Kita semua memiliki banyak kesalahpahaman tentang kebugaran, terutama ketika kita memulai perjalanan kebugaran kita. Salah satu mitos kebugaran yang paling umum selama beberapa dekade adalah keyakinan bahwa angkat beban memang membuat Anda tampak besar. Sayangnya, gagasan ini sering kali membuat orang enggan untuk mendapatkan manfaat sebenarnya dari latihan kekuatan.

Banyak orang, terutama wanita, enggan melakukan latihan kekuatan karena takut menjadi besar. Mereka sering berpikir bahwa angkat beban akan menambah massa tubuh secara signifikan dan membuat fisik mereka tampak lebih besar dan berotot.

Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi alasan mengapa angkat beban tidak serta merta menghasilkan tubuh yang besar dan menyoroti banyak manfaat dari latihan kekuatan.

Baca ini dulu:

Sebelum Anda melanjutkan membaca, penting untuk ditekankan bahwa tidak ada salahnya memiliki tubuh besar atau berotot, apa pun jenis kelamin Anda. Setiap bentuk tubuh itu unik dan indah dengan caranya masing-masing selama Anda sehat dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Tujuan artikel ini adalah untuk mengatasi kekhawatiran individu yang ingin mencapai bentuk dan ukuran tubuh tertentu dan mungkin ragu untuk melakukan latihan kekuatan karena takut menjadi besar.

Kencang vs. Besar

Tonus otot dan ukuran otot sering kali digunakan secara bergantian, namun keduanya mengacu pada konsep yang berbeda.

Apa itu tubuh yang kencang?

Menjadi kencang berarti memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah, sehingga definisi otot terlihat.

Ketika lemak tubuh berkurang, otot-otot di bawahnya menjadi lebih terlihat, sehingga menciptakan penampilan fisik yang kencang dan tegas.

Otot kencangtegas saat disentuh dan memiliki bentuk yang jelas, namun ukurannya tidak serta merta bertambah secara signifikan.

Untuk mendapatkan tampilan yang kencang, Anda perlu fokus pada hal-hal berikut:

• Mengurangi lemak tubuh
• Membangun massa otot tanpa lemak
• Sertakan latihan kekuatan
• Sertakan aktivitas kardiovaskular
• Pertahankan pola makan seimbang yang mendukung penurunan lemak

Membangun otot melalui latihan kekuatan membantu menciptakan 'pemotongan' yang menentukan bentuk fisik yang kencang.

Apa yang dimaksud dengan tubuh besar?

Bulkiness, di sisi lain, mengacu pada peningkatan substansial dalam ukuran otot dan massa tubuh secara keseluruhan. Jika Anda bertubuh besar, itu berarti Anda memiliki otot menonjol yang mudah terlihat dan berkontribusi pada penampilan berotot secara signifikan.

Mencapai ukuran besar memerlukan pendekatan khusus terhadap pelatihan dan nutrisi yang bertujuan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Untuk mendapatkan tubuh yang besar, Anda perlu fokus pada hal-hal berikut:

8 bungkus perut

• Rutinitas pelatihan resistensi volume tinggi
• Kelebihan beban yang progresif
• Mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi yang lebih rendah
• Diet massalitu termasuk surplus kalori dan asupan protein tinggi

Penting untuk diingat bahwa membentuk tubuh besar adalah proses yang disengaja dan memakan waktu serta memerlukan dedikasi dan konsistensi. Ini bukanlah sesuatu yang terjadi secara kebetulan atau dalam semalam, terutama bagi individu dengan tingkat genetika dan hormon rata-rata.

Mengapa angkat beban tidak membuat tubuh menjadi besar?

1. Membangun otot membutuhkan waktu yang lama

Mengangkat beban pasti dapat menguatkan otot Anda dan membuat Anda terlihat terpotong akibat hilangnya lemak dan pertumbuhan otot.

Namun, membangun otot yang cukup agar terlihat seperti binaragawan atau atlet angkat besi elit memerlukan waktu dan dedikasi yang luar biasa, seringkali pelatihan ketat selama bertahun-tahun dan rencana nutrisi yang ketat.

Anda tidak bisa menjadi besar secara tidak sengaja

2. Anda cenderung membakar lebih banyak kalori

Menjadi besar membutuhkan konsumsi kalori berlebih dalam jumlah besar atau surplus kalori dalam waktu lama.

Namun, mengangkat beban bisa menimbulkan efek sebaliknya. Terlibat secara teratur dalam latihan angkat beban dapat meningkatmassa tubuh tanpa lemak, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan setelah berolahraga.

Mengangkat beban memungkinkan Anda membangun massa otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori

3. Hormon juga berperan

Hormon memainkan peran besar dalam pertumbuhan otot, khususnyatestosteron. Pria memiliki sirkulasi testosteron 20 kali lebih banyak dibandingkan wanita, itulah sebabnya mereka biasanya memiliki lebih banyak massa otot dan lebih mudah untuk membentuk otot.

Rata-rata, laki-laki memiliki tingkat testosteron 300 hingga 1000 ng/dL dibandingkan dengan 15-70 ng/dL untuk perempuan.

Karena kadar testosteron yang lebih rendah, wanita umumnya memiliki potensi pembentukan otot yang lebih rendah dibandingkan pria

4. Anda membutuhkan banyak volume dan intensitas latihan

Membangun tubuh yang besar memerlukan pendekatan pelatihan khusus yang menekankan pelatihan resistensi bervolume tinggi dankelebihan beban progresif. Ini berarti menantang otot Anda secara konsisten dengan beban berat dan meningkatkan volume serta intensitas latihan Anda seiring waktu.

