Paha depan adalah salah satu bagian tubuh yang paling mengesankan ketika sudah berkembang sepenuhnya. Kombinasi massa murni saat rileks dan definisi menakjubkan saat ditekuk tidak ada bandingannya di kelompok otot lainnya. Namun melatih paha depan untuk mendapatkan otot yang optimal adalah salah satu bidang binaraga yang paling disalahpahami. Dalam artikel ini, saya akan memaparkan fisika dan ilmu pelatihan quad untuk memberi Anda peta jalan bebas ilmu pengetahuan yang masuk akal untuk mendapatkan quad yang besar dan pasti.

Anatomi Segi Empat

Paha depan yang berkembang penuh tampaknya memiliki tiga bagian – bagian luar, dalam dan tengah (yang dikenal sebagai titik air mata). Sebenarnya ada empat otot yang membentukpaha depan(maka nama). Tiga hal yang terlihat ketika otot sudah berkembang sempurna adalah sebagai berikut:

• Limbah Samping
• Tulang paha lurus
• Jawab di Medial

Otot keempat yang tersembunyi di balik rektus femoris adalah Vastus Intermedius. Tiga otot, tidak termasuk rektus femoris, dimulai dari bagian atas tulang paha, melintasi sendi lutut dan terhubung ke bagian atas tibia, atau tulang kaki bagian bawah. Penting untuk diperhatikan bahwa otot-otot ini tidak melewati sendi panggul. Akibatnya, mereka hanya melakukan satu hal saja - meluruskan, atau memanjangkan, sendi lutut. Gerakan yang dihasilkannya adalah ekstensi kaki.

Rektus femoris, melintasi sendi panggul. Ini berasal dari sisi lain sendi itu dan berperan dalam fleksi sendi panggul, seperti saat Anda mengangkat kaki ke depan.

Dari segi anatomi, kaki sangat mirip dengan lengan. Seperti yang baru saja kita lihat, paha depan memiliki empat kepala, atau bagian, tiga di antaranya melintasi sendi lutut dan satu di antaranya melintasi sendi pinggul. Otot yang setara di lengan adalah trisep, yang memiliki tiga kepala, dua di antaranya melintasi sendi siku dan satu lagi melintasi sendi bahu. Bisep juga sangat mirip dengan paha belakang, yang sering disebut oleh binaragawan sebagai bisep kaki. Maka masuk akal bahwa cara kita melatih trisep dan cara kita melatih paha depan harus serupa.

Itutuas pengoperasianpaha depan adalah tungkai bawah (tibia), sama seperti tuas pengoperasian trisep adalah lengan bawah.

Jadi, kita langsung melihat kontradiksi dengan cara kebanyakan orang melatih otot paha depan mereka. Satu-satunya latihan yang 'seharusnya' dilakukan setiap orang untuk membentuk otot paha depan adalah barbell squat. Faktanya, latihan ini dianggap sebagai Cawan Suci untuk melatih tubuh bagian bawah. Jika Anda tidak melakukan barbell squat, sebaiknya lakukan beberapa variasi, seperti hack squat, front squat, atau leg press 45°.

tantangan bulan Januari

Jongkok memang melibatkan beberapa ekstensi kaki dan beberapa fleksi pinggul, sehingga ada beberapa tingkat kesesuaian dengan fungsi anatomi otot paha depan. Namun, barbell squat juga melibatkan kompresi tulang belakang dan pembebanan pada erector spinae, yang keduanya tidak diperlukan untuk mengaktifkan otot paha depan. Pertanyaan yang perlu kita pikirkan adalah sebagai berikut…

Apakah squat merupakan cara paling efektif untuk melakukan ekstensi kaki dan fleksi pinggul untuk melatih otot paha depan melalui rentang geraknya?

Efisiensi dalam konteks ini mengacu pada jumlah beban yang Anda gunakan dibandingkan dengan jumlah pembebanan otot yang terjadi.

