Banyak teknik latihan yang dirancang untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda, salah satunya disebut EMOM atau Every Minute On the Minute.

Latihan EMOM adalah salah satu bentuk latihan yang paling efisien dan menyenangkan. Ini memungkinkan Anda untuk terus bergerak dan terus menantang diri sendiri tanpa kehilangan waktu di sela-sela set.

Apa itu EMOM?

EMOM adalah jenis latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) yang menggunakan serangkaian aktivitas fisik intens dengan sedikit periode pemulihan.

Ini dirancang untuk menantang kapasitas latihan dan kinerja Anda dengan melakukan sejumlah pengulangan target dalam 1 menit. Kuncinya adalah melakukan repetisi target Anda sebelum menit berakhir dan gunakan detik-detik yang tersisa untuk istirahat dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya. Proses ini diulang sepanjang sesi Anda.

Serbaguna

EMOM sangat dapat disesuaikan. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan favorit dan memasukkannya ke dalam rutinitas EMOM Anda berdasarkan kelompok otot target dan sasaran kebugaran Anda.

Tidak ada aturan yang harus diikuti. Anda dapat mengganti atau menggabungkan berbagai hal agar Anda tetap terlibat dalam sesi latihan. Misalnya, Anda bisa melakukan push-up di menit pertama, lalu melakukan bodyweight squat di menit kedua.

EMOM adalah program yang kurang terstruktur yang berfokus pada kemampuan Anda menyelesaikan latihan berdasarkan kecepatan dan kemampuan mengelola kelelahan.

Membakar lemak

Sama seperti latihan HIIT tradisional, EMOM meningkatkan metabolisme dan membuat tubuh Anda menggunakan banyak kalori dalam waktu singkat, yang dapat membantu menghilangkan lemak.

Latihan EMOM yang optimal dapat secara efektif membuat Anda membakar kalori lebih tinggi sepanjang hari setelah menyelesaikan latihan.

EMOM adalah program penurunan berat badan yang efektif karena membantu Anda mendapatkan massa tanpa lemak dan membantu Anda membakar banyak kalori

Meningkatkan kekuatan

Latihan EMOM cenderung mendorong Anda hingga batasnya, yang memungkinkan Anda merekrut serat otot sebanyak mungkin. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan seiring kemajuan latihan Anda.

EMOM membangun kekuatan mental dan fisik dengan terus menantang diri sendiri sepanjang latihan

Melatih kekuatan

Anda dapat menyesuaikan latihan EMOM Anda berdasarkan target sasaran Anda. EMOM juga memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan dengan memanfaatkan periode pemulihan yang lebih singkat dan latihan kecepatan tinggi.

EMOM dapat melatih tubuh Anda untuk melakukan aktivitas eksplosif dengan terus-menerus menantang Anda dalam rutinitas olahraga yang bergantung pada kecepatan

Membangun daya tahan

Pelatihan EMOM memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lama hingga Anda menyelesaikan rangkaian latihan Anda, yang meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular seiring waktu.

Latihan EMOM juga efektif dalam meningkatkan faktor kardio dan metabolisme seperti tekanan darah dan detak jantung

Nyaman dan efisien waktu

Latihan EMOM sederhana dan canggih. Anda dapat membuat rutinitas EMOM khas yang hanya berlangsung selama 10 hingga 20 menit dan mencapai target kebugaran Anda. Ini adalah jenis latihan yang sempurna jika Anda memiliki jadwal sibuk.

EMOM tidak memerlukan peralatan apa pun dan dapat dilakukan hampir di mana pun Anda mau

Contoh latihan EMOM

Ingatlah bahwa latihan EMOM sangat dapat disesuaikan dan dapat bervariasi tergantung pada target sasaran Anda. Misalnya, jika Anda kekurangan energi dan otot Anda cepat lelah, Anda dapat melakukan latihan bergantian untuk dua kelompok otot yang berbeda.

Anda dapat meningkatkan latihan ini dengan menambahkan beban atau meningkatkan repetisi seiring dengan semakin mudahnya rutinitas. Semakin cepat Anda menyelesaikan setiap set, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk istirahat dan bersiap untuk set berikutnya.

Latihan seluruh tubuh yang ramah bagi pemula (12 menit)

• Menit 1: 10-15 squat berat badan
• Menit 2: 8-12 Push up atau push up berlutut
• Menit 3: 10-15 Pendaki gunung
• Menit 4: 10-15 Sepeda crunch
• (Ulangi sampai Anda menyelesaikan latihan 12 menit)

Rutinitas kardio (12 menit)

• Menit 1: 20 Lutut Tinggi
• Menit 2: 10 Burpe
• Menit 3: 10 lompatan Skater
• Menit 4: 10 Jumping jack squat
• (Ulangi sampai Anda menyelesaikan latihan 12 menit)

Rutinitas senam tingkat lanjut (12 menit)

• Menit 1: 10-12 burpe
• Menit 2: 10-15 push up miring
• Menit 3: 8-15 pull up
• (Ulangi sampai Anda menyelesaikan latihan 9 menit)

Rutinitas hipertrofi (12 menit)

• Menit 1: 8 squat punggung
• Menit 2: 8 pull up tertimbang
• Menit 3 : 8 tekan tekan
• (Ulangi sampai Anda menyelesaikan latihan 12 menit)

Membawa pergi

Every Minute On The Minute (EMOM) memiliki berbagai manfaat yang dapat membuat rutinitas latihan Anda semakin seru dan menyenangkan.

Ingatlah untuk tidak menggunakan EMOM secara berlebihan, sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Sesuaikan intensitas setiap latihan secara bertahap berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Referensi →

• Jung WS, dkk. (2019). Pengaruh latihan interval versus latihan terus menerus terhadap kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan selama latihan yang dihomogenisasi energi pada ergometer siklus.
• Verstegen S. (2017). Latihan EMOM.
• Viana RB, dkk. (2019). Apakah latihan interval merupakan obat ajaib untuk menghilangkan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan pelatihan berkelanjutan intensitas sedang dengan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).