Pelatihan

Rutinitas Latihan Rumah dan Gym Wanita

4-Minggu: Program pelatihan terpisah 3 hari & 5 hari

Beberapa dari kita masih berolahraga di rumah, sementara yang lain cukup beruntung mendapatkan akses gym.

Apakah Anda ingin menghilangkan lemak, menjadi kencang, meningkatkan kekuatan; Rutinitas latihan 3 hari dan 5 hari untuk wanita ini akan membantu Anda menjadi kuat dan tangguh di rumah atau di gym.

Rencana latihan ini terutama menargetkan kaki dan bokong Anda, tetapi juga membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti.

Rencana latihan di rumah dan gym yang berbeda

Rencana latihan di rumah akan fokus pada latihan beban saja, tetapi Anda dapat menggunakannyaband resistensidan peralatan lainnya jika Anda memiliki akses ke sana.

Latihan gym mengasumsikan Anda memiliki akses ke semua peralatan gym: barbel, dumbel, mesin, kabel, treadmill, dll.

resep vegetarian sehat berprotein tinggi

Mereka akan mencakup sesi kardio LISS (Low Intensity Steady State) dan HIIT (High Intensity Interval Training).

Oleh karena itu, jangan ragu untuk menyesuaikan rutinitas latihan ini sesuai kebutuhan Anda.

Latihan akan berubah dan kesulitannya meningkat setiap minggu.

Beberapa latihan akan lebih sulit daripada yang lain, dan latihan tersebut diatur sedemikian rupa sehingga Anda dapat pulih sepenuhnya di antara latihan.

bagaimana membangun sosok jam pasir

Setiap rencana pelatihan berdurasi 4 minggu, dan kami akan menunjukkan kepada Anda dua minggu pertama dari setiap rutinitas latihan.

Kami akan menggunakan istilah pelatihan tertentu dalam artikel ini:

RPE: Rate of Perceived Exertion, merupakan cara untuk mengukur intensitas suatu aktivitas yang berkisar antara 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Max Effort) berarti tidak ada repetisi cadangan, sedangkan 8 RPE (Vigorous) berarti 2 repetisi dalam satu kali latihan. menyimpan. Misalnya, 8 repetisi x 2 RPE berarti Anda perlu mencari beban yang cukup berat untuk melakukan 10 repetisi, tetapi Anda hanya melakukan 8 repetisi (cadangan 2 repetisi). Kegagalan: melakukan gerakan hingga tidak dapat melakukan repetisi lagi. Anggap saja RPE 10. Misalnya, 10 repetisi x kegagalan berarti Anda harus mencari beban yang bisa Anda angkat untuk 10 repetisi, tidak lebih. Bergantian: sisi kanan, sisi kiri, sisi kanan, dll.

Berikut adalah rencana latihan wanita (kami menghilangkan pemanasan dan pendinginan):

Rutinitas latihan wanita di rumah selama 3 hari
Rutinitas latihan gym wanita 3 hari
Rutinitas latihan wanita di rumah selama 5 hari
Rutinitas latihan gym wanita 5 hari

Rutinitas latihan rumahan wanita selama 3 hari

Minggu 1

Hari 1: Latihan Glute A
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti A
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Latihan Kaki
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Glute A | Ulangi 4 kali

Berbaring angkat kaki terbalik: 15 repetisi
Sapuan samping glute kickback alternatif: 24 repetisi (12 setiap sisi)
Deadlift satu kaki: 12 repetisi (sisi kanan)
Deadlift satu kaki: 12 repetisi (sisi kiri)
Jembatan glute kaki tunggal: 12 repetisi (sisi kanan)
Jembatan glute kaki tunggal: 12 repetisi (sisi kiri)
Doa jongkok ke jalan menyamping: 14 repetisi
Jembatan glute dengan penculikan: 20 repetisi
Istirahat (1 menit)

