Anda sering mendengar bahwa nutrisi adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang Anda idam-idamkan. Itu tidak bohong!

Nutrisi Anda akan membantu Anda membangun tubuh sesuai dengan tujuan Anda; menjadi ramping & kencang, menghilangkan lemak atau menjaga berat badan Anda.

Kami memberikan Anda rencana makan yang berbeda untuk wanita yang ingin menjadi bugar dengan makan sesuai dengan tujuan kebugaran mereka.

Makanan yang Anda makan memberi Anda energi yang diperlukan untuk melakukan latihan dengan benar.

Namun nutrisi yang baik juga berperan besarotot 'mengencangkan'dan pemulihan setelah latihan.

Inirencana nutrisiakan berisi semua makanan yang diperlukan untuk mendapatkan tubuh impian Anda!

Kalori adalah hal yang paling penting dalam rencana nutrisi

Apakah Anda maumenjadi kencang, menghilangkan lemak atau menjaga berat badan Anda,nutrisi akan memainkan peran besar selama proses ini! Nutrisi Anda adalah bahan bakar bagi tubuh Anda dengan makanan, yang diukur dalam kalori.

Milikmukonsumsi kaloriakan menentukan jenis tubuh apa yang akan Anda peroleh:

Menjadi Kencang:Mengencangkan otot berarti; membangun massa otot tanpa bertambah secara progresifterlalu banyak lemak.Untuk melakukannya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang sering disebut:kelebihan kalori.Jika Anda menambah kalori terlalu cepat, tubuh Anda akan menimbun lemak.Inilah mengapa penting untuk melakukannya secara progresif, sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dan menghindarinyatampak besar.

Menjaga berat badan:Inilah saat Anda membakar kalori sebanyak yang Anda konsumsi, yang sering disebut:pemeliharaan kalori.Mengetahui asupan kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan adalah titik awalnya. Dari sana, Anda bisa menentukan bagaimana Anda harus makanmengencangkan tubuh Anda atau menghilangkan lemak.Gunakan kalkulator kalori ini!

Menurunkan Lemak:Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, yang sering disebut:defisit kalori.Saat itulah tubuh Anda menggunakan simpanan lemak untuk energi, yang menyebabkan penurunan berat badan. Sadarilah, tubuh juga bisa menggunakan jaringan otot; yangburuk. Inilah sebabnya mengapa Anda harus menghilangkan lemak secara bertahap,jika Anda melakukannya terlalu cepat, Anda akan mematikan kesehatan Anda dan pastinya menyerah.

Penjelasan rasio makronutrien

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak:Karbohidrat, Protein dan Lemak.Penting untuk menentukan rasio makronutrien yang tepat sesuai dengan tujuan kebugaran Anda; apakah kamu maumengencangkan tubuh Anda atau menghilangkan lemak.Singkatnya, rasio ini akan bergantung pada:

Tujuan Kebugaran Anda:Jika Anda ingin membakar lemak, Anda tidak akan memiliki rasio makronutrien yang sama dengan seseorang yang ingin menambah berat badan.

Tipe Tubuh Anda:Beberapa orang cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih banyak dibandingkan yang lain. Mereka harus mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan lemak dibandingkan mereka yang mengalami kesulitan untuk membentuk tubuh.

Jenis kelamin Anda:Wanita umumnya lebih efisien dalam hal inimembakar lemakdan sering kali mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dibandingkan pria.

Rasio makronutrien sesuai dengan tujuan kebugaran Anda

Selama inirencana nutrisi wanitakami akan menentukan rasio makronutrien umum untuk setiap sasaran kebugaran:mengencangkan, membakar lemak dan menjaga berat badan.Seperti disebutkan sebelumnya, kita semua memiliki tipe tubuh yang berbeda, jadi tugas Anda adalah mengubah sedikit rasio ini jika tubuh Anda tidak meresponsnya.
Rasio makronutrien adalah:

Mengencangkan Otot:Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%

Menjaga berat badan:Karbohidrat 35% - Protein 35% - Lemak 30%

Membakar lemak:Karbohidrat 30% - Protein 40% - Lemak 30%

Ada lemak baik dalam rencana nutrisi ini

'Saya ingin menghilangkan lemak, bukankah sebaiknya saya menghindari makan lemak?'Ini pertanyaan yang bagus.

