Hampir setiap pecinta fitnes ingin memiliki perut yang kencang. Bagaimanapun, perut yang terbentuk dengan baik menandakan disiplin dan upaya untuk mencapai kesehatan fisik dan kesejahteraan.

Mencapai otot inti yang kokoh tidaklah mudah dan membutuhkan banyak dedikasi di gym dan dapur. Ditambah lagi, tidak ada kelenturan yang lebih baik di pantai atau di tepi kolam renang selain merobek perut dan aV-lancip.

Membentuk perut Anda untuk memperlihatkan perut six pack Anda sudah merupakan prestasi luar biasa bagi banyak pengunjung gym. Namun, selama bertahun-tahun, binaragawan dan influencer kebugaran terkenal mampu menunjukkan prestasi yang lebih luar biasa – perut 8 bungkus. Tentu saja hal ini membuat banyak orang bertanya-tanya apakah perut 8 pack bisa dicapai dengan cara alami.

Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat membentuk perut 8 pack secara alami dan menjernihkan beberapa mitos tentang pengembangan perut.

perut

Perut Anda terdiri dari 4 kelompok otot utama yang bertanggung jawab atas berbagai gerakan batang tubuh Anda, seperti fleksi dan rotasi. Otot-otot ini harus dilatih secara konsisten untuk mendapatkan perut yang terpahat dan meningkatkan postur tubuh yang sehat.

melatih beberapa kelompok otot

Otot perut:

• rektus abdominis
• Perut melintang
• Miring bagian dalam
• Miring eksternal

Perut Rektus

Iturektus abdominisadalah otot ab sentral yang berjalan sejajar satu sama lain. Otot ini membentuk sebagian besar perut Anda, melindungi organ dalam dari trauma fisik, dan bertanggung jawab untuk fleksi tulang belakang, mendekatkan tulang rusuk dan panggul.

Perut Melintang

Itutransversus abdoministerletak jauh di dalam batang tubuh dan memberikan stabilitas pada inti. Meskipun otot ini tidak terlihat di permukaan, penting untuk mengaktifkan dan melatihnya agar lebih mempertegas bentuk dan ukuran rektus abdominis Anda.

Oblique Internal dan Eksternal

Ituoblique internal dan eksternaladalah kelompok otot yang bertanggung jawab untuk memutar gerakan batang tubuh Anda dan menstabilkan panggul dan punggung Anda. Oblique yang terdefinisi dengan baik dapat semakin menonjolkan otot inti Anda dan memberikan tampilan keseluruhan yang bagus pada perut Anda.

Jalur Alba

Itugaris fajaradalah pita jaringan ikat yang memisahkan dua otot rektus abdominis dan membentuk garis di tengah perut Anda.

memotong definisi gym

Apakah perut 8 bungkus mungkin?

Ya, bagi sebagian orang. Membangun perut 8 bungkus adalah kombinasi genetika, nutrisi, dan banyak waktu di gym. Anda memulai dengan baik jika Anda sudah kurus dan memiliki isolasi atau lembah yang jelas pada rektus abdominis.

Orang dengan linea alba yang lebih tebal akan memiliki jarak yang lebih jauh pada rektus abdominisnya, sehingga membuat perutnya lebih terlihat. Linea alba adalah pita yang membentang di tengah perut Anda dan memisahkan dua otot paralel rektus abdominis Anda.

Perut pada dasarnya adalah barisan rektus abdominis Anda. Umumnya kita memiliki 3 baris perut: atas, tengah, dan bawah. Bagian atas berada di bawah dada, dan bagian bawah biasanya sejajar dengan pusar.

Paket 8 berada di bawah bagian bawah perut Anda, dan beberapa orang memiliki jahitan linea alba yang lebih tebal dan lebih dalam yang memungkinkan tambahan tonjolan pada rektus abdominis. Sayangnya, tidak semua orang memiliki genetika untuk memiliki perut 8 pack meski persentase lemak tubuhnya rendah.

Tapi, jadi kenapa? Bahkan pesaing fisik elit seperti Arnold Schwarzenegger dan Frank Zane tidak memiliki 8 bungkus, tetapi mereka mengembangkan otot inti estetika.

Tips cara membentuk perut 8 pack

Apakah Anda memiliki genetika perut 4, 6, atau 8 bungkus, itu tidak masalah. Anda akan memiliki fisik yang mengesankan selama Anda memiliki perut yang terlihat jelas.

