Untuk bagian tubuh yang jarang kita lihat, otot bokong mendapat banyak perhatian. Tentu saja, kita semua punya gagasan sendiri tentang seperti apa bentuk bokong ideal kita. Untuk mencapainya, kita perlu memadukan olahraga yang tepat dengan pola makan yang sehat.

Pada artikel ini, kami mengungkap 8 latihan terbaik untuk otot bokong Anda. Empat yang pertama dapat dilakukan di rumah hanya dengan satu set tali rampasan. Empat yang terakhir dirancang untuk dilakukan dengan tingkat ketahanan yang lebih besar di gym.

Anatomi Glute

Ada tiga otot yang membentuk glutes. Yang terbesar dan terkuat adalah gluteus maximus. Asal muasal otot ini berada di tepi dalam sisi posterior panggul, dekat tulang belakang. Beberapa serabut masuk ke bagian atas tulang paha sementara serabut lainnya menempel pada saluran iliotibial di paha luar.

Dua otot gluteus lainnya adalah gluteus medius dan gluteus minimus. Keduanya terletak di bawah gluteus maximus dan oleh karena itu dikenal sebagai otot dalam. Berbeda dengan gluteus maximus, otot ini tidak memengaruhi tampilan bokong seseorang, namun membantu pergerakan lebih baik.

Fungsi gluteus maximus adalah untuk memanjangkan sendi panggul, menggerakkan tulang paha (tulang tungkai atas) ke bawah dan ke belakang. Memiliki otot bokong yang kuat mendorong Anda ke depan saat berjalan atau berlari, dan dapat menjadi faktor kunci dalam membantu Anda memiliki postur tubuh yang baik serta mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Manfaat Menggunakan Resistance Band

Band resistensiadalah alat yang ideal untuk melatih otot bokong di rumah. Selain murah, alat ini sangat portabel dan mudah digunakan. Dengan hanya menyelipkan tali rampasan di sekitar paha Anda, Anda dapat mengubah latihan beban tubuh apa pun menjadi latihan ketahanan.

Kebanyakan tali rampasan dijual dalam set 5 buah, masing-masing dengan gradasi ketahanan yang berbeda. Itu memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan resistensi seiring berjalannya waktu. Ini adalah prinsip utama untuk mengembangkan otot yang lebih besar dan kuat.

Latihan Glute Terbaik di Rumah

Acak Samping

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tali rampasan melingkari paha, tepat di atas lutut.
2. Turun ke posisi jongkok tiga perempat, pertahankan posisi tulang belakang netral. Genggam tangan Anda di depan tubuh Anda.
3. Ambil langkah menyamping yang besar dengan kaki kiri Anda. Bawa kaki kanan Anda ke seberang untuk menyelesaikan langkah.
4. Ambil lima langkah ke kiri lalu lima langkah kembali ke posisi awal.

Set & Repetisi: Lakukan 3 set 5 langkah maju dan mundur.

Pulsa Jongkok Band

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan tali rampasan melingkari paha, tepat di atas lutut.
2. Genggam kedua tangan Anda di depan dada dan turunkan tubuh ke posisi jongkok paralel, dengan paha sejajar dengan lantai.
3. Denyut nadi dari pinggul naik turun sekitar enam inci. Lakukan ini 3 kali.
4. Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

Set & Repetisi: Lakukan 3 set dengan 15 repetisi

Rakasa Berjalan

1. Tempatkan tali rampasan di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Pertahankan posisi tulang belakang netral, dan turunkan ke posisi jongkok paralel.
3. Ambil langkah besar ke depan, dimulai dengan kaki kiri.
4. Lakukan 5 langkah ke depan lalu 5 langkah kembali ke posisi awal.

Set & Repetisi: Lakukan 3 set 5 langkah maju dan mundur.

Pulsa Jembatan Lateral

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan tali rampasan melingkari paha tepat di bawah lutut.
2. Dorong tumit Anda saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Jaga tangan Anda di lantai bersama dengan tulang belikat dan kepala Anda.
3. Di posisi teratas, denyut ke atas dan ke bawah tiga kali.
4. Turunkan dan ulangi.

