Salah satu rutinitas olahraga yang paling populer saat ini adalah penggunaan Kettlebell.

Kettlebell dapat memberikan manfaat kekuatan dan pengondisian seluruh tubuh sekaligus memungkinkan Anda mengubah rutinitas olahraga untuk variasi.

Kettlebell lebih serbaguna daripada peralatan olahraga tradisional karena memungkinkan Anda menantang kelompok otot dari berbagai sudut.

Apa itu Pelatihan Kettlebell

Kettlebell adalah jenis beban bebas yang dirancang memiliki pusat gravitasi offset yang bervariasi tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan.

Sebagian besar peralatan olahraga seperti dumbel atau bola obat memiliki pusat massa (COM) tepat di tangan Anda. Dalam kasus Kettlebell, COM berjarak beberapa inci dari genggaman Anda sehingga lebih fungsional.

Tugas Anda sehari-hari seperti mengangkat barang belanjaan atau mengisi wadah air memerlukan pergerakan dengan COM yang bervariasi. Menggunakan rutinitas Kettlebell memungkinkan Anda menerjemahkan kekuatan dan perolehan kekuatan Anda ke keterampilan dan tuntutan kehidupan nyata.

Menambahkan Kettlebell ke rutinitas Anda memungkinkan Anda mengubah intensitas olahraga dan pola gerakan yang dapat membantu mencegah olahragadataranataulatihan berlebihan

Manfaat latihan Kettlebell

• Pengkondisian tubuh total
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
• Meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti
• Mengembangkan kekuatan ledakan
• Membangun rantai posterior yang lebih kuat
• Alternatif kardio non-lari yang kuat
• Membakar banyak kalori

Latihan Kettlebell Seluruh Tubuh

Latihan Kettlebell melibatkan gerakan balistik yang dilakukan dari posisi engsel yang menargetkan rantai posterior tubuh Anda – paha belakang, bokong, dan punggung.

Otot rantai posterior sangat penting untuk mencegah cedera dan memperbaiki postur tubuh Anda

Berikut latihan Kettlebell seluruh tubuh:

Pendorong Kettlebell

Otot sasaran:

• Kaki
• otot bokong
• Bahu
• Inti
• Trisep
• Kembali

Latihan ini mengaktifkan tubuh bagian atas dan bawah. Ini melatih kemampuan Anda untuk menguatkan otot inti Anda untuk stabilitas yang lebih baik selama pengangkatan.

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Berdirilah dengan kaki Anda dan Kettlebell berbaris di antara kaki Anda
• Langkah 2: Jongkok dan ambil pegangannya. Biarkan bahu Anda sedikit diputar ke dalam sehingga ibu jari Anda mengarah ke antara kedua kaki Anda.
• Langkah 3: Manfaatkan kekuatan pinggul Anda dan libatkan inti Anda saat Anda berpindah ke posisi rak
• Langkah 4: Dari posisi rak, lanjutkan ke jongkok dalam dengan menekuk lutut
• Langkah 5: Lakukan gerakan halus dari posisi jongkok ke posisi overhead press. Tenaga kembali menggunakan pinggul dan paha Anda. Saat Anda meluruskan lutut, tekan Kettlebell di atas kepala.
• Langkah 6: Kembalikan Kettlebell ke posisi rak saat Anda bergerak ke posisi jongkok.
• Lakukan sebanyak 4 set x 10 repetisi

Pendorong Kettlebell melatih kemampuan Anda untuk menguatkan otot inti agar lebih stabil selama pengangkatan

latihan wanita untuk mengencangkan

Kettlebell membalikkan gerakan lunge silang

Otot sasaran:

• segi empat
• paha belakang
• Anak sapi
• otot bokong
• Inti

KB reverse cross lunge pass through memungkinkan Anda membangun otot bokong dan membentuk otot paha.

Gerakan melewati tambahan membantu menantang keseimbangan dan koordinasi Anda.

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Mulailah dengan Kettlebell di satu tangan. Jaga punggung tetap lurus dan libatkan inti Anda.
• Langkah 2: Mundur menggunakan kaki yang sama sehingga Anda mengambil posisi menyilang.
• Langkah 3: Lewatkan Kettlebell di sisi lain dengan melewati bagian bawah lutut dan di antara kaki.
• Langkah 4: Jaga agar dada Anda tetap membusung. Kembali ke posisi berdiri dan ambil posisi menyilang lagi dengan kaki lainnya.
• Ulangi sebanyak 4 set x 14 repetisi

Kettlebell reverse cross lunge adalah latihan berdampak rendah yang memaksimalkan aktivasi otot tubuh bagian bawah.

Berikut paket Kettlebell yang dapat Anda ikuti:

Kincir Angin Kettlebell kanan/kiri

Otot Sasaran:

• Stabilisator bahu
• Manset rotator
• otot bokong
• miring

Kincir angin Kettlebell adalah latihan stabilitas bahu yang bagus dengan banyak pola gerakan yang menuntut di pinggul dan tulang belakang.

