Bentuk dada yang besar, tegas, dan berkembang sempurna adalah ciri fisik yang bagus. Namun, banyak pengunjung gym yang kesulitan menentukan ukuran dada mereka. Kebanyakan dari mereka mengikuti formula pelatihan pec cookie cutter yaitu bench press, incline press, dan flys, hanya untuk berakhir dengan delta depan yang terlalu besar dan pec yang kecil. Jika Anda seperti itu, inilah saatnya merombak latihan dada Anda berdasarkan biomekanik dan akal sehat.

Dalam artikel ini, saya akan mengeksplorasi cara otot dada dirancang, cara kerjanya, dan gerakan apa yang perlu Anda lakukan untuk melatihnya guna pertumbuhan otot yang optimal.

Anatomi Dada

Otot pektoralis mayor adalah aotot berbentuk kipasdengan serabut yang membentang dari bagian tengah batang tubuh bagian atas hingga bagian atas tulang lengan atas (humerus). Ada tiga bagian otot dada mayor, berdasarkan titik asal serat ototnya:

rutinitas latihan kekuatan pria

• Serat Klavikula
• Serabut Dada
• Serat Kosta

Sekitar 75 persen dari serat-serat ini adalah serat-serat sternal, yang berasal dari tulang dada. 15 persen lainnya berada di atas serabut tulang dada, yang berasal dari tulang selangka. 10 persen terakhir berada di bawah tulang dada, menempel pada tulang rusuk atas.

Pada otot terdapat dua jenis serat otot: tipe 1 dan tipe 2. Serat otot tipe 1 lebih aktif ketika Anda melakukan latihan tipe daya tahan, seperti latihan ketahanan repetisi tinggi. Serat tipe 2 digunakan untuk pekerjaan yang lebih eksplosif dan durasi lebih pendek. Saat Anda melakukan latihan beban berat dan repetisi rendah, Anda terutama menggunakan serat otot Tipe 2.

Agar serat Tipe 1 dan Tipe 2 dapat berfungsi, Anda perlu menyertakan set repetisi tinggi (hingga 50) dan repetisi rendah (hingga 6).

Fungsi otot dada adalah untuk menggerakkan lengan ke depan dan melintasi tubuh. Ini juga membantu rotasi lengan ke dalam.

Memilih Latihan Dada Terbaik

Agar latihan dapat melatih dada secara efektif, latihan tersebut harus melakukan hal berikut:

• Gerakkan tuas pengoperasian (lengan atas) ke arah asal otot.
• Gerakkan serat otot melalui seluruh rentang geraknya
• Menjadifase awal dimuat, yang latihannya lebih sulit di awal

Masalah dengan sebagian besar latihan dada yang populer adalah, meskipun latihan ini menggerakkan serat otot dada ke depan, namun tidak membawanya ke dalam. Akibatnya, mereka tidak bergerak melalui seluruh rentang gerak serat. Bayangkan bench press barbel. Karena tangan Anda menempel pada palang, tidak mungkin Anda bisa mendekatkannya saat Anda mendorong palang ke atas. Akibatnya, Anda merampas 50 persen manfaat potensial dari latihan ini.

Bertentangan dengan apa yang selama ini Anda yakini, Anda tidak dapat mengerjakan bagian dada Anda secara terpisah. Seperti yang telah kita lihat, serat-serat tersebut memiliki titik asal yang berbeda tetapi titik penyisipan yang sama pada lengan atas. Artinya, setiap kali Anda menggerakkan lengan, Anda mengaktifkan semua serat otot utama; tidak peduli pada sudut mana tubuh Anda berada, Anda tidak akan dapat mengisolasi serat klavikula (atas), tulang dada (tengah) atau tulang rusuk (bawah).

Otot dada Anda, bersama dengan otot lain di tubuh Anda, memiliki potensi kekuatan yang lebih besar selama sepertiga pertama gerakan menekan. Jadi masuk akal untuk memberikan resistensi yang lebih besar pada bagian latihan tersebut. Cara untuk mencapainya adalah dengan menggunakan kabel sebagai bentuk perlawanan Anda. Menekan kabel ke depan, ke dalam, dan sedikit ke bawah (dengan sudut 30 derajat) akan merangsang seluruh serat dada Anda secara maksimal.

Jadi, apa yang kita pelajari dari semua ini?

Formula tradisional flat bench press, incline press, dan flyes kurang ideal untuk latihan dada yang optimal. Anda harus mengganti bench press datar dengan latihan yang memungkinkan Anda mengangkat tangan sedikit ke bawah dan ke depan. Anda dapat melakukannya dengan mesin kabel katrol ganda serta sepasang dumbel. Namun, mesin kabel memiliki keuntungan tambahan berupa pemuatan fase awal.

