Penghitungan kalori adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling populer. Ini diperjuangkan karena kesederhanaan dan pendekatan 'kalori masuk, kalori keluar' yang lugas, menjadikannya salah satu alat bantu bagi pemula dan bahkan pelatih kebugaran berpengalaman.

Menghitung kalori berarti mencatat makanan Anda, mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan meningkatkan aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Masuk akal, bukan?

hal terbaik untuk dimakan setelah latihan

Namun, terkadang hal ini tidak terjadi, dan penyederhanaan yang berlebihan dapat menyebabkan hambatan kebugaran dan frustrasi. Kesederhanaan metode ini juga bisa menjadi penyebab banyak orang gagal mencapai target penurunan berat badannya.

Artikel ini akan membahas mengapa penghitungan kalori tidak cocok untuk semua orang dan mengapa Anda harus fokus pada mendapatkan nutrisi yang tepat dalam diet Anda daripada mengejar angka dalam tujuan kebugaran Anda.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan menghitung kalori?

Jawaban singkatnya adalah 'ya'.

Meskipun banyak orang yang berhasil dalam menghitung kalori, hal ini tidak membuat perjalanan penurunan berat badan menjadi lebih mudah. Ribuan orang akan kesulitan melacak kalori mereka secara konsisten dan menjaga berat badan dalam jangka panjang jika mereka hanya mengandalkan penghitungan kalori.

Menghitung kalori memerlukan usaha yang konsisten dan dapat melelahkan secara mental. Jika suatu aktivitas memerlukan lebih banyak upaya mental dan terlalu menantang, tentu saja akan lebih sulit untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian kita dan menjadikannya sebuah kebiasaan.

Menghitung kalori lebih sulit, bukan lebih pintar.

Mengapa penghitungan kalori mungkin bukan untuk Anda?

Penghitungan kalori tidak akurat

Bisakah Anda benar-benar 100% melacak setiap kalori dalam setiap gigitan dan tegukan yang Anda minum setiap hari?

Keberhasilan penghitungan kalori bergantung pada perhitungan yang benar. Namun, hampir tidak mungkin untuk 100% akurat dalam melacak kalori yang masuk dan keluar, itulah sebabnya ribuan orang kesulitan mempertahankan berat badan mereka hanya dengan menghitung kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan cenderung tidak mencatat konsumsi makanan sebenarnya sebesar 47% dan melaporkan secara berlebihan kalori yang mereka bakar saat berolahraga sebesar 51%.

Penelitian yang dilakukan oleh Pusat Kinerja Manusia UCSF menemukan bahwa mesin sering kali melebih-lebihkan kalori yang dibakar pengguna rata-rata sebesar 19% dan kesalahan dapat mencapai hingga 42%.

Meskipun secara ketat melacak makanan yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda bakar, ini hanya akan tetap merupakan perkiraan kasar dari keseluruhan asupan makanan dan aktivitas Anda.

Penghitungan kalori yang tidak akurat dapat menggagalkan tujuan penurunan berat badan Anda.

Seringkali mengarah pada diet ketat

Meskipun Anda menggunakan alat untuk menghitung kalori dengan tepat, Anda mungkin masih mengabaikan komponen penting kebugaran dan nutrisi Anda. Ketika penghitungan kalori menjadi fokus utama, ada risiko mengabaikan kualitas nutrisi makanan yang dikonsumsi. Anda mungkin menurunkan berat badan, namun memicu peradangan dan masalah kesehatan lainnya dalam prosesnya tidak sepadan.

Misalnya, alpukat dan kacang-kacangan tinggi kalori tetapi mengandung lemak dan nutrisi bermanfaat; menghindarinya hanya berdasarkan jumlah kalorinya dapat menghilangkan manfaat ini dari tubuh Anda.

Selain itu, pendekatan ini dapat menimbulkan hubungan psikologis yang tidak sehat dengan makanan. Ketika penekanannya hanya pada kalori, makanan tidak lagi dilihat sebagai sumber kenikmatan dan nutrisi, melainkan sebagai nilai numerik yang harus diminimalkan. Pola pikir ini dapat mengarah pada sikap membatasi dan menghukum terhadap makan, yang dapat berkembang menjadi gangguan makan yang parah.

kardio sebelum atau sesudah kaki

Mendasarkan kebugaran Anda hanya pada angka dapat membahayakan kesehatan Anda.

Itu tidak memperhitungkan faktor kesehatan lainnya

Penghitungan kalori gagal memperhitungkan kompleksitas banyak faktor kesehatan, sepertihormondan genetika serta mengurangi interaksi nutrisi dan metabolisme menjadi sekadar angka.

Ketika tubuh menjadi lebih ramping, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi. Ini berarti orang dengan persentase lemak tubuh lebih rendah membakar lebih sedikit kalori dibandingkan mereka yang memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi. Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 150 pon dengan 35% lemak tubuh akan kehilangan lebih banyak kalori dalam satu jam dibandingkan wanita dengan berat 150 pon dengan 25% lemak tubuh, bahkan berlari dengan kecepatan yang sama di atas treadmill.

Semakin sulit menghilangkan lemak saat Anda semakin kurus.

Memicu perubahan berat yang tidak berkelanjutan

Saat Anda mengalami defisit kalori, Anda akan mengalami beberapa respons fisiologis dan psikologis. Anda akan merasa lebih lapar dan kurang kenyang setelah makan. Selain itu, Anda akan lebih rentan mengalami stres saat makan dan mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

Tubuh Anda menganggap penurunan berat badan yang cepat sebagai ancaman terhadap kelangsungan hidupnya, sehingga memicu serangkaian adaptasi. Metabolisme Anda melambat dalam upaya menghemat energi, membuat penurunan berat badan lebih lanjut menjadi lebih menantang.

