanpa garam
• 1/4 cangkir kecap rendah sodium
• 1/4 gelas air
• 3 sdm cuka sari apel
• 1 sdt sambal oelek
• 2 sdm minyak wijen panggang
• 2 sdm minyak canola
• 1 (14 ons) bungkus tahu ekstra keras, tiriskan di atas handuk dan potong dadu berukuran 1 inci
• 2 cangkir kubis cincang kasar
• 1 kepala kecil brokoli, potong kuntum
• 1batch saus kacang
• daun bawang, iris tipis, opsional
• biji wijen, opsional

instruksi

1. Saus kacangnya akan menjadi halus, kohesif, dan lembut setelah sekitar 30 detik semua bahan diblender dalam food processor atau blender. siap disiapkan beberapa hari sebelumnya dan disimpan di lemari es.
2. Panaskan minyak dalam wajan atau wajan berukuran besar dengan api sedang-besar. Selama total 10 hingga 12 menit, tambahkan tahu dan goreng selama beberapa menit di setiap sisinya. Keluarkan tahu dari wajan setelah menjadi renyah dan letakkan di piring yang dilapisi tisu.
3. Tambahkan kubis dan brokoli ke dalam wajan yang sama dan masak selama sekitar 8 menit, atau sampai sayuran lunak dan empuk. Kembalikan tahu ke dalam wajan dan kecilkan api menjadi sedang-kecil sebelum memasukkan saus kacang.
4. Biarkan mendidih selama 1-2 menit lagi setelah dilempar hingga terlapisi.
5. Sajikan polos atau dengan nasi merah kukus atau mie.

Mangkuk Kacang Hitam-Quinoa

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:00 menitPorsi:2Ukuran Porsi:250 gram

Tanpa mangkuk goreng, mangkuk kacang hitam dan quinoa ini memiliki banyak ciri tradisional salad taco. Pico de gallo, daun ketumbar segar, alpukat, dan saus hummus sederhana semuanya ditambahkan ke dalam hidangan.

Makronutrien per porsi

Kalori:576 kkalProtein:26,3 gramGemuk:12,4 gramKarbohidrat:91,3 gram

Bahan-bahan

• ¾ cangkir kacang hitam kalengan, bilas
• ⅔ cangkir quinoa matang
• ¼ cangkir hummus
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• ¼ alpukat ukuran sedang, potong dadu
• 3 sendok makan pico de gallo
• 2 sendok makan daun ketumbar segar cincang

instruksi

1. Dalam mangkuk, campur quinoa dan kacang-kacangan. Dalam mangkuk kecil, campurkan hummus dan air jeruk nipis; encerkan dengan air hingga kekentalan yang diinginkan. Di atas quinoa dan kacang-kacangan, taburkan saus hummus. Tambahkan daun ketumbar, alpukat, dan pico de gallo di atasnya.