Berikut tips untuk membentuk perut Anda:

Perkuat inti Anda

Tentu saja, untuk memiliki perut 6 pack atau 8 pack, Anda perlu melakukannyamemperkuat otot inti Anda.

Serabut otot rektus abdominis dapat dilatih tergantung gerakan dan arah latihan Anda. Misalnya, serat rektus abdominis bagian atas dan tengah dapat aktif selama latihan fleksi seperti crunch dan sit-up.

Sebaliknya, serabut bagian bawah atau otot perut pack ke-7 dan ke-8 dapat dilatih dengan melakukan gerakan-gerakan otot perut bagian bawah. Jadi untuk membangun 6 atau 8 paket, Anda juga perlu menargetkan perut bagian bawah.

Contoh latihan perut bagian bawah

• Membalikkan crunch
• Angkat kaki gantung
• Tendangan bergetar
• Krisis sepeda
• pendaki gunung

Inilah rencana untuk pria yang akan membuat perut Anda bersemangat:

Dan untuk wanita:

Membakar lebih banyak lemak

Untuk memiliki perut yang terlihat, Anda harus memprioritaskanmenjadi kurusdan memiliki persentase lemak tubuh yang rendah. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggali perut yang Anda bangun di gym. Di sisi lain, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, Anda tidak akan bisa memperlihatkan perut Anda apa pun yang terjadi.

bagaimana cara mendapatkan v lancip itu

Ingatlah bahwa pengurangan lemak yang ditargetkan tidak mungkin dilakukan; tidak peduli berapa banyak sit-up yang Anda lakukan, Anda tidak bisa begitu saja menghilangkan lemak di perut Anda. Jadi, untuk membakar lemak perut danpegangan cinta, Anda perlu fokus pada latihan tubuh gabungan dan menciptakan defisit kalorilatihan penurunan lemakdan pola makan yang tepat.

Pelatihan interval intensitas tinggi(HIIT) juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat dan membentuk perut dengan lebih efektif. HIIT memungkinkan Anda mengurangi banyak kalori dengan cepat, menjadikannya metode yang tepat untuk menghilangkan lemak.

Latih seluruh otot perut

Jangan lupakan otot oblique dan transversus abdominis Anda.

Oblique Anda akan memberi Anda bagian tengah tubuh yang meruncing yang memberi Anda ilusi garis pinggang sempit yang menonjolkan perut Anda.

Melatih perut melintang akan membantu melindungi punggung dan membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil. Selain itu, kontraksi otot abdominis transversal yang lebih baik dapat membantu menekan rektus abdominis sehingga meningkatkan visibilitas perut Anda.

Targetkan beberapa kelompok otot

Memprioritaskan latihan seluruh tubuh secara otomatis akan melatih otot inti dan membakar lebih banyak lemak. Jangan hanya fokus pada perut yang robek. Ini tidak masalah jika Anda memiliki otot yang tertinggal dan kurang berkembangFisika penyadapan V.

Senyawa ataulatihan rantai tertutupadalah cara yang bagus untuk melakukan latihan kekuatan yang seimbang. Latihan seperti pull-up, deadlift, squat, row, dan banyak lagi lainnya melibatkan otot inti dan akan membantu membangun fisik Anda secara keseluruhan.

mesin penculikan untuk glutes

Tambahkan beban ke rutinitas

Sebagai pengangkat tingkat lanjut, Anda dapat menambahkan beban pada latihan otot perut Anda untuk lebih menantang otot dan merangsang hipertrofi. Ini akan membuat perut Anda terlihat lebih dalam dan terlihat saat menonjol keluar dari perut Anda.

Intinya

Meskipun membentuk perut 8th pack bergantung pada gen yang tepat, Anda tetap dapat menciptakan bagian tengah tubuh yang mengesankan dan mengembangkan otot inti Anda.

Mengikuti rutinitas olahraga yang konsisten dan defisit kalori akan menunjukkan struktur alami otot inti Anda, yang menghasilkan perut 6 atau 8 bungkus.

Referensi →

Referensi:

1. Oliva-Lozano, JM, & Muyor, JM (2020). Aktivitas Otot Inti Selama Latihan Kebugaran Jasmani: Tinjauan Sistematis. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, & Hurley, KS (2011). Pengaruh senam perut terhadap lemak perut. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Perbandingan aktivitas otot perut dan tungkai bawah saat melakukan sit up dan leg raise. Jurnal ilmu terapi fisik, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491