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Ambil Kettlebell dalam posisi rack up lalu pindahkan ke posisi overhead press menggunakan tangan kanan.
• Langkah 2: Tumpuk ketel sejajar dengan siku dan badan, lalu putar kaki 45 derajat ke arah berlawanan.
• Langkah 3: Dorong panggul menjauh dari pangkal tubuh dan biarkan lutut sedikit tertekuk.
• Langkah 4: Pertahankan lengan lurus ke atas dalam posisi telapak tangan terbuka di tangan kiri Anda, dan lihat Kettlebell saat Anda membungkuk di pinggul
• Langkah 5: Saat Anda mendekati kedalaman di mana Anda tidak bisa lagi menekuk pinggul, tekan otot bokong agar kembali tinggi ke atas.
• Lakukan selama 4 set x 8 repetisi.

Kincir angin Kettlebell juga menekankan pada kekuatan dan stabilitas otot miring untuk gerakan rotasi fungsional

Deadlift Kettlebell

Otot sasaran:

• Punggung bawah
• paha belakang
• segi empat
• otot bokong
• Inti
• lengan bawah

Latihan ini dapat digunakan untuk melatih tubuh Anda pada pola gerakan deadlift sebelum membebaninya secara berlebihan di barbel.

Ini membantu Anda meningkatkan kekuatan dan massa tubuh secara keseluruhan.

tantangan latihan bulan Januari

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Tempatkan dua Kettlebell di antara kaki Anda. Pastikan pegangannya sejajar di garis tengah kaki Anda.
• Langkah 2: Engsel di pinggul saat Anda memegang pegangannya. Tekuk lutut secukupnya untuk mencapai pegangan.
• Langkah 3: Jaga tulang belakang tetap lurus, kencangkan otot perut, dan tarik bahu ke belakang.
• Langkah 4: Hasilkan kekuatan dari pinggul dan dorong kaki Anda ke lantai saat Anda menekan pinggul ke depan untuk mengambil posisi tegak. Peras otot bokong Anda.
• Langkah 5: Engsel pinggul ke belakang saat Anda menurunkan punggung ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak 4 set x 10 repetisi

Deadlift Kettlebell memungkinkan Anda melatih kekuatan dan massa tubuh secara keseluruhan.

Papan Kettlebell tunggal ditarik masuk

Otot sasaran:

• Stabilisator bahu
• Manset rotator
• Bagian depan bergerigi
• Inti
• miring

Latihan tarikan papan Kettlebell tunggal meningkatkan stabilitas dinamis bahu Anda dan memberikan tantangan besar bagi otot inti Anda.

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Ambil posisi papan tangan. Tempatkan Kettlebell di sisi kiri Anda.
• Langkah 2: Libatkan inti Anda dan jaga bahu Anda tetap stabil.
• Langkah 3: Pegang pegangannya menggunakan tangan kanan Anda lalu gerakkan ke sisi kanan dengan menyeretnya melalui bagian bawah tubuh Anda.
• Langkah 4: Kembali ke posisi papan tangan saat Anda bersiap untuk repetisi lainnya menggunakan tangan kiri.
• Ulangi sebanyak 4 set x 12 repetisi

Latihan tarik Kettlebell Plank tunggal melatih otot inti dalam Anda yang memberikan stabilitas pada tulang belakang lumbal Anda.

Baris Kettlebell ganda

Otot sasaran:

• Manset rotator
• Delta posterior
• lat
• belah ketupat

Baris Kettlebell ganda meningkatkan kekuatan otot retraktor punggung dan bahu Anda. Ingatlah untuk menekan tulang belikat Anda saat menarik beban.

Bagaimana caranya:

• Langkah 1: Tempatkan Kettlebell tepat di depan kaki Anda
• Langkah 2: Saat Anda memegang pegangannya. Engsel pinggul Anda dan pertahankan tulang belakang netral. Biarkan lutut sedikit ditekuk agar tubuh Anda sejajar dengan lantai.
• Langkah 3: Angkat pegangan tanah dengan mendayung Kettlebell. Pertahankan otot inti, bokong, dan bahu Anda tetap aktif selama melakukan gerakan.
• Lakukan sebanyak 4 set x 10 repetisi

Latihan baris Kettlebell ganda sangat cocok untuk membangun stabilitas dan kekuatan di daerah bahu

Membawa pergi

Kettlebell adalah peralatan olahraga serbaguna yang harus disertakan dalam rutinitas Anda. Banyaknya manfaat yang Anda dapat, terlalu sayang untuk diabaikan.

Melakukan rangkaian Kettlebell sebanding denganpelatihan interval intensitas tinggidengan dampak yang lebih kecil pada persendian Anda.

Referensi →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Latihan Kettlebell Sebagai Alternatif Meningkatkan Power Aerobik dan Kekuatan Otot
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Perbandingan Respon Kardiorespirasi dan Metabolik pada Latihan Interval Intensitas Tinggi Kettlebell versus Bersepeda Interval Sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Efek pelatihan Kettlebell selama 8 minggu pada komposisi tubuh, kekuatan otot, fungsi paru, dan peradangan kronis tingkat rendah pada wanita lanjut usia dengan sarkopenia