Bagaimana menghitung makronutrien Anda

Ada banyak informasi di internet tentang makronutrien danJika Ini Sesuai dengan Pola Makan/Gaya Hidup Makro Anda (IIFYM).. Anda dapat memasukkan informasi tentang jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, ext, ke dalam kalkulator makronutrien online dan itu akan mengeluarkan sejumlah kalori atau beberapa rasio makronutrien untuk diikuti.

Menghitung dan mengikuti gaya hidup IIFYM mungkin tampak seperti pekerjaan yang berat, namun sebenarnya tidak harus demikian! Gymaholic memperkenalkan Anda ke IIFYM, menunjukkan caranya dengan mudahhitung makronutrien Anda saat inisendiri, danubahlah agar sesuai dengan tujuan Anda.

Diet/Gaya Hidup IIFYM

Dasar dari IIFYM adalah tidak peduli apa yang Anda makan, selama Anda mencapai target kalori dan makronutrien untuk hari itu. Ini memberi Anda kebebasan untuk makan apa pun yang Anda inginkan, yang dapat bermanfaat bagi orang-orang yang baru mulai tertarik pada kesehatan mereka dan orang-orang dengan pengetahuan dan keterampilan tingkat lanjut.

Hal yang membedakan pola makan dengan gaya hidup adalah stabilitas jangka panjang. Secara teknis Anda boleh makan apapun yang Anda mau, tapi jika semua kalori dan makro Anda berasal dari makanan cepat saji, pada akhirnya akan ada konsekuensinya.

Ini bisa menjadi titik awal yang baik bagi mereka yang mencoba mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat, karena Anda dapat tetap mengonsumsi jumlah kalori dan makro yang sama sepanjang hari, tetapi mulailahbereksperimen dengan menambahkan resep yang lebih sehat, lebih banyak buah dan sayuran, serat dan lemak sehat.

IIFYM memang memerlukan beberapa pelacakan dan pemantauan, jadi jika itu menambah terlalu banyak tekanan atau pekerjaan untuk menghitung makro Anda, Anda mungkin ingin mencoba metode lain yang lebih sederhana sepertiAturan 80/20.

berapa banyak protein yang harus dimakan wanita untuk mendapatkan otot

Ingatlah ituIIFYMjuga dapat mengarah pada beberapa kebiasaan baik seperti memperhatikan danmemperhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan sepanjang hari. Bahkan jika Anda tidak mengikuti IIFYM, akan berguna untuk menghitung kalori dan makro Anda sesekali saat berupaya mencapai tujuan.

Menghitung Kalori dan Makro

Untuk menentukan target kalori dan makronutrien Anda, pertama-tama Anda harus mencari tahu berapa banyak masing-masing yang Anda makan saat ini. Cara termudah untuk menemukan rata-ratanya, jadi catat kira-kira berapa jumlahnyakarbohidrat, protein dan lemak yang Anda makan setiap hariuntuk mendapatkan jumlah rata-rata masing-masing. Perhitungannya sangat sederhana, tetapi Anda mungkin masih harus menggunakan kalkulator untuk menghitung angkanya.

Kalori adalah ukuranpanas yang dilepaskan atau energi yang dapat digunakan melalui pemecahan makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak. Anda tidak perlu mencatat kalori, karena Anda bisa menghitungnya melalui makronutrien yang Anda catat.

meningkatkan hormon hgh secara alami

Karbohidrat dan Protein → 4 kalori per gram

Lemak → 9 kalori per gram

Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda peroleh dari karbohidrat atau protein, cukup kalikan jumlah gramnya dengan 4. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda peroleh dari lemak, cukup kalikan jumlah gramnya dengan 9. Misalnya, Jika Anda makan150g karbohidrat, 112g protein dan 50g lemakdalam sehari, perhitungan makronutrien Anda akan terlihat seperti ini:

150g karbohidrat x 4 kalori/g = 600 kalori

112g protein x 4 kalori/g = 450 kalori

50g lemak x 9 kalori/g = 450 kalori

Jumlah Kalori = 600 + 450 + 450 = 1500

Rasio Makronutrien

Rasio makronutrien menunjukkan kepada Andapersentase kalori dari masing-masing makronutrien dari total 100% kalori harian Anda. Contoh di atas memiliki rasio 40/30/30.

600 kalori / total 1500 kalori = 0,4 =40% kalori dari karbohidrat

450 kalori / total 1500 kalori = 0,3 =30% kalori dari protein

450 kalori / total 1500 kalori = 0,3 =30% kalori dari lemak

Informasi ini dapat digunakan dalam berbagai cara.Misalnya, Jika Anda ingin menambah total kalori menjadi 1800, tetapi rasionya tetap samaAnda dapat melakukan semua penghitungan ini secara terbalik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang berasal dari setiap makronutrien Anda.

