Ide sarapan kurang dari 400 kalori ini akan mengawali hari Anda dengan baik. Ide sarapan berikut dapat membantu Anda membagi asupan kalori harian Anda. Memiliki beberapa pilihan makanan yang telah diukur sebelumnya mungkin membuat pelacakan kalori lebih mudah, baik Anda mencoba mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan.

Untuk makan setelah berolahraga atau pagi yang sibuk ketika Anda tidak punya waktu untuk ngemil di pagi hari, sarapan 400 kalori mungkin sudah cukup. Ide sarapan ini bergizi seimbang, menyediakan campuran protein, lemak sehat, dan serat untuk sarapan di rumah dan di luar rumah.

Bubur Pisang dan Pala

• Waktu Persiapan: 5 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 4

Oat kaya akan karbohidrat, serat, dan protein, namun lebih rendah lemak dan protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian lainnya. Banyak vitamin dan mineral yang melimpah di dalamnya. Pisang adalah salah satu buah yang paling banyak dikonsumsi di planet ini. Makanan ini kaya akan nutrisi penting, namun makan terlalu banyak justru akan lebih berbahaya daripada manfaatnya.

Makronutrien

• Kalori: 357 kkal
• Protein: 4,9 gram
• Lemak: 23,2 gram
• Karbohidrat: 33 gram

Bahan-bahan

• 3 cangkir santan
• 1 1/2 cangkir oat gulung tradisional
• Sejumput garam
• 1 1/2 sdm sirup maple
• 2 buah pisang ukuran sedang, iris diagonal
• 1 sendok teh pala bubuk

Petunjuk arah

1. Dalam panci besar dengan api sedang-besar, didihkan susu. Campurkan oat dan garam dalam mangkuk pencampur. Bawa air untuk direbus. Kecilkan ke pengaturan api sedang. Masak selama 5 menit sambil terus diaduk dengan sendok kayu, atau sampai bubur mengental.
2. Angkat panci dari api. Tutup dan diamkan selama 5 menit (bubur akan dingin dan sedikit mengental saat didiamkan). Tambahkan sirup maple dan aduk rata.
3. Isi mangkuk dengan campuran tersebut. Sajikan dengan irisan pisang dan sejumput pala di atasnya. Melayani.

Sarapan smoothie super

• Waktu Persiapan: 5 menit
• Waktu Memasak: 00 menit
• Porsi: 1

Kangkung adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di dunia karena tinggi nutrisi dan rendah kalori. Kangkung mengandung banyak antioksidan kuat, seperti quercetin dan kaempferol, yang memberikan beragam manfaat kesehatan.

Makronutrien

program pelatihan perlawanan perempuan

• Kalori: 204 kkal
• Protein: 4,5 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 37,8 gram

Bahan-bahan

• 1 buah pisang kecil, beku, iris
• 1 buah kurma segar yang diadu, cincang
• ½ sdm biji chia
• 1 cangkir susu almond tanpa pemanis
• ½ cangkir daun kangkung dipotong

Petunjuk arah

1. Haluskan semua bahan dalam blender hingga tercampur rata. Tambahkan bayam atau kangkung dan haluskan hingga halus.

Telur Panggang dalam Alpukat

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 6

Makronutrien

• Kalori: 277 kkal
• Protein: 8,2 gram
• Lemak: 24,6 gram
• Karbohidrat: 9,1 gram

Bahan-bahan

• 3 buah alpukat, dibelah dua dan dibuang bijinya
• 6 butir telur besar
• Garam halal dan lada hitam yang baru digiling, secukupnya
• 2 sendok makan daun ketumbar segar cincang

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 425 derajat Fahrenheit. Lapisi loyang dengan semprotan anti lengket atau beri sedikit minyak.
2. Ambil sekitar dua sendok teh daging alpukat, atau lebih jika perlu, dengan sendok, dan buat lubang kecil di tengah setiap alpukat.
3. 1 butir telur, pecahkan perlahan lalu masukkan ke dalam lubang, kuning telurnya utuh. Ulangi dengan sisa telur, bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
4. Masukkan ke dalam oven selama 15-18 menit, atau sampai putih telur mengeras tetapi kuning telur masih encer.
5. Sajikan segera dengan daun ketumbar di atasnya, jika diinginkan.

Pancake Quinoa dengan Stroberi

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi:4

Quinoa menawarkan banyak protein untuk biji yang sedikit: satu cangkir yang dimasak mengandung 8 gram. Quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber protein lengkap yang ditemukan pada tumbuhan. Ini menunjukkan bahwa ia mengandung kesembilan asam amino esensial tubuh Anda. Meski begitu, quinoa memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dibandingkan sumber protein lainnya.

Makronutrien

• Kalori: 362kkal
• Protein: 14,1 gram
• Lemak: 8,4 gram
• Karbohidrat: 59,2 gram

Bahan-bahan

• 1 1/3 cangkir quinoa
• 2 buah pisang besar
• 3 telur
• 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis
• 1 sdt ekstrak vanila
• 1 sdt baking powder
• ½ cangkir yoghurt alami
• ½ cangkir stroberi segar
• 1 sendok teh. Sayang

Petunjuk arah

1. Dalam food processor, haluskan quinoa hingga membentuk tepung kasar. Proses 1 buah pisang, telur, susu, ekstrak vanila, dan baking powder hingga halus.
2. Semprotkan wajan antilengket besar dengan minyak dan panaskan dengan api sedang-besar. Isi loyang dengan 1/4 cangkir (60ml) adonan. Masak selama 1-2 menit di setiap sisinya, atau sampai berwarna cokelat keemasan dan matang seluruhnya. Tetap hangat saat Anda menyiapkan sisa 8 pancake dengan sisa adonan.
3. Iris sisa pisang menjadi irisan tipis. Tambahkan sesendok yoghurt, stroberi, dan sisa pisang ke dalam pancake. Taburkan madu di atasnya.

Puding Coklat Chia

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 00 menit
• Porsi:2

Biji chia mengandung quercetin, antioksidan yang dapat membantu Anda terhindar dari berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung. Bijinya juga tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meminimalkan risiko penyakit jantung. Biji chia memiliki kandungan serat yang tinggi.

Makronutrien

• Kalori: 355 kkal
• Protein: 8,8 gram
• Lemak: 13,9 gram
• Karbohidrat: 60,2 gram

Bahan-bahan

• 1 cangkir susu almond tanpa pemanis
• 2 sdm coklat bubuk (tanpa pemanis)
• 2 sdm madu
• 2 sdm biji chia
• 2 potong pisang
• Hiasan coklat hitam parut

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk pencampur, campurkan susu almond, bubuk coklat, madu, dan biji chia. Dinginkan setidaknya selama tiga jam atau semalaman setelah ditutup dengan penutup.
2. Tuang separuh puding ke dalam gelas dan taburi dengan irisan pisang. Ulangi langkah sebelumnya.
3. Sajikan dengan tambahan dark chocolate parut di atasnya.