Anda mungkin pernah mendengar ungkapan 'Cardio membunuh keuntungan' di gym dan forum kebugaran. Selama beberapa dekade, banyak penggemar kebugaran percaya bahwa melakukan latihan kardio dapat memperlambat kemajuannya dengan menurunkan pertumbuhan dan kekuatan otot.

Keyakinan bahwa latihan kardiovaskular mengganggu adaptasi otot dan kekuatan telah menjadi hal yang umum di komunitas kebugaran sehingga banyak orang menghindarinya sepenuhnya dan hanya fokus pada angkat beban. Namun bagaimana jika kepercayaan yang sudah lama dianut ini hanyalah mitos belaka?

Penelitian ilmiah terbaru menantang anggapan bahwa latihan kardio dan kekuatan tidak sejalan. Faktanya, bukti menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya tidak hanya aman tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Artikel ini akan membahas manfaat latihan kardio dalam kebugaran dan bagaimana latihan tersebut dapat membantu meningkatkan latihan kekuatan.

Kesalahpahaman kebugaran: Kardio membunuh keuntungan

Gagasan tentang efek interferensi, yaitu kardio mengganggu pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan, telah ada sejak tahun 1980-an.

5 latihan perut teratas

Namun, penelitian ilmiah terbaru menantang keyakinan lama ini. Berbagai penelitian tingkat tinggi yang dilakukan pada tahun 2022 menemukan bahwa menggabungkan latihan kardio dalam jumlah sedang dengan latihan ketahanan tidak menghambat pertumbuhan atau peningkatan kekuatan otot, bahkan pada individu yang terlatih.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan jika Anda melakukan sesi kardio 2 hingga 4 45 menit per minggu, bersamaan dengan latihan ketahanan, hal ini tidak akan berdampak besar pada kesehatan Anda.hipertrofi ototdan perolehan kekuatan.

Atlet yang berspesialisasi dalam gerakan eksplosif lebih mungkin mengalami gangguan jika dikombinasikan dengan latihan kardio. Namun, dalam jumlah sedangkardio sepertinya tidak akan berdampak negatif pada kemajuannyadari sebagian besar penggemar kebugaran dan individu terlatih.

Kardio tidak membunuh pertumbuhan otot

bagaimana caranya agar kakimu lebih ramping

Manfaat latihan kardio dalam latihan kekuatan

1. Menurunkan risiko kematian dini

Penelitian telah menunjukkan bahwa kedua bentuk olahraga tersebut, bila dilakukan secara teratur, dapat secara independen mengurangi risiko kematian dini.

Munculnyalatihan hibrida, yang menggabungkan latihan kardio dan ketahanan, menjadi semakin populer karena efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Menurut penelitian, individu yang melakukan latihan kardio dan resistensi mengalami penurunan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 40% dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan olahraga sama sekali.

2. Meningkatkan daya tahan olahraga

Menambahkan kardio ke rutinitas Andadapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Baik Anda lebih menyukai latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau kardio dalam kondisi stabil, melakukan aktivitas yang meningkatkan detak jantung dapat memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Peningkatan kebugaran kardiovaskular ini dapat menghasilkan kinerja yang lebih baik selama Anda berolahragaLatihan kekuatansesi, memungkinkan Anda untuk mendorong lebih keras dan pulih lebih cepat antar set. Hal ini secara efektif berarti volume latihan yang lebih tinggi, yang meningkatkan pertumbuhan otot seiring waktu.

3. Meningkatkan kehilangan lemak

Jika Anda ingin mengembangkan lebih banyak otot tanpa lemak, menambahkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan dorongan ekstra dalam mendorong penurunan lemak. Dengan rutin melakukan latihan kardio sambil tetap mengikuti rutinitas latihan kekuatan, Anda dapat menciptakan defisit kalori yang lebih besar, sehingga menghasilkan pengelolaan berat badan yang lebih efektif dan komposisi tubuh yang lebih baik.