Banyak orang berhasil melewati masa stabil ini dengan tetap setia pada penghitungan kalori dan semakin membatasi kalori untuk terus mengurangi berat badan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa pendekatan ini tidak efektif, dan orang yang mengikuti pola makan dan pola makan yang sangat ketat kemungkinan besar akan mendapatkan kembali berat badannya dalam waktu 6 tahun atau kurang.

Tubuh benci menurunkan berat badan. Tapi tahukah Anda apa yang lebih dibencinya? –menurunkan berat badan dengan sangat cepat.

Dapat menyebabkan lonjakan hormonal

Penghitungan kalori, terutama jika tidak memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, dapat menyebabkan lonjakan insulin dan hormonal, yang dapat mempersulit penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh. Seringkali, untuk mengurangi kalori, banyak orang memilih makanan rendah lemak atau rendah kalori, yang mungkin mengandung banyak karbohidrat dan gula olahan, sehingga menyebabkan lonjakan insulin.

Hormon insulin mengatur molekul gula dalam darah. Ketika kadar insulin terus-menerus tinggi karena seringnya mengonsumsi makanan tinggi glisemik atau bergula, tubuh diberi sinyal untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutama di area perut.

Kadar insulin yang tidak terkontrol juga dapat menghambat penurunan berat badan dan menyebabkan masalah metabolisme dalam jangka panjang.

Apa yang harus Anda fokuskan:

Makronutrien

Daripada terobsesi dengan kalori, pendekatan yang lebih seimbang adalah fokus pada hal-hal pentingmakronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat.

Metode ini mendorong pandangan holistik terhadap makanan, menekankan kualitas dan keseimbangan nutrisi. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot,lemaksangat penting untuk keseimbangan hormonal dan penyerapan nutrisi, dankarbohidratadalah sumber energi utama Anda agar berfungsi secara efektif.

Mengalihkan fokus Anda ke makanan sehat dan seimbang dapat mencegah monoton dan kekurangan nutrisi yang terkait dengan diet ketat penghitungan kalori. Selain itu, ini memungkinkan Anda merespons pola makan alami tubuh Anda secara alami.

Berfokus pada pola makan seimbang dan makronutrien dapat membantu mengatur nafsu makan secara alami.

Berikut rencana untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan:

Dan untuk pria:

Makan bersih

Makan bersih atau memilih makanan utuh adalah pendekatan yang lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini menyoroti perlunya makanan utuh berkualitas tinggi, alami, dan diproses secara minimal. Makanan-makanan ini pada dasarnya rendah kalori dan memberi tubuh nutrisi penting yang dibutuhkan untuk fungsi optimal, termasuk metabolisme.

Berfokus pada pola makan bersih, yang mencakup makanan tinggi serat, protein, dan lemak sehat, kemungkinan besar akan diterjemahkan menjadi kebiasaan makan berkelanjutan yang mendukung kesehatan jangka panjang danmanajemen berat badandaripada menjalani pola makan dan pembatasan makanan yang tidak menyenangkan.

Lebih penting lagi, pola makan bersih menghasilkan rasa kenyang yang lebih baik dan kontrol gula darah, yang merupakan kuncinyamengendalikan rasa lapar dan mengidam. Ini secara alami membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori tanpa perlu menghitungnya dengan cermat.

Pola makan bersih dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah makan berlebihan dan penurunan energi.

Intinya

Meskipun banyak orang berhasil menghitung kalori harian mereka, menentukan jumlah pasti kalori yang dikonsumsi dan dibakar setiap hari sangatlah sulit.

arti pertandingan myo rep

Terobsesi dengan penghitungan kalori dapat menyebabkan pola makan yang sangat ketat, yang pada akhirnya mengakibatkan perubahan berat badan yang tidak berkelanjutan dan frustrasi. Penting untuk disadari bahwa kebugaran bukanlah perjalanan yang bisa dilakukan untuk semua orang.

Setiap orang merespons secara berbeda terhadap diet, olahraga, dan bahkan metode penurunan berat badan. Kunci sukses penurunan berat badan dan lemak adalah membangun kebiasaan berkelanjutan dan menemukan rutinitas penurunan berat badan yang akan Anda nikmati tanpa mengorbankan kesehatan Anda.

Referensi →

1. Lichtman, SW, Pisarska, K., Berman, E.R., Pestone, M., Dowling, H.J., Offenbacher, EG, Weisel, H., Heshka, S., Matthews, DE, & Heymsfield, SB (1992). Perbedaan antara Asupan Kalori dan Latihan yang Dilaporkan Sendiri dan Aktual pada Subjek Obesitas. Jurnal Kedokteran New England, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Berita ABC. (2010, 28 Februari). Jangan terbakar oleh penghitung kalori. Berita ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise- Calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, RL (2010). Termogenesis adaptif pada manusia. Jurnal internasional obesitas (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, KD ( 2016). Adaptasi metabolik yang persisten 6 tahun setelah kompetisi 'The Biggest Loser'. Obesitas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, JJ, & Capewell, S. (2015). Sudah waktunya untuk berhenti menghitung kalori, dan sekarang saatnya untuk mendorong perubahan pola makan yang secara substansial dan cepat mengurangi morbiditas dan mortalitas kardiovaskular. Buka hati, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273