Melakukan latihan angkat beban dalam rutinitas Anda beberapa kali seminggu tidak akan menghasilkan pertumbuhan otot yang berlebihan, terutama jika Anda tidak sengaja berfokus pada hipertrofi otot.

Anda harus sengaja mengangkat lebih berat dan lebih sering agar menjadi besar.

5. Anda perlu makan lebih banyak

Untuk menambah massa otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, sehingga menciptakan surplus kalori. Surplus ini menyediakan energi dan bahan pembangun yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Namun, mengonsumsi kelebihan kalori tanpa program pelatihan pembentukan otot tertentu kemungkinan besar akan menghasilkan peningkatan lemak tubuh dibandingkan pertumbuhan otot yang signifikan.

Untuk mencapai bentuk tubuh yang besar memerlukan pola makan yang terencana dengan cermat yang mendukung pertumbuhan otot sekaligus meminimalkan penambahan lemak.

Anda harus mengalami surplus kalori dalam waktu lama agar menjadi besar.

Mengapa Anda harus angkat beban?

Mengangkat beban adalah salah satu bentuk yang paling efektifLatihan kekuatan. Latihan beban secara teratur menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, terutama di usia 50-an dan seterusnya, untuk menjaga kemandirian dan kemampuan Anda dalam melakukan tugas sehari-hari.

Salah satu dampak penuaan yang paling signifikan adalah hilangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot secara tidak disengaja, yang dikenal sebagai sarcopenia. Setelah usia 30 tahun, ukuran otot berkurang 3-8% per dekade, dan angka ini semakin meningkat pada usia 60an, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih menantang.

Menambahkan angkat beban ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat membantu melawan efek ini, menjaga massa otot, kekuatan, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan di tahun-tahun berikutnya.

Berikut ini rencana untuk wanita yang akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak:

Dan untuk pria:

berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot

Manfaat latihan kekuatan

Latihan kekuatan sangat penting bagi siapa pun. Ini menawarkan berbagai macam manfaat kesehatan, baik Anda ingin mengencangkan, menurunkan berat badan, atau mencapai bentuk tubuh yang besar. Lebih penting lagi, angkat beban membantu mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan fungsi kekuatan secara keseluruhan.

Latihan kekuatan memungkinkan Anda melakukannyameningkatkan massa otot Anda seiring bertambahnya usia,yang penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian di kemudian hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan rutinitas latihan penguatan secara teratur memiliki risiko kematian dini 47% lebih rendah.

Manfaat lain dari latihan kekuatan:

• Tulang yang lebih kuat
• Sendi yang lebih sehat
• Meningkatkan metabolisme
• Memperbaiki komposisi tubuh
• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Meningkatkan tingkat energi
• Meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh
• Mempromosikan hilangnya lemak
• Meningkatkan kesehatan mental
• Meningkatkan kinerja atletik

Latihan kekuatan adalah alat yang berharga bagi siapa pun, apa pun gendernya.

Bagaimana jika Anda mendapatkan terlalu banyak otot?

Jika Anda mendapatkan lebih banyak otot dari yang diharapkan, jangan khawatir. Lebih mudah kehilangan otot daripada mendapatkannya.

Namun, sebelum mencoba menghilangkan otot, pertimbangkan untuk mengurangi lemak tubuh terlebih dahulu, karena kelebihan lemak terkadang disalahartikan sebagai tubuh yang besar.

Untuk menghilangkan lemak tubuh, cobalah ini:

• Defisit kalori
• Kardio dalam keadaan stabil
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Intinya

Angkat beban merupakan salah satu bentuk latihan kekuatan yang memberikan banyak manfaat tanpa membuat Anda terlihat besar. Menambahkan angkat beban dan bentuk latihan kekuatan lainnya ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan dan mobilitas otot, apa pun jenis kelamin Anda.

Ingat: Anda harus selalu mengejar tujuan yang selaras dengan nilai dan preferensi Anda. Perjalanan kebugaran Anda unik. Anda memutuskan apa tujuan tubuh Anda dan seperti apa latihan Anda. Mengangkat beban hanyalah salah satu dari banyak cara untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Referensi →

Referensi:

1. Thomas, MH, & Burns, SP (2016). Meningkatkan Lean Mass dan Kekuatan: Perbandingan Latihan Kekuatan Frekuensi Tinggi dengan Latihan Kekuatan Frekuensi Rendah. Jurnal internasional ilmu olahraga, 9(2), 159–167.
2. Mangine, GT, Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, MB, Fukuda, D.H., Ratamess , NA, & ​​Stout, JR (2015). Pengaruh volume dan intensitas latihan terhadap peningkatan kekuatan dan ukuran otot pada pria yang terlatih dengan ketahanan. Laporan fisiologis, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis terhadap Teknik dan Metode Pelatihan Perlawanan Tingkat Lanjut. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Bahasa Inggris, KL, & Paddon-Jones, D. (2010). Melindungi massa dan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua selama istirahat di tempat tidur. Pendapat terkini dalam nutrisi klinis dan perawatan metabolik, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, EL, & Matthews, CE (2022c). Asosiasi independen dan gabungan antara angkat besi dan aktivitas aerobik dengan semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kematian akibat kanker dalam Uji Coba Skrining Kanker Prostat, Paru-Paru, Kolorektal, dan Ovarium. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315