4. Mendorong pemulihan aktif

Kardio intensitas rendah, seperti jalan kaki atau bersepeda ringan, dapat menjadi bentuk pemulihan aktif di antara sesi latihan kekuatan. Jenis olahraga berdampak rendah ini meningkatkan aliran darah, mengurangi nyeri otot, dan membantu pembuangan produk sisa metabolisme, yang pada akhirnya memfasilitasi pemulihan lebih cepat.

latihan senam untuk menurunkan berat badan

5. Mengurangi risiko cedera

Saat Anda melakukan latihan kardiovaskular secara teratur, Anda meningkatkan kesehatan dan daya tahan jantung serta meningkatkan kondisi, fleksibilitas, dan mobilitas secara keseluruhan.

Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu menjaga pelumasan sendi, otot lentur, dan jaringan ikat kuat. Hal ini sangat penting untuk latihan kekuatan, karena fleksibilitas dan mobilitas yang buruk dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan peningkatan risiko cedera.

Tanpa fleksibilitas yang tepat, Anda mungkin kesulitan mempertahankan bentuk tubuh yang baik, memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah dan meningkatkan risiko ketegangan atau keseleo.

6. Meningkatkan kesehatan mental

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry menemukan bahwa hanya melakukan latihan kardio intensitas sedang selama 20-40 menit per hari dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah, terlepas dari usia atau jenis kelamin.

Saat Anda melakukan latihan kardiovaskular, tubuh Anda melepaskan endorfin – bahan kimia alami yang meningkatkan suasana hati yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan sejahtera. Endorfin ini berinteraksi dengan reseptor di otak Anda, memicu perasaan positif dan mengurangi persepsi rasa sakit Anda.

Kardio juga dapat berfungsi sebagai bentuk meditasi bergerak, memungkinkan Anda menjernihkan pikiran dan fokus pada momen saat ini. Saat Anda berlari, bersepeda, atau berenang, Anda mungkin mendapati bahwa kekhawatiran dan kecemasan Anda memudar, digantikan oleh perasaan jernih dan tenang.

Bagaimana cara menambahkan kardio ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda?

1. Pertimbangkan volume latihan Anda

Untuk menghindari efek gangguan dan kelelahan yang berlebihan, latihan kardio dengan volume sedang 2 hingga 4 kali per minggu yang berlangsung selama 20-45 menit per sesi, bersama dengan latihan ketahanan 2-4 kali per minggu, merupakan titik terbaik untuk memaksimalkanmanfaat kardio.

apakah sebelum latihan menyebabkan kecemasan

Jika Anda baru melakukan latihan kardio, mulailah dengan 1-2 sesi kardio per minggu, lalu secara bertahap tingkatkan frekuensi dan durasi latihan seiring adaptasi tubuh Anda.

2. Fokus pada hal-hal mendasar

Entah itu berlari, bersepeda, atauRutinitas HIIT, fokus pada bentuk latihan, postur, dan teknik yang tepat. Ini bukan tentang menambahkan lebih banyak volume latihan ke dalam rutinitas Anda, ini tentang membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan pola latihan dan gerakan baru.

Untuk atlet angkat yang lebih mahir, efek interferensi mungkin lebih terasa, terutama jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi atau eksplosif. Dalam hal ini, perhatikan intensitas dan volume kardio Anda, dan pertimbangkan untuk menguranginya selama periode angkat berat atau menjelang kompetisi.

3. Kapan melakukan kardio?

Menentukan milik Anda sendirijadwal latihansangat penting ketika menggabungkan dua jenis latihan. Waktu sesi latihan kardio dan kekuatan juga dapat memengaruhi hasil Anda. Bagi sebagian orang, melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi terpisah mungkin lebih bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dibandingkan melakukannya dalam sesi yang sama.

Jika jadwal Anda memungkinkan, pisahkan sesi latihan kardio dan kekuatan Anda, baik dengan melakukannya pada hari yang berbeda atau memberi jeda setidaknya 6 jam di antara sesi. Hal ini dapat membantu meminimalkan kelelahan dan memungkinkan performa optimal dalam setiap latihan.

Alternatifnya, Anda bisa melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang sama. Secara umum, disarankan untuk memulai dengan latihan kardio sebelum melanjutkan ke latihan ketahanan untuk mencapai target detak jantung latihan Anda dan menghangatkan jaringan lunak dan tendon untuk mengurangi risiko cedera.