Jadi, ada lemak baik dan lemak jahat.

Beberapa lemak bersifat buruk, seperti lemak trans dan lemak jenuh, sementara lemak lainnya seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Makan sehat bukanlah faktor kunci nutrisi yang baik

'Makan buah-buahan, sayur-sayuran dan minum air dan semuanya akan baik-baik saja'.

rencana latihan ringan

Ini adalah apa yang Anda baca di majalah atau di internet.

Namun kalimat tersebut tidak sepenuhnya benar.

Saat ini, makan sehat berarti mengonsumsi makanan rendah lemak dan tinggi zat gizi mikro;vitamin dan mineral.

Memang, makanan yang mengandung vitamin membuat Anda memiliki kesehatan yang lebih baik.

Namun, Anda bisa makan semua makanan sehat di dunia, tapi jika Anda tidak memenuhi makronutrien harian Anda; Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.Apakah masuk akal?

Singkatnya;kalori adalah kalori.

Jika Anda ingin mencapai tujuan kebugaran Anda, pertama-tama Anda harus mengkhawatirkan kesehatan Andamakronutrien, apakah itu dengan'makanan sehat'atau tidak. Itu ilmu pengetahuan murni!

Semakin sering Anda makan, perasaan Anda akan semakin baik

Kita semua tahu bahwa orang yang mencoba setiap diet yang ada di muka bumi dan selalu menyerah karena terlalu sulit.

Saat ini, diet adalah segalanyapembatasan makanan, sehingga Anda merasa bersalah jika makan satu butir nasi lebih banyak dari yang ditunjukkan.

Namun kenyataannya, yang terpenting adalah kemampuan Anda untuk memukulmakronutrien harian.

Apakah Anda maumenurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh Anda,kami akan membidiknya3 kali makan utama dan 1-2 kali snack.

Namun, jika Anda bisa mendapatkan kalori dengan porsi makan yang lebih sedikit, jangan ragu untuk melakukannya.

Mengapa? Karena makan setiap 3-4 jam saja sudah cukupmemungkinkan Anda untuk tidak pernah merasa lapar, yang akan membantu Anda berhenti mengidam junk food.

Inirencana nutrisi wanitaakan menjadi contoh, sehingga Anda dapat mengaturnya sesuai jadwal Anda.

Sangat penting untuk makan sesuatu di antara waktu makan utama dan sekali lagitekan makronutrien Anda!

Asupan kalori harian untuk wanita

Asupan kalori Anda tergantung pada usia, tinggi badan, jenis kelamin dan seberapa sering Andaberolahraga setiap minggu.

Saya menyarankan Anda untuk mencobakalkulator kalori.

Untuk wanita sehat dengan pola makan seimbang, yang cukup aktif dianjurkan untuk melakukannyamakan antara 1800 dan 2200 kalori.

Kami akan mulai dengan angka-angka ini.

Berikut program olahraga yang harus Anda coba dengan rencana nutrisi ini:

Mengubah persentase menjadi gram

Sangat mudah untuk menghitung berapa gram yang harus Anda konsumsi untuk setiap makronutrien.

Pertama, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikandung setiap makronutrien:

Karbohidrat:4 Kalori per gram

Protein:4 Kalori per gram

Lemak:9 Kalori per gram

Kalau begitu, ayo ambil2200 kalorisebagai contoh dan rasio makronutrien kami untuk menjaga berat badan:

35% Karbohidrat-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 gram

35% Protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 gram

30% Lemak-> 2200 x 0,3 / 9 =73.3g

Cheat makanan dan rencana nutrisi wanita

Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan satu kali makan curang per minggu, di mana Anda tidak akan menghitung kalori sama sekali;ya kamu pantas mendapatkannya!

Makanan curang punyabeberapa manfaatdi samping efek emosional positif yang mereka berikan.

Rencana nutrisi wanita untuk menjaga berat badan

Inirencana nutrisi wanitaakan menjadi dasar untuk yang lainnya, jadi catatlah.

