Pelatihan

Membangun Rutinitas Latihan: Memahami Volume, Intensitas, dan Frekuensi Latihan

Membangun rutinitas olahraga bukanlah ilmu yang luar biasa, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda memahami beberapa prinsip sebelum membuatnya sendiri.

menentukan celah paha

Dalam artikel ini, kami akan mengajari Anda cara membuat rencana latihan yang realistis dan berkelanjutan yang sesuai dengan tujuan Anda.

Tidak ada rutinitas olahraga yang sempurna

Kebanyakan orang seringkali terobsesi untuk mencari rutinitas olahraga yang paling optimal. Program yang Anda temukan di internet harus berupa template sehingga Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan tujuan dan tingkat kebugaran Anda.

4 prinsip untuk membangun rutinitas latihan Anda

1. Kepatuhan

Sebelum membahas detailnya, perlu diingat bahwa tidak ada yang mengesankan dalam membangun rutinitas olahraga yang tidak berkelanjutan. Rencana latihan optimal kita biasanya tidak praktis. Jadi pastikan bahwa setiap kali Anda melihat suatu program, Anda mempertimbangkan kerangka waktu, jadwal, dan tingkat kebugaran Anda.

2. Jilid

Berapa volume pelatihan?Ini pada dasarnya adalah jumlah repetisi yang Anda lakukan untuk kelompok otot tertentu (tidak termasuk pemanasan ringan).

Oleh karena itu, kita dapat mempunyai rumus ini:Volume = set x repetisi x berat

Anda akan sering mendengar orang berbicara tentang pelatihan volume rendah dan volume tinggi. Mengasosiasikan latihan volume rendah dengan powerlifter yang ingin menjadi lebih kuat dan latihan volume tinggi dengan binaragawan yang ingin menjadi lebih besar. Namun, volume latihan yang rendah bukan berarti Anda tidak akan bertambah besar, begitu pula sebaliknya.

Kekuatan dan hipertrofi memiliki hubungan linear terhadap volume. Jadi, semakin banyak volume yang Anda miliki, semakin besar dan kuat yang Anda dapatkan. Namun, ada yang namanya terlalu banyak volume, yang sering disebut dengan overreaching/overtraining, di mana lebih banyak tidak selalu lebih baik. Sangat disarankan juga untuk menurunkan volume latihan jika Anda merasa tidak dalam kondisi terbaik. Ini akan menurunkan risiko cedera dan memberi Anda ruang untuk pulih.

3. Intensitas

Apa itu intensitas? Itu tergantung seberapa berat yang Anda angkat.

Ini sering kali diukur berdasarkan satu rep max Anda (1RM). Setelah Anda mengetahui satu rep max Anda untuk gerakan tertentu, Anda kemudian dapat mengukur intensitas Anda pada skala dari 1 hingga 10. Otot Anda memerlukan intensitas yang cukup untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat, ini disebut kelebihan beban progresif.

Saat Anda meningkatkan intensitas, jumlah repetisi yang Anda lakukan akan berkurang dan volume Anda akan lebih rendah. Jadi, Anda perlu menyesuaikan berdasarkan tujuan Anda. Berikut ini aturan praktisnya:

Latih kekuatan: 2/3 dari total volume dalam kisaran 1-6 RM
Latih untuk hipertrofi: 2/3 dari total volume dalam kisaran 6-12 RM

Setelah Anda melakukan latihan bervolume rendah dan intensitas tinggi, SSP (Sistem Saraf Pusat) Anda perlu pulih dan biasanya memerlukan waktu 48 jam. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk melakukan latihan dengan intensitas lebih rendah dan volume lebih rendah keesokan harinya agar Anda dapat pulih.

rencana latihan pemula untuk wanita

Berikut adalah rencana untuk pria yang mencakup prinsip-prinsip berikut:

rencana latihan kekuatan untuk wanita

Dan untuk wanita:

4. Frekuensi

Apa itu frekuensi? Itu adalah seberapa sering Anda melatih kelompok otot tertentu.

Anda mungkin pernah diajari untuk melatih satu kelompok otot per hari, yang biasanya mengakibatkan setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali. Namun, penelitian menunjukkan bahwa Anda akan mendapatkan hasil lebih banyakmelatih kelompok otot hingga 3 kali seminggu.

Jika Anda ingat apa yang kami katakan tentang volume sebelumnya, volume yang lebih besar akan membawa Anda ke pertumbuhan yang lebih besar. Satu-satunya hal yang harus Anda ingat adalah membiarkan otot Anda pulih 48 jam di antara setiap latihan (hindari tumpang tindih).