Hari 3: Latihan Rumahan Bagian Atas & Inti A | Ulangi 5 kali

Rotasi papan t: 30 detik
Superman alternatif: 30 detik
V duduk kaki menyamping: 30 detik
Istirahat: 20 detik
Pelepasan push up lutut: 30 detik
Pullover penahan jembatan glute: 30 detik
Lintas pendaki gunung: 30 detik
Istirahat: 20 detik
V duduk tahan tekan bahu: 30 detik
Membalikkan malaikat salju menjadi superman: 30 detik
Papan ke papan penuh: 30 detik
Istirahat: 20 detik

Hari 5: Latihan Kaki di Rumah | Ulangi 3 kali

Denyut nadi jongkok tahanan: 15 repetisi
Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kanan)
Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kiri)
Istirahat: 30 detik
Alternatif Reverse Cross Lunge ke Side Kickback: 20 repetisi
Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kanan)
Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kiri)
Istirahat: 30 detik
Ice skater ke lompat satu kaki: 1 menit
Anjing burung alternatif menyilangkan lutut ke siku: 22 repetisi
Jembatan glute katak tahan: 1 menit
Istirahat: 30 detik

Minggu 2

Hari 1: Latihan HIIT Seluruh Tubuh
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Latihan Glute B
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti B
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Rumahan HIIT Seluruh Tubuh | Ulangi 3 kali

Lutut tinggi untuk lompat jongkok: 30 detik
Pelepasan push up ke superman lat pulldown: 30 detik
Pistol papan: 30 detik
Istirahat: 30 detik
Pemain seluncur es: 30 detik
Plyo push up hingga tap bahu: 30 detik
Sentuhan Rusia: 30 detik
Istirahat: 30 detik
Standing cross crunch: 30 detik
Push up lumba-lumba: 30 detik
Tendangan bergetar ke v sit leg raise: 30 detik
Istirahat: 30 detik

Hari 3: Latihan Otot Bokong di Rumah B | Ulangi 4 kali

Denyut nadi jongkok tahanan: 15 repetisi
Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kanan)
Deadlift kaki kaku tunggal: 10 repetisi (sisi kiri)
Istirahat: 30 detik
Alternatif Reverse Cross Lunge ke Side Kickback: 20 repetisi
Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kanan)
Kerang berbaring miring: 15 repetisi (sisi kiri)
Istirahat: 30 detik
Ice skater ke lompat satu kaki: 1 menit
Anjing burung alternatif menyilangkan lutut ke siku: 22 repetisi
Jembatan glute katak tahan: 1 menit
Istirahat: 30 detik

Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Atas & Inti B | Ulangi 4 kali

Push up plyo lutut terhuyung: 30 detik
Ekstensi punggung: 45 detik
V duduk angkat kaki: 30 detik
Istirahat: 20 detik
Rotasi papan ke papan penuh: 30 detik
Meletakkan lat pulldown untuk mengangkat bahu: 45 detik
Sentuhan ujung kaki kepiting: 30 detik
Istirahat: 20 detik
Push up ke plank walkout: 45 detik
Penurunan trisep lantai: 30 detik
V duduk tahan doa dorongan : 30 detik
Istirahat: 20 detik

Rutinitas latihan gym wanita 3 hari

Minggu 1

gym cara memotong

Hari 1: Latihan Glute A
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Latihan Tubuh Bagian Atas A
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Latihan Kaki A
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Glute Gym A

Latihan Glute #1 | Ulangi 4 kali

Dorongan Pinggul: 8 repetisi x 8 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
Istirahat: 90 detik

Latihan Glute A #2 | Ulangi 3 kali

Deadlift Amerika: 10 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan)
Istirahat: 1 menit

Latihan Glute A #3 | Ulangi 4 kali

Deadlift Bulgaria: 10 repetisi x kegagalan (sisi kanan)
Deadlift Bulgaria: 10 repetisi x kegagalan (sisi kiri)
Istirahat: 1 menit