Hanya beberapa perubahan yang akan dilakukan untuk mencapai makronutrien Anda.

efek samping penggunaan insulin untuk binaraga

Karbohidrat:35%

Protein:35%

Gemuk:30%

Kalori: 2200 kalori

• Makan 1 - Sarapan (470 kalori)

  • 250ml Susu Skim (1 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 20 gram gandum
  • 32g Selai Kacang (2 sendok makan)

• Camilan 1 - Pagi (350 kalori)

  • 40 gram kacang almond
  • 1 apel

• Makan 2 - Makan Siang (500 kalori)

  • 60 gr Nasi Basmati Putih
  • 100 gram Wortel
  • 200 gram brokoli
  • 1 fillet ayam

• Camilan 2 - Pra-latihan (250 kalori)

  • 250ml Susu Skim (1 gelas)
  • 1 apel
  • 1 sendok Whey Protein (25g)

• Camilan 3 - Pasca Latihan (250 kalori)

  • 0,5 Pisang Besar
  • 2 sendok Whey Protein (50g)

• Makan 3 - Makan Malam (380 kalori)

  • 200 gram Kacang Hijau
  • 1 Fillet Salmon Beku
  • 1 sendok makan Minyak Zaitun

Rencana nutrisi wanita untuk menjadi kencang

Iturencana nutrisi wanita untuk menjadi kencangakan menggunakan organisasi yang sama dengan organisasi pemeliharaan.

Namun, kami akan membuatkelebihan kaloridengan sedikit perubahan pada makanannya.

Fakta nutrisi

Karbohidrat:40%

Protein:40%

Gemuk:dua puluh%

Kalori: 2500 kalori

Makanan apa yang ditambahkan atau dihilangkan dari rencana nutrisi pemeliharaan?

• Makan 1 - Sarapan

  16g Selai Kacang (1 sendok makan)bukannya 32g
  • 1 sendok Whey Protein (25g)

• Camilan 1 - Pagi

  20 gram kacang almondbukannya 40g 250g Yoghurt Yunani 0%

• Makan 2 - Makan Siang

  200 gram Wortelbukannya 100g

• Camilan 2 - Pra-latihan

  375ml Susu Skim (1,5 gelas)bukannya 250ml

• Camilan 3 - Pasca latihan

  250ml Susu Skim (1 gelas) 1 Pisang Besarbukannya 0,5

• Makan 3 - Makan Malam

  100 gram Wortel 1,5 Fillet Salmon Bekubukannya 1

Rencana nutrisi wanita untuk menghilangkan lemak

Iturencana nutrisi wanita untuk menghilangkan lemakakan menggunakan struktur yang sama dengan struktur pemeliharaan. Namun, kami akan membuatdefisit kaloridengan sedikit perubahan pada makanannya.

Karbohidrat:30%

Protein:40%

Gemuk:30%

Kalori: 1950 kalori

• Makan 1 - Sarapan

  Oat dihilangkanbukannya 20g 48g Selai Kacang (3 Sendok Makan)bukannya 32g 1 apelbukannya 1 pisang besar

• Camilan 1 - Pagi

  20 almondbukannya 40g 1 Apel Dihapus 1 sendok Whey Protein (25g)

• Makan 2 - Makan Siang

  Beras Basmatik Putih dihilangkanbukannya 60g 300 gram Brokolibukannya 200g 200 gram Wortelbukannya 100g

• Makan 3 - Makan Malam

  100 gram Wortel 0,5 sendok makan minyak zaitunbukannya 1

Anda dapat mengunduh rencana nutrisi setiap wanita

Singkatnya

Mari kita rangkum apa yang baru saja kita pelajari:

• Nutrisi adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan
• Ubah asupan kalori harian Anda sesuai dengan tujuan kebugaran Anda
• Perhatikan rasio makronutrien Anda dan dengarkan tubuh Anda
• Kalori adalah kalori. Kurangi peduli apakah itu sehat atau tidak dan penuhi nutrisi makro Anda
• Memang benar, makan sehat itu baik untuk tubuh Anda, tapi jika Anda menjalani diet murah, Anda tidak selalu bisa sehat
• Rencana nutrisi ini adalah contohnya, ubahlah sesuai kemampuan Anda
• Luangkan waktu untuk menyiapkan rencana makan Anda sesuai dengan jadwal Anda