Saat Anda dalam posisi jongkok bawah, tuas pengoperasian (kaki bagian bawah), hanya bergerak 30° dari posisi netral atau tegak. Dari segi fisika, ini menjadikannya tuas yang sangat tidak efisien. Dalam istilah praktis, ini berarti jumlah beban di punggung Anda yang sebenarnya diangkat oleh paha depan Anda akan berkurang secara signifikan. Tuas 45° akan memberikan beban 50%. Jadi, tuas 30° memberi Anda beban 33%. Dengan kata lain, beban pada paha depan berkurang sebesar 67%.

Tentu saja, semakin banyak beban yang ditanggung pada palang, semakin besar kompresi dan beban tulang belakang pada erector spinae.

Intinya adalah bahwa squat bukanlah latihan quad yang paling efektif karena tidak memungkinkan Anda untuk merentangkan kaki bagian bawah hingga mendekati posisi horizontal. Namun, ini akan mengembangkan kaki Anda.

Ekstensi Kaki

Dari pembahasan kita sebelumnya, tidak mengherankan jika latihan terbaik untuk melatih otot paha depan adalah ekstensi kaki. Latihan ini, menurut definisinya, menggerakkan paha depan Anda melalui berbagai gerakan penuh untuk memberikan beban 100% pada paha depan. Saat melakukan ekstensi kaki, Anda sebaiknya hanya melakukan 80% bagian tengah gerakan untuk menghindari potensi ketegangan lutut.

Kabel Jongkok

Meskipun tidak sebaik ekstensi kaki, cable squat menempatkan resistensi pada posisi yang jauh lebih tegak lurus terhadap barbell squat terhadap gravitasi. Saat Anda melakukan cable squat, posisikan katrol serendah mungkin dan sedikit condong ke belakang saat melakukan gerakan.

Banci Jongkok

Sissy Squat dinamai Raja Sisyphis dari mitologi Yunani. Namun jangan biarkan namanya membuat Anda kecewa - ini adalah salah satu latihan paling efektif dan efisien yang dapat Anda lakukan untuk otot paha depan. Hal ini karena memungkinkan kaki bagian bawah Anda menjadi aktif secara maksimal dengan posisi hampir tegak lurus terhadap arah resistensi.

Anda bisa melakukan banci squat dengan atau tanpa perlawanan ekstra. Versi berat badan mengharuskan Anda berpegangan pada beberapa penyangga seperti bangku tegak dan membawa lutut sejauh mungkin ke depan saat Anda jongkok sehingga, pada posisi bawah, kaki bagian bawah hampir sejajar dengan lantai.

bagaimana cara melakukan pemotongan setelah bulking

Latihan juga bisa dilakukan dengan kabel, seperti saat melakukan cable squat. Namun kali ini, alih-alih menggerakkan pinggul ke belakang saat Anda turun, Anda mendorongnya ke depan sambil mengangkat lutut sejauh mungkin melewati jari kaki.

Latihan Quad Ideal

• Ekstensi Kaki - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 repetisi (istirahat antar set - 30-45 detik)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 repetisi (istirahat antar set - 30-45 detik)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 repetisi (istirahat antar set - 30-45 detik)

Inilah latihan yang harus Anda coba:

Ringkasan

Fungsi utama paha depan adalah ekstensi kaki. Itulah gerakan yang perlu dilakukan agar perkembangannya maksimal. Jadi, daripada menggunakan ekstensi kaki sebagai latihan tambahan, tingkatkan latihan Anda berdasarkan penggerak quad utama ini. Tambahkan latihan lain, seperti cable squat dan banci squat, yang memungkinkan tuas utama paha depan (kaki bagian bawah) mencapai hampir 100% aktivasi dan Anda akan mendapatkan latihan quad yang luar biasa - tanpa risiko cedera pada tulang belakang Anda.

Referensi →

• Sistem Tuas Dalam Biomekanik - Kelas 1, Kelas 2, Kelas 3 Olahraga (teachpe.com)
• Otot Paha Depan - Fisiopedia (physio-pedia.com)