Berikut rencana untuk wanita yang akan fokus pada latihan kekuatan dan kardio:

Dan untuk pria:

4. Pilih latihan kardio terbaik untuk Anda

Pada akhirnya, Anda dapat memilih jenis olahraga yang paling cocok untuk Anda. Ketika harus memilihjenis kardiountuk dipadukan dengan latihan kekuatan Anda, lari dan bersepeda telah terbukti efektif. Namun, jika Anda baru berlari atau khawatir akan dampaknya pada persendian Anda, bersepeda mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Bentuk-bentuk latihan kardio:

pelatihan senam di rumah

• Mendayung
• Renang
• Mesin elips
• Berlari
• Bersepeda
• Penjaga tangga
• Daya tahan dan olahraga tim

Jika Anda merasa latihan kardio kurang menarik, pertimbangkan kelas latihan kelompok. Sebagian besar kelas latihan kelompok memiliki beberapa bentuk latihan kardio rutin, memungkinkan Anda menargetkan kesehatan kardiovaskular sambil memanfaatkan potensi interaksi sosial dan pembangunan komunitas.

Efek pertarungan berulang

Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada kaki saat berlari, Anda tidak sendirian, terutama jika Anda baru dalam latihan ketahanan atau berasal dari latar belakang latihan kekuatan.

Meskipun berlari pada awalnya menyebabkan lebih banyak kerusakan otot dibandingkan bersepeda, tubuh Anda lama kelamaan menghasilkan adaptasi yang membuat Anda lebih tahan terhadap kerusakan ini melalui proses yang disebut efek pertarungan berulang. Saat Anda terus berlari secara teratur, otot Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan menyimpan glikogen, serta tendon dan ligamen Anda menguat. Tulang Anda juga menjadi lebih padat dan lebih tahan terhadap dampak kekuatan setiap langkah.

Mulailah dengan lari pendek di permukaan datar atau sesi treadmill dengan ketinggian nol. Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang baik dan mendengarkan tubuh Anda. Saat kaki Anda beradaptasi dan menjadi lebih nyaman saat berlari, Anda dapat meningkatkan jarak dan intensitas secara bertahap.

Intinya:

Menambahkan kardio ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda memiliki dampak negatif minimal atau tidak sama sekali terhadap keuntungan Anda. Anda dapat menikmati manfaat kardio tanpa khawatir mengorbankan otot dan kekuatan yang telah Anda peroleh dengan susah payah.

Memasukkan kardio ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda tidak harus rumit atau memakan waktu. Dengan mendedikasikan hanya beberapa sesi per minggu untuk latihan kardiovaskular, Anda dapat mendukung tujuan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jadi, jangan takut untuk mencampuradukkan dan menambahkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda.

Referensi →

1. Hickson RC (1980). Gangguan pengembangan kekuatan dengan melatih kekuatan dan daya tahan secara bersamaan. Jurnal Eropa tentang fisiologi terapan dan fisiologi pekerjaan, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, JP, & Anderson, JC (2012). Pelatihan bersamaan: meta-analisis yang meneliti gangguan latihan aerobik dan ketahanan. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, SC, Cremer, P., Phelan, D., Nissen, SE, & Jaber, WA (2018). Asosiasi kebugaran kardiorespirasi dengan kematian jangka panjang di antara orang dewasa yang menjalani tes latihan treadmill. Jaringan JAMA Terbuka, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, TJ, Comfort, P., & Turner, A. (2020). Manfaat Pelatihan Kekuatan pada Kesehatan Sistem Muskuloskeletal: Aplikasi Praktis untuk Perawatan Interdisipliner. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, JA., & Boyle, T. (2022). Pelatihan Perlawanan dan Risiko Kematian: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Jurnal pengobatan pencegahan Amerika, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, JF, Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, BR, Doma, K., & Lundberg, TR (2022). Kompatibilitas Pelatihan Aerobik dan Kekuatan Bersamaan untuk Ukuran dan Fungsi Otot Rangka: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta yang Diperbarui. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, JR, Alix-Fages, C., & Jiménez, SL (2023). Pengaruh Pelatihan Perlawanan dan Daya Tahan Secara Bersamaan Menggunakan Protokol Berkelanjutan atau Berselang pada Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis Dengan Meta-Analisis. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Pengembangan Kekuatan Dinamis Maksimal Selama Pelatihan Perlawanan dan Daya Tahan Secara Bersamaan pada Individu yang Tidak Terlatih, Cukup Terlatih, dan Terlatih: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9