Latihan Glute A #4 | Ulangi 4 kali

Tarikan kabel: 15 repetisi x kegagalan
Kerang berbaring miring berpita: 15 repetisi x kegagalan (sisi kanan)
Kerang berbaring miring berpita: 15 repetisi x kegagalan (sisi kiri)
Istirahat: 1 menit

Hari 3: Latihan Senam Tubuh Bagian Atas A

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas A #1 | Ulangi 4 kali

Pers bangku miring barbel: 8 repetisi x 8 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
Baris lengan tunggal dumbbell membungkuk: 8 repetisi x 8 RPE (sisi kanan)
Baris lengan tunggal dumbbell membungkuk: 8 repetisi x 8 RPE (sisi kiri)
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas A #2 | Ulangi 3 kali

Bench press terbalik Dumbbell: 10 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
Baris T-bar: 10 repetisi x 8 RPE
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas A #3 | Ulangi 2 kali

Tekan bahu dumbbell sambil duduk: 8 repetisi x 7 RPE (3 repetisi sebagai cadangan)
Kenaikan lateral sambil duduk: 8 repetisi x 7 RPE
Mengangkat bahu sambil duduk: 8 repetisi x 7 RPE
Membungkuk kenaikan delta belakang: 8 repetisi x 7 RPE
Istirahat: 90 detik

Hari 5: Latihan Senam Kaki A

Latihan Senam Kaki A #1 | Ulangi 4 kali

Pers bangku miring barbel: 10 repetisi x 8 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki A #2 | Ulangi 3 kali

Selamat pagi: 12 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki A #3 | Ulangi 2 kali

Ekstensi kaki: 12 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan)
Leg curl: 12 repetisi x 9 RPE (1 repetisi cadangan)
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Kaki A #4 | Ulangi 2 kali

Tendangan glute sapuan samping: 15 repetisi (sisi kanan)
Tendangan glute sapuan samping: 15 repetisi (sisi kiri)
Istirahat: 1 menit

Minggu 2

Hari 1: Latihan HIIT Seluruh Tubuh
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Latihan Tubuh Bagian Atas B
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Latihan Glute B
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Istirahat

Hari 1: Latihan Gym HIIT Seluruh Tubuh | Ulangi 4 kali

Pemain seluncur es: 45 detik
Jam lompat jongkok: 45 detik
Tendangan pantat kaki ganda: 45 detik
Crunch angkat kaki alternatif: 45 detik
Angkat kaki papan: 45 detik
Sentuhan jari kaki menyilang lutut tinggi: 45 detik
Istirahat: 20 detik

Hari 3: Latihan Senam Tubuh Bagian Atas B

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas B #1 | Ulangi 4 kali

Tekan bahu barbel di atas kepala: 8 repetisi x 8 RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
Baris barbel membungkuk: 8 repetisi x 8 RPE
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas B #2 | Ulangi 3 kali

Dumbbell Chest Fly: 10 repetisi x 8 RPE (cadangan 2 repetisi)
Baris Mesin: 10 repetisi x 8 RPE
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Tubuh Bagian Atas B #3 | Ulangi 2 kali

Arnold tekan: 12 repetisi x kegagalan
Pulldown Lat: 12 repetisi x kegagalan
Istirahat: 90 detik

Hari 5: Latihan Glute Gym B

Latihan Senam Glute B #1 | Ulangi 4 kali

Deadlift Sumo: 10 repetisi x 8 RPE (tingkat tenaga yang dirasakan -> 2 repetisi sebagai cadangan)
Istirahat: 90 detik

Latihan Senam Glute B #2 | Ulangi 3 kali

Jembatan glute kotak satu kaki: 10 repetisi x 9 RPE (sisi kanan) (1 repetisi sebagai cadangan)
Jembatan glute kotak satu kaki: 10 repetisi x 9 RPE (sisi kiri)
Istirahat: 1 menit