1800 x 0,4 =720 kalori dari karbohidrat

1800 x 0,3 =540 kalori dari protein dan lemak

rencana latihan gym wanita

720 kalori / 4 kal/g =180g karbohidrat

540 kalori / 4 kal/g =135 gram protein

540 kalori / 9 kal/g =60 gram lemak

Jika Anda ingin mempertahankannyakalorinya sama (1500), tetapi ubah rasionya menjadi 50/30/20Anda mendapatkan jumlah gram berbeda dari setiap makronutrien dengan total kalori yang sama.

1500x0,5 =750 kalori dari karbohidrat(750/4 = 187g karbohidrat)

1500x0,3 =450 kalori dari protein(450/4 = 112g protein)

1500x0,2 =300 kalori dari lemak(300/9 = 33g lemak)

rencana latihan pemula untuk wanita

Capai Tujuan Anda Dengan IIFYM

Sama seperti contoh di atas, untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda bisaubah kalori Anda atau ubah rasio makronutrien Anda. Hal yang paling penting untuk diingat adalah bahwa setiap orang berbeda, jadi Anda mungkin harus bereksperimen untuk menemukan angka yang cocok untuk Anda, namun berikut adalah beberapa titik awal yang baik.

Jika tujuan Anda adalahmenurunkan berat badan, kamu bisakurangi total kalori Anda, atau kurangi kalori dari karbohidrat. Anda juga bisa mengurangi lemak, tapi lemak (terutama lemak sehat) tidak terlalu berbahaya bagi tubuh dibandingkan kelebihan glukosa (gula sederhana/karbohidrat).

Kapanmengurangi kalori AndaAnda ingin memulai dengan mengurangi totalnya sebesar5-10%. Jika Anda mengonsumsi 2000 kalori, 2000 x 0,1 = 200 kalori. Setelah dikurangi 10% atau 200 kalori tersebut, total baru Anda akan menjadi 1.800 kalori.

latihan senam pria

Jika Anda mencoba 1.800 kalori tersebut selama beberapa minggu dan ternyata Anda tidak mengalami kemajuan, atau Anda mempertahankannya selama beberapa bulan dan Anda mencapai adataran tinggi penurunan lemak, Anda dapat mengurangi 5-10% lagi (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalori) atau Anda dapatubah rasio makronutrien Anda.

Karbohidrat Tinggi- 25/60/15

Karbohidrat Sedang- 30/50/20

Karbohidrat Rendah-Sedang- 40/30/30

Rendah karbohidrat- 25/45/30

Jika Anda mengonsumsi 1800 kalori dan rasio AndaKarbohidrat/Protein/Lemakadalah 50/30/20, Anda dapat mengubah rasio tersebut menjadi 40/35/25, 40/30/30 atau 40/40/20…Yang terbaik adalah bergerak perlahan, karena akan sedikit dramatis untuk mengurangi 50% karbohidrat menjadi 30%, tetapi seperti sebelumnya, jika Anda mencobanya selama beberapa minggu atau bulan dan memutuskan bahwa itu tidak berhasil atau mengalami keadaan stabil lainnya, Anda dapat mengubah rasionya lagi sampai Anda menemukan sesuatu yang berhasil.

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda bisameningkatkan kalori Anda secara keseluruhansebesar 5-10% atau seperti dalam penurunan berat badan, sesuaikan rasio makronutrien Anda menjadimeningkatkan kalori yang berasal dari protein.

Kesimpulan

Ada banyak cara untuk melakukannyakemajuan menuju dan mencapai tujuan Anda. Menghitung makro dan pengikut serta gaya hidup IIFYM dapat membantu Anda sendiri, atau menjadi abatu loncatan menuju kebiasaan yang lebih sehat. Berikut beberapa hal yang perlu diingat:

Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan untuk memenuhi makro Anda, tetapi memperhatikan apa yang Anda makan dapat menjadikan IIFYM sebagai gaya hidup daripada diet.

Karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram, dan lemak memiliki 9 kalori per gram.

Menghitung total kalori dan rasio makronutrien dapat membantu Anda melihat lebih jelas apa yang Anda makan saat ini.

Mengubah total kalori sekitar 5-10% atau menyesuaikan rasio makronutrien dapat membantu Anda mencapai tujuan dan mendorong Anda melewati masa stabil.

Selalu terus belajar dan berkembang. Kamu bisa melakukan ini!