Set & Repetisi: Lakukan 3 set dengan 15 repetisi

Contoh Latihan Glute di Rumah

• Acak Samping - 3 x 5
• Pulsa Jongkok Band - 3 x 15
• Jalan Monster - 3 x 5
• Pulsa Jembatan Lateral - 3 x 15

Latihan Glute Terbaik di Gym

Otot bokong Anda adalah otot dan, sama seperti otot lainnya, otot bokong merespons latihan ketahanan dengan baik. Latihan beban akan memungkinkan Anda membentuk, membentuk, membentuk, dan menyempurnakan bokong Anda. Setelah membangun fondasi pada gerakan berat badan, Anda sekarang siap untuk melakukan yang terbaik.

Kami akan menunjukkan kepada Anda 4 gerakan, bersama dengan rekomendasi set dan rep... Meskipun berpusat pada bokong, Anda akan melatih seluruh tubuh bagian bawah dengan rutinitas ini. Lakukan rutin ini dua kali seminggu, idealnya dengan tiga jeda antar sesi untuk memungkinkan pemulihan total.

Piala Jongkok Penuh

1. Berdirilah dengan kettlebell di tangan di depan dada dengan posisi kaki normal, kaki miring ke luar. Pertahankan posisi punggung netral dan lihat lurus ke depan.
2. Turun ke posisi jongkok dalam, pastikan pinggul berada di bawah lutut.
3. Berikan kekuatan pada otot bokong Anda untuk kembali ke posisi awal.

Set & Repetisi: Selama dua latihan pertama, lakukan satu set yang terdiri dari lima belas repetisi. Setiap minggu tambahkan satu set tambahan hingga Anda melakukan tiga set.

Deadlift Rumania Barbel

1. Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke lantai. Kaki harus dibuka selebar bahu.
2. Biarkan pinggul dan bokong Anda mendorong ke belakang saat Anda menurunkan bagian atas hingga sudut 45 derajat. Ini akan meregangkan otot bokong dan paha belakang.
3. Jaga agar lengan Anda tetap terkunci, kembali ke posisi awal

Set & Repetisi: Selama dua latihan pertama, lakukan satu set sepuluh repetisi. Setiap minggu tambahkan satu set tambahan hingga Anda melakukan tiga set.

Ayunan Kettlebell

1. Berdirilah dengan kettlebell di tangan Anda sejauh lengan. Kaki harus dibuka selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut. Pertahankan posisi tulang belakang netral.
2. Ayunkan kettlebell ke belakang sedikit di antara kedua kaki Anda, lalu kontraksikan otot bokong untuk membalikkan arah ayunan. Biarkan kettlebell naik setinggi dagu Anda.

Set & Repetisi: Selama dua latihan pertama, lakukan satu set yang terdiri dari lima belas repetisi. Setiap minggu tambahkan satu set tambahan hingga Anda melakukan tiga set.

Barbell Glute Bridge (atau Hip Thrust menggunakan bangku)

1. Posisikan diri Anda di lantai dengan barbel ringan dan letakkan di area panggul.
2. Berbaringlah dengan bahu di lantai dan lutut terangkat. Pegang setiap sisi palang untuk keseimbangan.
3. Kencangkan dan angkat otot bokong dan pinggul untuk mengangkat palang setinggi mungkin. Tahan di posisi atas lalu turunkan.

Set & Repetisi: Lakukan satu set dengan 15 repetisi untuk 2 latihan pertama, hingga tiga set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan resistensi secara progresif.

Contoh Latihan Glute Gym

• Piala Jongkok Penuh - 1-3 x 12-15
• Deadlift Rumania Barbel - 1-3 x 10 repetisi
• Ayunan Kettlebell - 1-3 set 15
• Jembatan Barbel Glute - 1-3 x 15

Berikut rencana pelatihan yang harus Anda coba:

Kesimpulan

Anda sekarang tahu gerakan-gerakan yang Anda perlukan untuk membangun bokong yang bisa Anda banggakan. Kunci suksesnya tentu saja adalah konsistensi. Dengan tetap melakukan latihan yang berpusat pada bokong dua kali seminggu, Anda akan terus merasa iri.

Jadi, keluarlah dan tendanglah – milik Anda sendiri!