Pers Kabel Duduk

Posisikan bangku yang dapat disesuaikan di depan mesin katrol ganda, menghadap ke belakang dengan katrol dipasang setinggi bahu saat Anda duduk. Sekarang atur kursi kembali ke sudut 30 derajat. Duduklah di bangku dan pegang pegangan katrol dengan siku setinggi bahu dan ditekuk 90 derajat. Sekarang tekan lengan Anda ke depan dan rapat, tekan otot dada dalam posisi berkontraksi penuh. Balikkan dan ulangi.

Tolak Pers Dumbbell

Sesuaikan sudut bangku hingga penurunan 30 derajat. Sekarang ambil sepasang dumbel dan posisikan diri Anda di bangku, berbaring telentang dengan dumbel dipegang sejauh lengan di atas tulang dada. Turunkan dumbel secara perlahan ke luar dan ke bawah hingga lengan atas Anda sejajar dengan badan Anda. Pastikan siku Anda berada pada sudut 90 derajat, jangan biarkan lengan bawah Anda masuk ke dalam. Sekarang tekan dumbel ke atas dan ke dalam secara bersamaan sehingga bersentuhan di posisi atas. Turunkan kendali dan ulangi.

Pers Kabel Penurunan Berdiri

Letakkan katrol pada mesin katrol kabel ganda pada ketinggian tertinggi dan sesuaikan agar berjarak selebar bahu. Berdirilah di depan mesin, menghadap ke arah mesin dan pegang pegangannya.

Pada posisi awal, lengan atas Anda harus setinggi bahu dengan siku ditekuk 90 derajat dan tangan mengarah ke lantai. Sekarang dorong kedua lengan Anda ke bawah dan rapat sehingga kedua tangan bersentuhan di posisi bawah. Mundur terkendali dan ulangi.

Inilah latihan yang harus Anda coba:

Set dan Rep

Untuk melatih dada secara maksimal Anda hanya perlu melakukan satu kali latihan, asalkan latihan tersebut sangat baik. Anda sekarang tahu 3 latihan terbaik untuk melatih otot dada Anda. Saya sarankan untuk memutarnya sehingga Anda melakukan penekanan kabel duduk pada latihan pertama, penurunan dumbbell press pada latihan kedua, dan penekanan kabel penurunan berdiri pada latihan ketiga. Lakukan antara 10-12 set dengan berbagai repetisi untuk merangsang serabut dada secara maksimal. Berikut adalah struktur rep ideal yang akan membangun massa dan kekuatan:

• Tetapkan Satu - 30 repetisi
• Atur Dua - 20 repetisi
• Set Tiga - 15 repetisi
• Set Empat - 12 repetisi
• Set Lima & Enam - 10 repetisi
• Set Tujuh & Delapan - 8 repetisi
• Set Sembilan & Sepuluh - 6 repetisi

Jika Anda lebih suka memadukan latihan Anda untuk variasi, ikuti pola latihan ini:

• Tekan Kabel Duduk - 4 x 30/20/15/10
• Tolak Tekan Dumbbell - 4 x 12/10/8/8
• Pers Kabel Penurunan Berdiri - 3 x 8/6/9

Latih dada Anda setiap 5 hari untuk memberikan jumlah waktu ideal untuk istirahat, pemulihan, dan pertumbuhan kembali. Ini secara efektif mengharuskan Anda melatih setiap bagian tubuh dua kali seminggu, yang sejalan dengan sebagian besar penelitian tentang subjek tersebut. Pada tahun 2016 aanalisis metaoleh Brad Schoenfeld, Dan Ogborn dan James Krieger menganalisis sepuluh penelitian dan menemukan bahwa melatih setiap bagian tubuh dua kali seminggu menghasilkan hipertrofi yang lebih besar daripada melatihnya sekali seminggu.

Ringkasan

Pada artikel ini, kami telah mengubah metode latihan dada konvensional. Jika Anda puas dengan hasil yang Anda peroleh, pertahankan rutinitas pemotong kue yang biasa Anda lakukan. Namun, jika Anda siap mengubah latihan otot dada dengan berlatih cerdas dan keras, kini Anda tahu apa yang harus dilakukan:

• Pilih cable press (duduk atau berdiri) atau dumbbell press yang menurun.
• Lakukan 10-12 set, dengan repetisi piramidal dari 30 ke 6.
• Latih dada setiap hari ke 5

Formula 3 langkah sederhana ini adalah kunci untuk membangun peti yang mengagumkan. Temukan sendiri.

Referensi →

• Adaptasi dan kekuatan otot selama fase awal... : Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomi, Fungsi, dan Pengobatan (verywellhealth.com)
• Apa Itu Serat Otot Tipe 2 dan Apa Fungsinya | Terbuka
• Pengaruh Frekuensi Latihan Perlawanan terhadap Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta - PubMed (nih.gov)